Rotina Phill Heath

[babuino]

Ele foi Terceiro colocado no Mr.Olympia 2008 e Quinto colocado no Mr. Olympia 2009. Phil Heath é uma das FERAS do Bodybuilding atual. Em seu site, ele apresenta exemplos de rotinas para cada grupo muscular. MUSCLE MASSA BLOG vai analisar estas rotinas.

PEITORAL: Phil recomenda 04 exercícios e um total de 16 sets, sendo quatro para cada exercício. Os exercícios são: SUPINO INCLINADO COM BARRA, SUPINO PLANO COM BARRA, SUPINO DECLINADO COM BARRA e CRUCIFIXO PLANO. As repetições ficam em 10 para cada exercício.

COSTAS: Phil recomenda seis exercícios. Um total de 28 a 30 sets. Os exercícios são: BARRA FIXA 05 a 07 sets até a fadiga em cada set. REMADA CURVADA, POLIA COSTAS, POLIA SENTADO e HIPEREXTENSÃO LOMBAR com carga, 05 sets para cada exercício e reps de 10 a 12. Finaliza com LEVANTAMENTO TERRA , 03 sets de 08 a 12 reps.

BÍCEPS: Phil Heath tem um dos melhores braços do esporte, trabalha BÍCEPS com: ROSCA DIRETA ou ROSCA COM HALTERES, ROSCA SCOTH, ROSCA BANCO INCLINADO e ROSCA MARTELO. São quatro exercícios e um total de 16 sets[04 de cada]. As repetições ficam em 10 para cada exercício.

TRICEPS: Phil também trabalha TRICEPS com 16 sets no total e quatro exercícios: TRICEPS POLIA, TRICEPS TESTA ,TRICEPS COICE e TRICEPS DIPS MERGULHOS. Para os tres primeiros exercícios usa 10 reps e para o exercício final até a fadiga.[04 sets de cada]

OMBROS: Phil bombardeia os OMBROS com 06 exercícios: MILITAR PRESS COM BARRA, ELEVAÇÃO LATERAL, ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES, ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO, MILITAR PRESS COM HALTERES e REMADA EM PÉ. Tres sets para cada exercício e reps entre 08 a 12.

QUADRICEPS: Para QUADRICEPS Phil Heath recomenda 06 exercícios. São eles AGACHAMENTO, LEG PRESS, EXTENSÃO DE PERNA, AGACHAMENTO HACK, AVANÇOS CAMINHANDO, AVANÇOS EM PLATAFORMA. São aproximadamente uns 17 sets. O exercício AVANÇO CAMINHANDO ele cruza pelo ginásio inteiro. As repetições ficam em 10. Para os exercícios a base é tres sets de cada.

BÍCEPS FEMURAL: Phil também bombardeia o BÍCEPS FEMURAL. São 05 exercícios: ROSCA PERNA EM PÉ, LEVANTAMENTO TERRA RUSSO, ROSCA PERNA DEITADO, ROSCA PERNA SENTADO NA MAQUINA e MAQUINA PARA ELEVAÇÃO GLUTEOS. Aproximadamente são 20 sets no total. Repetições em torno de 10.[ A base é 04 sets de cada]

PANTURRILHAS: Phil recomenda para panturrilhas quatro exercícios: GEMEOS EM PÉ, GEMEOS SENTADO, GEMEOS EXTENSÃO SENTADO E GEMEOS BURRINHO.[Este exercício é opcional] . O trabalho de PANTURRILHAS fica com 12 sets no total.[03 para cada exercício] As repetições de 10 a 20.

Como o LEITOR de MUSCLE MASSA BLOG pode ver, a vida de um CULTURISTA PROFISSIONAL não é MOLEZA. Trabalho DURO e grande sacrifício na DIETA.

Fonte:Muscle Massa Blog

Achei HARDCORE o treino de costas dele!

[Outlaw]

Agachamento , ele faz 10x10 , igual uns exercicios que o ruhl faz..