Avaliação de treino ABCD

[AngryPT 0]

Idade:22
Altura: 1.65
Peso: 85.7
Objetivo do treino: hipertrofia

 

Boa tarde eu tava fazendo a estrutura de treino ABCDE mas devido ao trabalho não irei poder ir 5 dias na academia so posso ir 4 dias
Gostava que me ajudassem uma vez mais que avaliassem o plano de treino que fiz se esta bom assim para o obetivo que pretendo chegar ou se é preciso fazer alterações 

 

Então pensei em mudar minha estrutura de treino para ABCD e escolhi dividir meu treino assim:

 

PEITO / COSTAS
3xSupino Reto    
3xSupino Inclinado    
3xCrucifixo Reto    
3xPuxada Frente
3xPuxada Triangulo
3xRemada Baixa

 

BÍCEPS / TRICEPS 
3xRosca Alternada    
3xRosca Martelo    
3xRosca Scott
3xTríceps Pulley
3xTríceps Francês Unilateral
3xTríceps Pulley Inverso

 

OMBRO E TRAPÉZIO
3xDesenvolvimento Frente
3xDesenvolvimento com Halter
3xElevação Lateral
3xElevação Frontal
3xElevação Frontal Barra
3xEncolhimento

 

Pernas
3xAgachamento livre
3xTerra 
3xCadeira extensora 
3xLeg press 
3xCadeira flexora 
3xPanturrilha sentado

[Dudeca 73]

Vamos lá... não vou entrar no mérito de você optar por outra divisão de treino (essa eu particularmente não gosto). Para 4 dias eu colocaria um AB2x.

 

Primeiro de tudo, eu colocaria o treino de pernas no dia seguinte ao peito/costas. Assim separa do treino de braços. Deixaria: A: peito/costas - B: Pernas - C : Ombros - D : Braços.

 

2 horas atrás, AngryPT disse:

PEITO / COSTAS
3xSupino Reto    
3xSupino Inclinado    
3xCrucifixo Reto    
3xPuxada Frente
3xPuxada Triangulo
3xRemada Baixa

 

Poucos exercícios para quem vai treinar apenas uma vez na semana. 

 

2 horas atrás, AngryPT disse:

BÍCEPS / TRICEPS 
3xRosca Alternada    
3xRosca Martelo    
3xRosca Scott
3xTríceps Pulley
3xTríceps Francês Unilateral
3xTríceps Pulley Inverso

 

Ok... Faria algumas variações a cada semana, alternando outros exercícios.

 

2 horas atrás, AngryPT disse:

OMBRO E TRAPÉZIO
3xDesenvolvimento Frente
3xDesenvolvimento com Halter
3xElevação Lateral
3xElevação Frontal
3xElevação Frontal Barra
3xEncolhimento

 

Tiraria uma elevação frontal e colocaria um crucifixo inverso para posterior do ombro.

 

2 horas atrás, AngryPT disse:

Pernas
3xAgachamento livre
3xTerra 
3xCadeira extensora 
3xLeg press 
3xCadeira flexora 
3xPanturrilha sentado

 

Colocaria mais um para posterior e panturrilha em pé.

[AngryPT 0]

21 horas atrás, Dudeca disse:

Vamos lá... não vou entrar no mérito de você optar por outra divisão de treino (essa eu particularmente não gosto). Para 4 dias eu colocaria um AB2x.

 

Primeiro de tudo, eu colocaria o treino de pernas no dia seguinte ao peito/costas. Assim separa do treino de braços. Deixaria: A: peito/costas - B: Pernas - C : Ombros - D : Braços.

 

 

Poucos exercícios para quem vai treinar apenas uma vez na semana. 

 

 

Ok... Faria algumas variações a cada semana, alternando outros exercícios.

 

 

Tiraria uma elevação frontal e colocaria um crucifixo inverso para posterior do ombro.

 

 

Colocaria mais um para posterior e panturrilha em pé.

 

O motivo de eu ter colocado tao pouco exercícios é que eu so tenho 1 hora para treinar eu treino das 21 as 22 as 22 minha academia fecha nao tou conseguindo ir mais que 1 hora na academia por enquanto 

Por isso vim pedir ajuda de voces pois tou pouco tempo neste desporto não tenho grandes conhecimentos 

[Richard Thomas 3814]

Sem mexer na qtde de exercicios e na estrutura do treino, eu faria o seguinte:

 

Em 11/03/2019 em 15:17, AngryPT disse:

PEITO / COSTAS
3xSupino Reto    
3xSupino Inclinado    
3xCrucifixo Reto    
3xPuxada Frente
3xPuxada Triangulo
3xRemada Baixa

supino inclinado c/ halter
Crucifixo inclinado c/ halter

Supino reto e/ou cross

 

Puxador frente

remada curvada

remada serrote

Em 11/03/2019 em 15:17, AngryPT disse:

BÍCEPS / TRICEPS 
3xRosca Alternada    
3xRosca Martelo    
3xRosca Scott
3xTríceps Pulley
3xTríceps Francês Unilateral
3xTríceps Pulley Inverso

rosca direta

rosca alternada

rosca martelo e/ou rosca inversa

 

pulley corda

testa

francesa

Em 11/03/2019 em 15:17, AngryPT disse:

OMBRO E TRAPÉZIO
3xDesenvolvimento Frente
3xDesenvolvimento com Halter
3xElevação Lateral
3xElevação Frontal
3xElevação Frontal Barra
3xEncolhimento

desenvolvimento c/ halter

desenvolvimento militar c/ barra

elevação lateral + crucifixo invertido
ski e/ou peckdeck invertido + alguma variação de elevação lateral
 

encolhimento lateral no cross + facepull

Em 11/03/2019 em 15:17, AngryPT disse:

Pernas
3xAgachamento livre
3xTerra 
3xCadeira extensora 
3xLeg press 
3xCadeira flexora 
3xPanturrilha sentado

agacho livre

terra

agacho frontal

flexora

legpress

panturra em pé + panturra sentado

 

Mas vale o up aqui:

21 horas atrás, Dudeca disse:

Primeiro de tudo, eu colocaria o treino de pernas no dia seguinte ao peito/costas. Assim separa do treino de braços. Deixaria: A: peito/costas - B: Pernas - C : Ombros - D : Braços.

21 horas atrás, Dudeca disse:

Poucos exercícios para quem vai treinar apenas uma vez na semana

 

 

[AngryPT 0]

18 minutos atrás, Richard Thomas disse:

  21 horas atrás, Dudeca disse:

Poucos exercícios para quem vai treinar apenas uma vez na semana

 

Neste momento tou com pouco tempo para treinar tenho apenas 1 hora não posso fazer um treino com muitos exercícios

[frankx 2776]

A - Quadríceps / Bíceps

 

B- Peito / Deltóide frontal / Medial 

 

C- Dorsal / Deltóide Posterior / Antebraço

 

D- Posterior Coxa / Tríceps 

 

Bem mais equilibrado. Suas pernas , peitorais e costas agradecem.

[AngryPT 0]

2 minutos atrás, frankx disse:

A - Quadríceps / Bíceps

 

B- Peito / Deltóide frontal / Medial 

 

C- Dorsal / Deltóide Posterior / Antebraço

 

D- Posterior Coxa / Tríceps 

 

Bem mais equilibrado. Suas pernas , peitorais e costas agradecem.

E que exercícios colocaria nessa divisão de treino

[frankx 2776]

Agora, AngryPT disse:

E que exercícios colocaria nessa divisão de treino

A 

Agachamento Livre 

Extensora 

Leg Press Biset Panturrilha

Rosca Scott 

Barra Supinada 

Rosca Concentrada

 

 

B

Supino Reto 

Crucifixo 45

Supino 45

Desenvolvimento Halter 

Elevação Frontal na Polia 

Elevação Lateral 

 

C

Remada Cavalo ou Curvada 

Puxada Pegada Aberta 

Remada na máquina 

Puxada pegada Neutra 

Crucifixo inverso biset Facepull

Rosca Martelo biset Rosca Inversa

 

D

Lev. Terra 

Mesa Flexora 

Stiff biset Panturrilha

Supino Fechado 

Tríceps na Polia barra reta 

Tríceps Testa barra W 

Tríceps Coice 

 

 

Abdominal você pode fazer em casa , se bem que a agachamento e terra já dão um ótimo estimulo.

 

[AngryPT 0]

Obrigado a todos pela ajuda