Full Body 5/3/1

[t2ds 2312]

Idade: 28
Altura: 1.83
Peso: 75
BF: entre 10 e 14
Objetivo do treino: Aumento de força e ganho muscular.
Tipo: Full body 3x na semana com progressão 5/3/1

 

PR atuais +- (calculo 1 rm):

Squat 147KG

Deadlift 160KG

Bench Press 84KG

Overhead Press 60KG

 

Querendo evoluir nos pontos fracos do treino https://www.hipertrofia.org/forum/topic/222897-full-body-531/

 

Pontos para avaliar:

• Estou percebendo que o ombro esta ficando pontudo para frente mesmo fazendo um treino mais pesado para puxada do que empurrar. @Vecchio alertou-me sobre isso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/222897-full-body-531/?tab=comments#comment-2938190
• Sinto que estou ficando mais forte no supino, mas não no overhead press.
• Parece que após remover o rdl e knee raise meu agachamento ficou mais fraco, estou tentando colocar eles novamente no final do treino.
• As repetições do terra estão limitadas na pegada, faço a hook grip e sinto que a pegada acaba antes de esgotar o restante. Como testes estou colocando o kroc rows em alguns treinos.

 

SEGUNDA

SQUAT 5/3/1
BENCH PRESS 5/3/1
INVERSE ROW / ROSCA OU PENDLAY ROW / ROSCA OU PULL UPS / FACE PULL
* RDL OU HANGING KNEE RAISE
--------------------

QUARTA
DEADLIFT 5/3/1
FRONT SQUAT
FLOOR PRESS
INVERSE ROW / ROSCA OU PENDLAY ROW / ROSCA OU PULL UPS / FACE PULL
--------------------

SEXTA
OVERHEAD PRESS 5/3/1
SQUAT
PRESS
INVERSE ROW / ROSCA OU PENDLAY ROW / ROSCA OU PULL UPS / FACE PULL OU KROC ROW / ROSCA
* RDL OU HANGING KNEE RAISE

[Vecchio 4821]

Dúvida: se você está interessado em um progresso mais contundente no OHP, não seria o caso de fazer um voluminho básico em algum dia diferente do OHP 5/3/1? Tipo, uns 5x10 a ~50-60%?

 

Outra coisa: só lembro que o Wendler tem pronto um programa de treino de 3x/semana com o 5/3/1. Esse programa "invade" a semana seguinte (seg1/qua1/sex1: ohp/dl/bp; seg2/qua2/sex2: sq/ohp/dl; seg3/qua3/sex3: bp/sq/ohp...). O Wendler preparou esse esquema pro pessoal 35+ e assegura que, ainda assim, os resultados são tão bons quanto os treinos de 4x/semana. Eu já fiz esse esquema e consegui distribuir os auxiliares com maior facilidade.

[t2ds 2312]

18 minutos atrás, Vecchio disse:

Dúvida: se você está interessado em um progresso mais contundente no OHP, não seria o caso de fazer um voluminho básico em algum dia diferente do OHP 5/3/1? Tipo, uns 5x10 a ~50-60%?

No começo fazia 5*10 para o OHP no mesmo dia do 5/3/1 e na semana seguinte conseguia bater meus recordes fácil, mas resolvi retirar os 5*10 de tudo porque era um treino muito pesado e ver se continuava avançando. Tenho medo de colocar ele como auxiliar na quarta e atrapalhar o treino de sexta e na segunda é sem chances pois vou com tudo pro supino, mas como estou estagnado não custa tentar e inverter o floor press com ohp aux.

 

Comecei encaixando tudo em uma semana pois parecia fácil de organizar, no meio disso as vezes precisava resolver outras coisas e comecei a encaixar 2 dias com 2 big lifts para deixar a semana fechada. Hoje também tenho algum vicio em squat que não consigo fazer um treino sem ele e também gosto de fazer o squat no primeiro dia do ciclo para ir com tudo.

[Power_tr00 9311]

no livro ele (Wendler) propõe uma divisão de 5 semanas ao invés de 4 [página 76 do livro - training Three Days/Week] para quem quer treinar apenas 3x na semana seguindo o planejamento 531 espalhando por 5 semanas

 

supondo que você tenha lido e entendido como funciona o esquema básico de repetições e cargas não vai ser difícil acompanhar

 

Week	2ª	4ª	6ª
1	Press 3x5	Deadlift 3x5	Bench 3x5
2	Squat 3x5	Press 3x3	Deadlift 3x3
3	Bench 3x3	Squat 3x3	Press 5/3/1
4	Deadlift 5/3/1	Bench 5/3/1	Squat 5/3/1
5	Press/Deadlift DELOAD	Bench - DELOAD	Squat- DELOAD
6	begin new cicle over again with new maxes

:

 

No livro também tem uma proposta de Full Body

 

a ideia básica é fazer um tipo de agachamento, algum tipo de press e algum tipo de pull todo dia, sempre começando com o agachamento

ele divide o programa em 3 fases com uma quarta fase opcional [nesse modelo ele enfatiza que cada fase deve ser seguida por pelo menos 2 meses]

 

segue:

 

fase 1

Segunda

agachamento 5/3/1 [segue o esquema de reps/sets tradicionais]

Supino halteres 3x10-15

Remada halteres xx10

 

quarta

agachamento 40%x5; 50%x5, 60%x5

Supino 5/3/1

Barra fixa ou chin ups 3x10

 

sexta

 

agachamento 40%x5; 50%x5, 60%x5

press 5/3/1

terra 5/3/1

 

fase 2

 

Segunda

agachamento 5/3/1 [segue o esquema de reps/sets tradicionais]

Supino halteres 3x10-15

Remada halteres xx10

 

quarta

agachamento 65%x3; 75%x3, 85%x3

Supino 5/3/1

Barra fixa ou chin ups 3x10

 

sexta

 

agachamento 65%x3; 75%x3, 85%x3

press 5/3/1

terra 5/3/1

 

fase 3

 

Segunda

agachamento 5/3/1 [segue o esquema de reps/sets tradicionais]

Supino halteres 3x10-15

Remada halteres xx10

 

quarta

agachamento 75%x3; 85%x3, 95%x1

Supino 5/3/1

Barra fixa ou chin ups 3x10

 

sexta

 

agachamento 75%x3; 85%x3, 95%x1

press 5/3/1

terra 5/3/1

 

fase 4 - nem vou descrever aqui.. talvez mais tarde com mais tempo

 

Comentário: esse ciclo de fullbody ou te deixa mais forte ou te deixa mais louco ou uma combinação linear das duas coisas

 

Boa sorte

Editado Março 15, 2019 às 23:30 por Power_tr00

[FELLIPE ASSIS 516]

Não se preocupe com auxiliares, ele não irão atrapalhar no treino seguinte, desde que você use -50% TM proposta pelo treino.

Use os auxiliares para treinar as partes fracas, por ex: bench press está fraco nos triceps na hora do lockout, então treinar triceps(dips, french press, BP close grip)

Outro ex: squat fraco nos quadriceps = front squat ou squat high bar | Deadlift fraco no setup = Deadlift up to knees, Deficit Deadlift | Deadlift fraco no lockout = Deadlift from boxes, RDL, SLDL | OHP fraco tanto no setup quanto no lockout = savickas press, klokov press, btnp(behind the neck press), btnpp(behind the neck push press) e faça 5x10 de DB fly depois do bench press, ajuda fortalecer e irrigar sangue na região do peito, use halteres leves.

 

 

 

Editado Março 16, 2019 às 00:24 por FELLIPE ASSIS