Diretrizes para o treinamento de hipertrofia baseado em evidências científicas

[Seifer_ 71]

8 horas atrás, LuizLeandro disse:

A recomendação de 2x na semana é baseada em estudos científicos que atestaram os maiores ganhos com a frequência maior. Eu acho particularmente difícil a pessoa isolar o músculo de forma a treiná-lo só 1x na semana mesmo: digamos que você tenha um dia de "braço", como muitos fazem, quando você treina flexores e extensores do braço (bíceps, tríceps, etc.). Aí depois vem o dia de "costas": você vai treinar o bíceps, querendo ou não. Mesma coisa pra tríceps no "dia de peito" ou "dia de ombro".

Não tinha parado pra pensar nisso, se separar dessa forma vc acaba treinando os musculos auxiliares mais vezes na semana.

Concordo 100% que foi feito em estudos científicos, por isso disse que vale a pena testar. 

 

8 horas atrás, LuizLeandro disse:

 Além disso temos que pensar no ciclo de catabolismo - anabolismo - supercompensação: será que esperar uma semana até o próximo treino não é tempo demais?

 

1 semana acho tempo demais, mas 72 horas acho tempo de menos, pelo menos pra mim, o ideal é fazer como alguns usuários do forum já fazem, tipo ABCDA e na semana seguinte BCDAB e por aí vai.

[Henrique20 0]

22 horas atrás, mpcosta82 disse:

 

Depende.

A grande maioria das pessoas não se recupera totalmente em 30-60 segundos. Dessa forma, a fadiga vai aumentando, e você acaba 1) fazendo menos reps ou 2) abaixando a carga.

Se você mantém as repetições ao longo das séries (por exemplo, 3x8) com 30 segundos de descanso, tente avaliar o quão longe da falha você está a cada série; provavelmente as duas primeiras séries são mais fáceis do que a última, certo? Neste caso, você só estará trabalhando adequadamente a musculatura na última, ou últimas séries. De quebra, devido à fadiga, você estará fazendo menos reps do que faria se estivesse descansado, reduzindo ainda mais a eficiência do treino.

Se você treina assim (3x8 por exmplo), no próximo treino experimente ir até bem perto da falha, e anote quantas repetições você faz em um determinado exercício, com 30s de descanso.

Na semana seguinte, faça a mesma coisa, porém com 90 segundos de descanso. Depois compare os dois treinos - provavelmente no segundo você terá feito mais repetições totais, ou seja, terá trabalhado melhor a musculatura.

Caso não tenha diferença... parabéns, você é uma pessoa que acumula pouca fadiga e, portanto, não precisa de um tempo de descanso maior.

Foda que academia que eu faço é pequena e esperar mais acaba atrapalhando quem tá esperando pra usar o equipamento. Revesar também é foda, imagina ficar trocando peso do supino.

Editado Fevereiro 20, 2019 às 21:50 por Negão do Pará

[JCesar13 26]

Excelente tópico. Acho que resumiu bem tudo o que atualmente parece mais consensual.

@Schrödinger, te marcando de novo porque sou seu fã e porque talvez te interesse.

[Luan Schmidt 110]

Uma coisa que aprendi tomando porrada, a ciência em si, nesse esporte não vale mais que a força da experimentação, conheço indivíduos que fazem 40 séries para apenas um músculos, treinam 3 a 4 horas e tem resultados estrondosos, assim como outros não passam de 20 séries e também tem resultados. Não é à toa que a musculação é um dos esportes mais difíceis. A postagem é ótima e o conteúdo é digno de ser absorvido, mas não esqueçam de respeitar a individualidade biológica.

Editado Fevereiro 24, 2019 às 03:57 por Luan Schmidt

[Lucas, o Schrödinger 12236]

Em 23/02/2019 em 03:11, JCesar13 disse:

Excelente tópico. Acho que resumiu bem tudo o que atualmente parece mais consensual.

@Schrödinger, te marcando de novo porque sou seu fã e porque talvez te interesse.

 

Tinha visto no insta do Contreras e do Krieger (mas o Luiz Leandro fez o bom trabalho de traduzir pra cá) e é mais ou menos o que eu escrevi em Recomendações gerais pra otimização do treino, que são as diretrizes science-based.

 

Valeu!