Treino Fullbody 5x5 em casa.

[lucasrodrigo 2]

Fala pessoal,beleza? Comprei 2 halteres e 1 barra de supino e algumas anilhas para fazer musculação em casa por falta de tempo. Irei voltar a fazer academia (em casa) e decidi fazer Fullbody por dicas de amigos aqui no fórum. Sou bastante magrelo e alto, me ajudem na questão do Treino. Infelizmente não tenho o banco próprio ainda, mas irei improvisar.

 

Rosca Alternada com Halteres 5x5

Supino no Chão 5x5

Remada curvada 5x5

Triceps Testa Unilateral 5x5

Agachamento Livre 5x5

Panturrilha Sentado 5x5

 

Ou seja, executaria um Fullbody na Segunda,Quarta e Sexta. O que acham?

[Vecchio 4821]

24 minutos atrás, lucasrodrigo disse:

Fala pessoal,beleza? Comprei 2 halteres e 1 barra de supino e algumas anilhas para fazer musculação em casa por falta de tempo. Irei voltar a fazer academia (em casa) e decidi fazer Fullbody por dicas de amigos aqui no fórum. Sou bastante magrelo e alto, me ajudem na questão do Treino. Infelizmente não tenho o banco próprio ainda, mas irei improvisar.

 

Rosca Alternada com Halteres 5x5

Supino no Chão 5x5 --> sugiro aguardar comprar o banco

Remada curvada 5x5

Triceps Testa Unilateral 5x5

Agachamento Livre 5x5  --> sugiro aguardar comprar cavaletes para agachamento

Panturrilha Sentado 5x5

 

Ou seja, executaria um Fullbody na Segunda,Quarta e Sexta. O que acham?

 

 

 

Sugestão a seguir.

Todos em 5 x 5, incluindo o terra:

 

SEGUNDA: cruxifixo; agachamento com halteres; remada curvada; conjugado de rosca concentrada / tríceps unilateral testa; abdominais

 

QUARTA: desenvolvimento militar; levantamento terra; remada serrote; abdominais

 

SEXTA: crucifixo; agachamento com halteres; remada curvada; conjugado de rosca direta / tríceps testa; abdominais

 

Como você é alto e magro, invista uns dois meses nessa série, focando os grupos musculares maiores. Nesse meio tempo você poderá ir comprando o banco ou os cavaletes ou os dois. E aí será tempo de novamente projetar uma nova série.

A segunda remada curvada de sexta pode ser uma variação chamada pendlay rows

[lucasrodrigo 2]

Em 06/03/2019 em 23:19, Vecchio disse:

 

 

 

Sugestão a seguir.

Todos em 5 x 5, incluindo o terra:

 

SEGUNDA: cruxifixo; agachamento com halteres; remada curvada; conjugado de rosca concentrada / tríceps unilateral testa; abdominais

 

QUARTA: desenvolvimento militar; levantamento terra; remada serrote; abdominais

 

SEXTA: crucifixo; agachamento com halteres; remada curvada; conjugado de rosca direta / tríceps testa; abdominais

 

Como você é alto e magro, invista uns dois meses nessa série, focando os grupos musculares maiores. Nesse meio tempo você poderá ir comprando o banco ou os cavaletes ou os dois. E aí será tempo de novamente projetar uma nova série.

A segunda remada curvada de sexta pode ser uma variação chamada pendlay rows

Onde entraria o exercicio de Panturrilha no caso? 

[Vecchio 4821]

14 horas atrás, lucasrodrigo disse:

Onde entraria o exercicio de Panturrilha no caso? 

 

Grandes músculos primeiro. Depois, uns dois meses executando esta série, com o tempo, pegando gosto pela gym, comprando mais acessórios, você passa a incorporar exercícios para grupamentos menores. 

Dois meses nesse esquema aí, de músculos grandes e, de preferência, com uma dieta em bulk.

 

Se incomodá-lo realmente não fazer o treino de panturrilhas, você pode encaixá-lo duas vezes por semana, tipo segunda e sexta em pé em qualquer degrau de casa ("gêmeos em pé" é o nome do exercício). Dois a três sets do máximo de repetições que conseguir. Depois que for ficando fácil, passe pra fazer com um pé só,  mas apoiado com uma das mãos para evitar torções. Depois, segure um halter com um determinado peso e volte para os dois pés.

 

Pessoalmente eu recomendaria um outro exercício, muito mais lazarento, chamado famers walk. Digite aí pra ver a tortura. Diversão garantida pra ficar doído.

 

Tenha em mente que, um treino nunca é para sempre e nunca será 100% abrangedor. Um treino é uma espécie de cobertor curto em dia frio. Você protege os pés e gela os ombros.

 

Prepare um treino, inicialmente para 30 a 45 dias, seja fiel ao programa, use planilha, anote suas observações, segure a vontade de mudar alguma coisa e mude, no pior dos casos, no próximo treino. Com o passar do tempo você vai pegando o jeito e, a cada nova série preparada, você acertará mais e será o melhor planejador de séries para si próprio.

Editado Março 8, 2019 às 19:05 por Vecchio

[Lucas, o Schrödinger 12311]

Perna em casa (sem rack de agachamento nem barra) pra ter um mínimo de eficiência tem que ter unilaterais. Então tem que abusar dos split squats (aqueles afundos). Então é split squat com os halteres acima da cabeça (overhead), na frente do corpo (front rack), ao lado do corpo, além dos avanços (que é o split squat dando um passo pra frente ou pra trás, que seria o reverse lunge, que é mais tranquilo pros joelhos). Tem o bulgarian squat também, que é com a perna de trás elevada (rear foot elevated split squat ou RFESS).

 

Com essas variações aí já dá pra ter bons ganhos iniciais nas pernas como um todo. Ao final do treino dá pra acrescentar uns squats com peso do corpo ou goblet squats (com um halter na frente). Aqui as pernas já vão estar mais cansadas e dá pra dar uma cansada sem ter que fazer 300 reps.

 

Como complemento e numa linha de functional bodybuilding, pra ganhar equilíbrio e reduzir desbalanços, recomendo single leg deadlift, tanto com os halteres quanto com o peso do corpo. 

 

Esses exercícios unilaterais dão uma boa trabalhada no core e nas panturrilhas e são muito funcionais. Pra complementar um condicionamento é bacana ter uma corda, que de quebra já dá uma bela trabalhada nas pantus.

 

Vale à pena também tentar aprender pistol squats. Tem alguns tutoriais de como evoluir pra isso.

 

Pro upper, uma barra de porta meio que já resolve a parada. Mas se puder comprar umas argolas e pendurar na barra de porta já melhora e muito o treino, pois dá pra incluir ring rows e ring dips. Fora isso, recomendo muito que tente aprender hand stand push up (HSPU), pra usar como principal de força de empurrar e complementar com push ups com mais reps (novamente, se tiver as argolas já pode incluir no meio disso uns ring dips).

 

De core, é legal incluir pranchas, pranchas laterais, superman, além de uns leg raises e handstand holds na parede. O bom e velho sit up pode entrar aqui também.

 

Resumindo, dá pra fazer um treino muito bom pro corpo todo tendo apenas uma barra de porta. Com alguns halteres e um par de argolas já melhora muito. Mas é fato que as pernas não vão evoluir absurdamente (dá pra dar uma boa crescida inicial, manter e aprender skills, mas se quiser pernas grandes mesmo vai precisar no mínimo de uma barra e um rack).