Dietona Simplona - Ajuda aí [Avaliem]

[balahalls 65]

Dietona simplona, tá boa?

Altura: 168cm

Peso: 63kg

BF: 12%

TMB: 1600kcal

GCD: 2100 ou 2400?? (Diferença em varias calculadoras devido ao fator de atividade)

Objetivo da dieta: Bulking Limpo

Treino: Treinão - Avaliem

 

obs1: 50 min de treino (vou tentar postar) + 15 min de cardio 3x semana

obs2: Nem sempre treino no mesmo horario.

obs3: Nem sempre consigo fazer todas as refeições dividas, as vezes nao tenho tempo para comer 6x e dissolvo uma das refeições nas restantes.

 

Refeição 1 - 9:30

Banana prata - 250g

Whey Protein - 30g

Farinha de Aveia - 50g

Azeite - 35ml

(Shake)

 

Multivitaminico

Creatina

Omega 3

 

Refeição 2 - 12:00

Arroz branco - 300g

Frango desfiado - 100g

 

Refeição 3 - 16:00/17:00

Arroz branco - 250g

Frango desfiado - 100g

 

Treino - "X horas" Em um intervalo entre a Refeição 3 e a 4

 

Refeição Pós-Treino - "X horas"

Whey Protein - 30g

 

Refeição 4 - 23:00

Arroz branco - 250g

Frango desfiado - 100g

Ovo cozido - 150g (3)

Azeite - 1 CSC

Castanhas Caju/Pará - 15g

 

Zma

 

Proteina: 147g (animal) / 33g (vegetal) = 180g --- 2,8g/kg

Gordura: 73g --- 1,4g/kg

Carbo: 311g --- 5,4g/kg

Kcal: 2870

 

Obs1: Os dias que eu acordar 10~11hrs (acontece algumas x na semana), eu começo pela refeição 2, e encaixo a 1 em alguma outra hora do dia... um shake facilita por isso.

 

Editado Março 10, 2019 às 19:59 por balahalls
Postei o treino / Modifiquei a dieta

[Kiro 1]

Assumindo que você não vai enjoar, ta bem organizada. 

 

Coloca um multivitamico e Cobavital, pq tá faltando uns verdes nessa dieta aí

[balahalls 65]

Agora, Kiro disse:

Assumindo que você não vai enjoar, ta bem organizada. 

 

Coloca um multivitamico e Cobavital, pq tá faltando uns verdes nessa dieta aí

Não coloquei, mas tomo multivitaminico, ZMA, ômega 3, Creatina... e cobavital nao to tomando mas tenho aqui..

[Kiro 1]

Então, multivitamico na refeição 1 e o Cobavital na 3 e 5. Fica tudo certo po

[balahalls 65]

14 horas atrás, Kiro disse:

Então, multivitamico na refeição 1 e o Cobavital na 3 e 5. Fica tudo certo po

Coloquei man, obrigado.. só o cobavital que ainda não, porque me dá muito muito sono, e no momento nao posso contar com isso, bem apertado nas atividades diarias.

[RDU 823]

Juntaria a refeição das 18h, com a das 15:00 (Jogaria umas 16 qualquer coisa)

 

Retiraria banana e aveia na ref pós treino, buscando otimizar estabilização da insulina.

 

Está bem organizada parceiro, quanto ao coeficiente calórico no cálculo sempre use o ativo, nunca muito fora disso

[balahalls 65]

1 hora atrás, RDU disse:

Juntaria a refeição das 18h, com a das 15:00 (Jogaria umas 16 qualquer coisa)

 

Retiraria banana e aveia na ref pós treino, buscando otimizar estabilização da insulina.

 

Está bem organizada parceiro, quanto ao coeficiente calórico no cálculo sempre use o ativo, nunca muito fora disso

Pra mim seria muito bom, quanto menor quantidade de refeições mais chance de eu conseguir manter pois meu dia a dia é um pouco corrido

* Pórem acho 400g de arroz e 200g de frango meio dificil de comer de uma só vez, talvez dissolver essa ref da 15:00, na de 12:00 e na de 18:00.. sendo 300g em cada.. oque acha?

 

* Sobre a banana, colocaria quando? tomaria só o whey, e 1 hora depois a banana e aveia sozinha?

 

Desde já agradeço, vlw!

[RDU 823]

Diminuia a quantidade de ref se for necessário para encaixar na rotina, não fará maior diferença mais ou menos refeições, tem que adequar.

 

Retiraria banana e aveia, só mandaria proteina, poderia fazer frango + pasta de amendoim e a ceia com os ovos.

 

Ingira vegetais sempre que possível.

[balahalls 65]

40 minutos atrás, RDU disse:

Diminuia a quantidade de ref se for necessário para encaixar na rotina, não fará maior diferença mais ou menos refeições, tem que adequar.

 

Retiraria banana e aveia, só mandaria proteina, poderia fazer frango + pasta de amendoim e a ceia com os ovos.

 

Ingira vegetais sempre que possível.

Show, mas tirando a banana e a aveia (nao colocando-as em outra refeição, ficaria em defict calorico e em macros (carbos), mas entendi o que disse... vou remaneja-la para a refeição da tarde. E vou diminuir a quantidade das refeições, edito hoje a tarde. Obrigado!

[RDU 823]

Retira da refeição da tarde e compensa com outros macros, exemplo retira as claorias de banana/aveia/whey e joga de pasta de amendoim + frango sacou parceiro?

 

Essa é a pegada, a estratégia está boa, adeque a dieta a sua rotina e não o contrário, sempre.