Rotina de treino de um iniciante de 15 anos - dúvidas

[Boxeador_Rio-Pretense 0]

Olá, queria tirar umas dúvidas. Comecei a treinar faz uns 10 meses, treinei os primeiros 8 com um personal meio burro, mas tive uma evolução até que interessante.

 

Medidas

Braço: 26 no início, 38 agora.

Peito: atualmente 95.

Coxas: 59 na direita e 57 na esquerda ?

Panturrilhas: 37 na direita e 36,5 na esquerda 

BF: 15% (engordei um pouco esses meses pelo meu relaxo com a dieta.)

 

Esses dados são de uma avaliação física que fiz dia 12 de março, estou preocupado com as assimetrias das pernas.

 

Treino de peito, tríceps e ombros

4 séries de Peck Deck com 10-12 repetições

4 séries de Supino reto com 8-10 repetições

3 séries de Crucifixo no Cross Over com a polia média com 10-12 repetições

3 séries de Supino Inclinado com Halteres com 10-12 repetições

 

3 Tríceps Testa com 10-12 repetições

4 séries de Tríceps no Banco com 10-12 repetições

4 séries de Tríceps na Polia Alta com Barra reta 10-12 repetições

 

4 séries de Desenvolvimento Sentado com Halteres com 10-12 repetições

4 séries de Desenvolvimento Lateral com Halteres com 10-12 repetições

3 séries de Levantamento de Halteres com Inclinação pra frente com 10-12 repetições

 

Treino de costas, bíceps e abdômen 

4 séries de Remada Sentada Baixa com 10-12 repetições

4 séries de Puxada Aberta com 10-12 repetições

3 séries de Remada Unilateral com Halteres com 10-12 repetições

3 séries de Remada na Máquina com 10-12 repetições

 

4 séries de Rosca-Martelo com halteres com 10-12 repetições

4 séries na Rosca Scott com 10-12 repetições

3 séries na Rosca Direta com barra com 10-12 repetições 

3 séries de Rosca Concentrada com 10-12 repetições

 

6 séries de 1 Minuto na Prancha

3 séries de Abdominal Reclinado

2 séries de Abdominal-Corda no Cross Over

 

Treino de pernas e panturrilhas

4 séries de Agachamento Livre com 10-12 repetições

4 séries de Leg Press com 10-12 repetições

4 séries na Cadeira Flexora com 10-12 repetições

4 séries na Cadeira Extensora com 10-12 repetições

6 séries na Panturrilha Sentado com 36 repetições

 

Isso 2x na semana, o treino está bom? Também faço os treinos de boxe todos os dias.

Me deem algumas dicas por favor e me digam como posso amenizar  a assimetria das minhas coxas e panturrilha.

 

 

 

 

Também faço 3 séries de Levantamento Terra com 80kg realizando 8-10 repetições, faço isso no dia de costas.

[Frank' 26]

O treino por si só está muito volumoso para essa divisão de treino. Acredito que o suficiente seja de 3 a 4 exercícios para músculos grandes e 1 a 2 exercícios para músculos pequenos. 

 

A assimetria você corrige treinando mais de maneira unilateral, e colocando um pouco mais de volume no membro menor 

 

Como você  também treina boxe todos os  dias, pode diminuir mais o volume do treino se preferir, e capriche na dieta 

[Boxeador_Rio-Pretense 0]

1 hora atrás, Frank' disse:

O treino por si só está muito volumoso para essa divisão de treino. Acredito que o suficiente seja de 3 a 4 exercícios para músculos grandes e 1 a 2 exercícios para músculos pequenos. 

 

A assimetria você corrige treinando mais de maneira unilateral, e colocando um pouco mais de volume no membro menor 

 

Como você  também treina boxe todos os  dias, pode diminuir mais o volume do treino se preferir, e capriche na dieta 

 

Obrigado, mas minha dúvida é justamente como corrigir a assimetria nas pernas, já que a maioria dos exercícios para pernas utiliza as duas em conjunto.

 

Acho que treinos volumosos funcionam melhor pra mim, já fiz treinos com menos exercícios e não tive bons resultados. Teria grandes problemas em manter assim?

 

[Frank' 26]

11 horas atrás, Boxeador_Rio-Pretense disse:

 

Obrigado, mas minha dúvida é justamente como corrigir a assimetria nas pernas, já que a maioria dos exercícios para pernas utiliza as duas em conjunto.

 

Acho que treinos volumosos funcionam melhor pra mim, já fiz treinos com menos exercícios e não tive bons resultados. Teria grandes problemas em manter assim?

 

Pode ser que você não dê tanta intensidade no treino, aí o volume compensa um pouco. Mas ainda está volumoso, ainda mais com o treino de boxe, tenta diminuir o volume e colocar mais intensidade. 

 

Para a assimetria, você pode fazer extensora unilateral, afundo, agachamento búlgaro e flexora unilateral tbm. 

 

Digamos que você faça 4 séries de extensora, comece pela perna mais fraca e deixe ela ditar as quantidades de repetições que a outra perna fará. E também faça uma série, ou até mesmo duas para a perna fraca. O resto do treino pode seguir normalmente, seria interessante começar o treino com um exercício unilateral, para nos próximos a perna fraca se esgotar mais facilmente que a outra. 

[LuizLeandro 660]

15 horas atrás, Boxeador_Rio-Pretense disse:

Me deem algumas dicas por favor e me digam como posso amenizar  a assimetria das minhas coxas e panturrilha

 

Fazendo exercícios unilaterais como afundo ou agachamento búlgaro.

No entanto, eu também tenho assimetria nas pernas e esses exercícios, apesar de ajudarem a identificar a assimetria (eu treino mais para força, então não tiro medidas, só percebi a assimetria tentando fazer a mesma quantidade de reps com as duas pernas e vendo que não conseguia), não ajudaram a melhorá-la. Acho que, por usarem vários outros músculos ou pelo fato de as duas pernas estarem no chão fazendo força, é possível compensar a fraqueza de uma das pernas com a outra ou com músculos estabilizadores.

Um exercício que está me ajudando muito é o pistol squat. Ainda não consigo fazer completo (estou trabalhando em progressões), mas já percebi uma diminuição grande na assimetria, pelo menos no que diz respeito à força isolada de cada perna.