Ferreira - Diário de Treino

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Então, eu acompanho o fórum há um tempo, normalmente só olhando, então decidi que era hora de fazer um diário de treino também.

Sou iniciante na academia, treino há 4 meses, ainda estou aprendendo como meu metabolismo trabalha. Como é tudo novidade, estou seguindo o treino que um professor da academia me passou, ele altera de 3 em 3 meses +/-.

 

Idade: 23 anos

Altura: 185 cm

Peso: 84 kg

 

Treino atual 19/02/19* (todos com 45" de intervalo entre séries):

A:

• Supino reto com halter: 4 séries; dropset; rep 6-6-6; cargas: 22-18-15
• Crucifixo inclinado com halter: 4 de 10;
• Supino reto barra: peso crescente; série 1-1-1-1; rep. 15-12-10-8; cargas:14-16-18-21 (cada lado, fora peso da barra);
• Crossover: 4 de 10; carga: 15 cada lado;
• Tríceps francês: 4 de 10; carga: 22;
• Tríceps coice: 4 de 10; faço na polia; carga: 10;
• Tríceps graviton: 4 de 10; 60 kg de "apoio";
• Abdominal remador: 4 de 20;

 

B:

• Puxador frente articulado (uni, uni, bil): 4 de 10; carga: 30 cada lado;
• Voador inverso: 3 de 10; carga: 40;
• Remada curvada neutra: 3 de 10; carga: 12 cada halter;
• Remada baixa supinada: dropset; 4 séries; rep 6-6-6; cargas: 50-40-30;
• Rosca concentrada com rotação de punho: 4 de 10; carga: 10;
• Rosca inversa na polia; dropset; 4 séries; rep 6-6-6-6; carga: 30;
• Rosca Scott na máquina: 4 de 10; carga: 20;
• Lombar no aparelho; 4 de 20;

 

C¹:

• Desenvolvimento frente com a barra: 4 de 10; carga: 10 cada lado + barra;
• Elevação frontal supinada (faço na polia): 4 de 10; carga: 25;
• Elevação de ombro no Smith (encolhimento): 4 de 10; carga: 30 cada lado;
• Cadeira flexora: 4 de 10; carga: 80;
• Cadeira abdutora: 4 de 10; carga: 40;
• Extensão quadril na máquina: 4 de 10; carga: 100;
• Panturrilha leg press horizontal: 4 de 10; carga: 80.

¹ Meu treino de perna é mais fraco pois tenho condromalácia patelar grau máximo (não dói, mas tá lá).

 

Dieta atual (high carb):

• Calorias: 3200 kcal/dia (subi para 3200 hoje, estava 3000);
• Carboidratos: 480 g;
• Proteínas: 160 g;
• Gorduras: 71 g.

 

Aceito dicas, críticas e sugestões.

 

Abraço!

 

[ferreira556 2]

Só mais algumas informações:

Eu tinha 105 cm de circunferência abdominal, reduzi para 89 (sem academia, só BW), daí em diante eu não consegui perder nada, mesmo com déficit, só perdi o pouco da MM que tinha. Então, decidi ignorar essa pancinha e iniciar um bulking limpo.

Depois de 1 mês com 3000 kcal meu peso subiu poucas gramas (deve ser coisa e iniciante, já que as medidas mudaram), medi a circunferência hoje cedo e ela se manteve, ganhei 3 cm de bíceps, o peito também parece que encheu bastante.

Domingo eu vou fazer as medições novamente e comparar com as de quando comecei na academia e posto aqui.

 

Foto do início (acho que no começo de 2018):

http://uploaddeimagens.com.br/images/001/928/917/full/IMG_20180115_184201_2.jpg?1551279150

http://uploaddeimagens.com.br/images/001/928/921/full/IMG_20180202_174328_2.jpg?1551279229

 

Fotos de segunda passada (sinto que já melhorei) (25/03/19):

http://uploaddeimagens.com.br/images/001/928/928/full/IMG_20190227_101120079.jpg?1551279383

http://uploaddeimagens.com.br/images/001/928/932/full/IMG_20190227_101130950.jpg?1551279429

 

 

Abraço!

[ferreira556 2]

Fiz as medições, confesso que eu esperava mais. Provavelmente estou um pouco retido na barriga porque ontem comi muita coisa antes de dormir, mas segue os dados.

Obs.: em dezembro só treinei 15 dias.

 

	01/11/2018	03/03/2019
Tórax	98	108
Quadril	100	99
Cintura	83	82
Abdomen	88	89
Braço D. C	34	37
Braço E. C.	34	37,5
Coxa D.	54	56,5
Coxa E.	55,5	58
Panturrilha D.	36	36
Panturrilha E.	36,2	36

Editado Março 3, 2019 às 14:35 por ferreira556

[ferreira556 2]

Em 01/03/2019 em 10:27, ferreira556 disse:

A:

• Supino reto com halter: 4 séries; dropset; rep 6-6-6; cargas: 22-18-15
• Crucifixo inclinado com halter: 4 de 10;
• Supino reto barra: peso crescente; série 1-1-1-1; rep. 15-12-10-8; cargas:14-16-18-21 (cada lado, fora peso da barra);
• Crossover: 4 de 10; carga: 15 cada lado;
• Tríceps francês: 4 de 10; carga: 22;
• Tríceps coice: 4 de 10; faço na polia; carga: 10;
• Tríceps graviton: 4 de 10; 60 kg de "apoio";
• Abdominal remador: 4 de 20;

 

Progredi nas cargas, ficou assim: 

• Supino reto com halter: 4 séries; dropset; rep 6-6-6; cargas: 25-18-15
• Crucifixo inclinado com halter: 4 de 10; carga: 18
• Supino reto barra: peso crescente; série 1-1-1-1; rep. 15-12-10-8; cargas:14-16-19-23 (cada lado, fora peso da barra);
• Crossover: 4 de 10; carga: 15 cada lado;
• Tríceps francês: 4 de 10; carga: 22;
• Tríceps coice: 4 de 10; faço na polia; carga: 10;
• Tríceps graviton: 4 de 10; 50 kg de "apoio";
• Abdominal remador: 4 de 20;

Não tive muita dificuldade para completar o supino reto com halter, amanhã vou subir as outras duas cargas também. É mais difícil pegar os halteres que fazer o exercício em si.

Sábado acabei não treinando pois não dormi direito na noite de sexta (menos de 5 horas), acordei muito cansando.

Reestabeleci a dieta em 3.000 kcal, como sou iniciante, creio que consigo ganhar massa magra sem um superavit muito alto.

 

Fora isso é só isso kk

Estou dando mais atenção para a dieta no final de semana, eu acabava relaxando e creio que isso me prejudicava, sempre estava meio inchado na segunda, por excesso de sódio provavelmente.