Dieta para Hipertrofia Muscular

[ArthurFadir 2]

Bom dia, boa tarde e boa noite.

 

Altura: 179 cm, Peso: 74.6 kg, Idade: 27 anos, Sexo: masculino. Qualquer informação que estiver faltando eu coloco posteriormente.

 

Segue a dieta:

 

 

Café da Manhã:

Omelete com dois ovos + 2 fatias de pão integral (250 kcal, 20g carbo, 16.5g proteína, 11g gordura)

2 copos de café com 200ml de leite (240 kcal, 19g carbo, 12g proteína, 13g gordura)

Almoço:

50 gramas de aveia ( 175 kcal, 28g carbo, 7g proteína, 3.7g gordura)

200 gramas de frango (326 kcal, 63g proteína, 6.4g gordura)

Uma colher de sopa de azeite extra virgem (108 kcal, 12g gordura)

100 gramas de tomate (15 kcal, 3g carbo, 1g proteína)

100 gramas de brócolis (25 kcal, 4.5g carbo, 2g proteína, 0.5g gordura)

100 gramas de feijão (76 kcal, 13.6g carbo, 4.8g proteína, 0.5g gordura)

Café da Tarde:

30 gramas de pasta de amendoim (185 kcal, 8g proteína, 14g gordura)

100 gramas de banana prata ( 99 kcal, 22.8g carbo, 1.3g proteína)

Janta:

150 gramas de frango (240 kcal, 48 g proteína, 3.8g gordura)

30 gramas de aveia (105 kcal, 17g carbo, 4.5g proteína, 2.5g gordura)

30 gramas de linhaça (144 kcal, 4.5g carbo, 9g proteína, 11g gordura)

Lanche da noite:

Omelete com dois ovos (130 kcal, 12g proteína, 8.5g gordura)

30 gramas de pasta de amendoim (185 kcal, 8g proteína, 14g gordura)

Pré treino:***

100 gramas de banana prata ( 99 kcal, 22.8g carbo, 1.3g proteína)

100 gramas de maçã fuji (80 kcal, 22.8g carbo, 0.45g proteína)

 

2.407,50 KCAL; 197.5 gramas proteínas; 178 gramas de carboidratos; 88.2 gramas de gordura.

 

Informações úteis: 1 - não sou atleta profissional; já treinei com pesos e sem pesos durante algumas fases da minha vida; descobri uma hérnia discal a uns 2 anos e desde então eu fiquei sem treinar, voltando a apenas 2 meses; 2- estou fazendo exercícios com o peso do corpo (a famosa calistenia); 3 - só não abro mão do leite na dieta (estou utilizando leite de "saquinho" ou diretamente da "roça"); 4 - qualquer crítica é super bem vinda; 5 - tenho muitas incertezas com relação à quantidade de calorias que devo consumir, mas eu deixo algo em torno de + 100/150 kcal adicionais na dieta para consumir caso eu sinta fome ou veja necessidade em maior consumo de calorias; 6 - estou priorizando a alimentação mais saudável possível; 7 - não sou nutricionista, mas eu mesmo fiz a dieta.

 

edit: consumo algo entre 4-5 litros de água por dia.

Editado Fevereiro 27, 2019 às 22:17 por ArthurFadir

[_wallsouza 3]

Cara, só acho que você poderia inserir mais carboidrato ai, no almoço e no jantar pelo menos, com um arroz branco ou integral. Eu prefiro o branco e adiciono umas ervilhas para colocar fibras, é minha estratégia, já que odeio integral.

[Seifer_ 73]

Fico me perguntando como vc vai comer essa aveia kkkkkkkkk

Misturar aveia com feijão na mesma refeição eu acho ruim, muita fibra de uma vez.

 

Sua dieta parece ser de manutenção ou cutting, bulking precisa de mais calorias.

[_wallsouza 3]

@Seifer_ kkkk até entendo o lado dele, ele não esta fazendo musculação, está fazendo com o próprio peso, se fizesse um bulk pesado poderia engordar. Quanto a aveia pensei o mesmo kkkk

[ArthurFadir 2]

Eu como aveia e linhaça separado kkkkkkkkkkk, sempre como os dois com um copo de água do lado kkkkkkkk.

Vou ver se adiciono alguma fonte de carboidrato espalhado pelo dia. Frutas, quinoa, arroz integral ou o que vocês me sugerem pra adicionar?

[_wallsouza 3]

17 horas atrás, ArthurFadir disse:

Eu como aveia e linhaça separado kkkkkkkkkkk, sempre como os dois com um copo de água do lado kkkkkkkk.

Vou ver se adiciono alguma fonte de carboidrato espalhado pelo dia. Frutas, quinoa, arroz integral ou o que vocês me sugerem pra adicionar?

Rapaz, eu sugiro o bom e velho arroz. Mas você pode definir o quanto de carbo você quer e espalhar ele durante seu dia estrategicamente. Procure ver qual fonte de carboidrato é melhor no pré treino, no pós treino. Coloca o arroz em suas refeições, sempre bem contato pra não ultrapassar a meta do dia e não virar uma gordura chata. 

[Seifer_ 73]

20 horas atrás, ArthurFadir disse:

Eu como aveia e linhaça separado kkkkkkkkkkk, sempre como os dois com um copo de água do lado kkkkkkkk.

 

Mas puro velho?

Deve ser horrível kkkkk

Tente fazer uma dieta que consiga manter por meses, e não dias.

[ArthurFadir 2]

Em 28/02/2019 em 12:09, Seifer_ disse:

Mas puro velho?

Deve ser horrível kkkkk

Tente fazer uma dieta que consiga manter por meses, e não dias.

 

Pode parecer estranho, mas eu sigo algo semelhante a mais ou menos uns 3 meses (já fiz uma dieta assim a dois anos atrás também). Eu não sou fã de aveia, mas me acostumei a comer aveia e linhaça com água.

 

Em 28/02/2019 em 08:46, _wallsouza disse:

Rapaz, eu sugiro o bom e velho arroz. Mas você pode definir o quanto de carbo você quer e espalhar ele durante seu dia estrategicamente. Procure ver qual fonte de carboidrato é melhor no pré treino, no pós treino. Coloca o arroz em suas refeições, sempre bem contato pra não ultrapassar a meta do dia e não virar uma gordura chata. 

 

Adicionei mais uma fruta entre o café do manhã e o almoço e também adicionei 100 gramas de feijão na janta (deu mais ou menos umas 36 gramas a mais de carbo). Será que já é o suficiente? Essa semana eu tive uns problemas com o treino, então eu acho que vai ser difícil mensurar os resultados (sem contar que ainda é muito cedo pra isso).

[krebz 3756]

Faz mingau com essa aveia e linhaca ai com uma canelinha, melhor que com agua apenas