Diretrizes para o treinamento de hipertrofia baseado em evidências científicas

[LuizLeandro 660]

Bret Contreras publicou em seu instagram esse guia com diretrizes rápidas para organizar um treino com o objetivo de hipertrofia, tendo em vista os diversos fatores que influenciam uma rotina (frequência, volume, intensidade, etc). Essas diretrizes ou dicas são baseadas no que há de mais moderno nas ciências do treinamento resistido, isto é, no que tem sido descoberto nos últimos 10 anos ou menos. Caso alguém já tenha lido os artigos ou livros do Eric Helms ou do Mike Israetel, duas das figuras mais proeminentes atualmente quando se fala em treinamento para hipertrofia, verá que as diretrizes batem quase que perfeitamente com o que eles dizem.

 

Eu traduzi as diretrizes:

 

Frequência: treinar um músculo 2x na semana é melhor do que apenas 1x. Não há muita evidência que dê suporte a uma frequência maior que 2x na semana, exceto para a divisão do volume em ciclos de especialização.

Volume: 10 a 20 séries por semana por músculo é o ideal, tendo em vista as necessidades individuais de recuperação. Há evidências que sugerem que é possível fazer um volume maior, mas apenas por curtos períodos de tempo, sobretudo em ciclos de especialização.

Intensidade: a maior parte das séries deveria ir até próximo da falha. Chegar à falha propriamente dita não é necessário e pode até trazer resultados adversos se isso não for feito sob controle.

Carga: todo tipo de carga faz os músculos crescerem. Cargas mais pesadas requerem tempos de treino maiores e podem causar problemas às articulações; cargas leves podem ser nauseantes; sendo assim, cargas moderadas parecem ser as preferidas pelos fisiculturistas. Fazer uma combinação de vários intervalos de repetições pode levar a melhores resultados.

Seleção de exercícios: tanto movimentos multiarticulares quanto monoarticulares fazem os músculos crescerem. Os multiarticulares devem ser priorizados no treino, mas os monoarticulares não podem ser esquecidos se seu objetivo é o crescimento muscular máximo, pois eles são necessários para certos músculos ou subdivisões [difíceis de atingir com os compostos].
Ordem de exercícios: os músculos atingidos no início do treino tendem a ter melhores ganhos que os que são deixados para o final do treino. Sendo assim, arranje a ordem dos exercícios de acordo com suas preferências.

Cadência [velocidade da barra]: cadências rápidas ou lentas levam aos mesmos níveis de crescimento muscular, mas você deve controlar a fase excêntrica e não deixar a gravidade fazer o trabalho por você. Também não deve fazer repetições super lentas com mais de 10 segundos. Qualquer tempo entre 2 e 6 segundos por repetição produz os mesmos resultados, mas é importante focar no músculo sendo trabalhado [imagino que aqui ele esteja se referindo ao mind-muscle connection].

Tempo de descanso: 2-3 minutos de descanso entre as séries aparentemente maximizam o crescimento muscular, mas você pode simplesmente ouvir seu corpo e descansar o quanto você acha que deve. Para otimizar o treino, descanse mais entre as séries dos movimentos principais feitos no início do treino (3 minutos) e menos entre as séries dos movimentos menores feitos ao final do treino (90 segundos).

Divisão do treino: praticamente todos os fisiculturistas fazem treinos separados por grupo muscular. No entanto, todos os tipos de divisões conhecidos [upper/lower, PPL, etc.) são efetivos para o crescimento muscular. Demonstrou-se até mesmo que treinos de corpo inteiro são tão efetivos para hipertrofia quanto treinos divididos por músculo.

Periodização: ter um planejamento é definitivamente mais efeito para hipertrofia do que fazer tudo de qualquer jeito. Entretanto, não há uma maneira mais efetiva de periodizar seu programa de treinamento, pois muitos métodos parecem ser bem sucedidos para construir músculos. Tenha uma estratégia, mas não se preocupe se precisar flexibilizar sua estratégia a partir de como você se sente nos treinos.

 

Só para fazer um contraponto, essas são as recomendações de Eric Helms no seu livro The muscle and strength pyramid (Training):

 

Volume: 10-20 séries por músculo por semana.

Intensidade: 60% a 75% do seu treino deveria ser de séries com 6-15 repetições com RPE 5-10. O resto deve ser distribuído entre séries com menos (1-5) e mais (15+) repetições.

Frequência: treinar cada músculo ou movimento pelo menos duas vezes na semana.

Seleção de exercícios: 1-2 movimentos multiarticulares para cada grupo muscular principal, 1-3 monoarticulares para cada grupo muscular.

Tempo de descanso: descanse até se sentir preparado para a próxima série.

Cadência: não importa, não tente fazer as repetições de forma mais lenta.

[Pimpolhoman 2092]

A razão de eu adorar treinar em 3x8 ou próximo disso é que é a faixa de reps em que eu mais otimizo o tempo de treino. Menos reps requer um número maior de séries para acumular um volume decente, além do tempo gasto no aquecimento até se chegar naquela carga mais alta, carga mais alta essa que também drena mais o SNC. Mais reps fazem com que as séries carreguem um número maior de “trash volume”, exigem um esforço mental maior para se chegar próximo à falha, e utilizam uma intensidade baixa demais para ganhos significativos de força.

Editado Fevereiro 19, 2019 às 19:01 por Pimpolhoman

[Henrique20 0]

2 a 3 min to achando tempo demais, o pessoal concorda com isso? Sempre ouvi o pessoal falando que tem que ser entre 30 e 60s.

 

[mpcosta82 2967]

1 hora atrás, Negão do Pará disse:

2 a 3 min to achando tempo demais, o pessoal concorda com isso? Sempre ouvi o pessoal falando que tem que ser entre 30 e 60s.

 

 

Depende.

A grande maioria das pessoas não se recupera totalmente em 30-60 segundos. Dessa forma, a fadiga vai aumentando, e você acaba 1) fazendo menos reps ou 2) abaixando a carga.

Se você mantém as repetições ao longo das séries (por exemplo, 3x8) com 30 segundos de descanso, tente avaliar o quão longe da falha você está a cada série; provavelmente as duas primeiras séries são mais fáceis do que a última, certo? Neste caso, você só estará trabalhando adequadamente a musculatura na última, ou últimas séries. De quebra, devido à fadiga, você estará fazendo menos reps do que faria se estivesse descansado, reduzindo ainda mais a eficiência do treino.

Se você treina assim (3x8 por exmplo), no próximo treino experimente ir até bem perto da falha, e anote quantas repetições você faz em um determinado exercício, com 30s de descanso.

Na semana seguinte, faça a mesma coisa, porém com 90 segundos de descanso. Depois compare os dois treinos - provavelmente no segundo você terá feito mais repetições totais, ou seja, terá trabalhado melhor a musculatura.

Caso não tenha diferença... parabéns, você é uma pessoa que acumula pouca fadiga e, portanto, não precisa de um tempo de descanso maior.

[LuizLeandro 660]

14 horas atrás, Negão do Pará disse:

2 a 3 min to achando tempo demais, o pessoal concorda com isso? Sempre ouvi o pessoal falando que tem que ser entre 30 e 60s.

 

Em alguns casos é até pouco. Como o @mpcosta82 disse, após uma série com a intensidade adequada (RPE 8, digamos, o que significa que você para quando está a duas repetições de falhar), você vai precisar de bem mais de 30 segundos para se recuperar e conseguir fazer o mesmo esforço novamente (pense em uma série de agachamento com 120 kg em que você faz 8 reps, sendo 10 o seu máximo). Sendo assim, em se falando de hipertrofia, aparentemente não faz diferença descansar 30-60 segundos ou 3-5 minutos entre as séries, sendo que o tempo maior se torna vantajoso por permitir séries com mais repetições e, portanto, maior volume (mais volume = mais hipertrofia).

Já para força, as recomendações são bem mais extremas: Pavel Tsatsouline diz que é preciso descansar entre 5 e 15 minutos entre uma série e outra de levantamento terra.

[Seifer_ 71]

Concordo com o tempo de descanso, mas depende do grupamento muscular.

 

No meu caso, para peito um descanso maior me rende mais, eu consigo realmente sentir o musculo trabalhando, já para triceps o descanso é menor.

Fato é que vc deve respeitar o seu corpo, ele te manda sinais o tempo todo. Tive um amigo de academia que cumpria à risca a ficha que o instrutor passava, era um treino AB x3, ele chegava a ficar 2,5~3 horas treinando, tinham treinos absurdos com 6 exercícios pra peitoral, 5 pra triceps, ombros e pernas num só dia, e ele não se importava com meu questionamento.

 

Discordo que treinar o mesmo musculo 2x na semana trás mais resultados, eu particularmente fico cansado demais, não da pra generalizar pra todos, acredito que quem possui uma consciência corporal/muscular maior, consegue maiores resultados com 1x na semana, mas acho interessante essa ideia, em breve quero aplicá-la, afinal, esses caras acima são fodas pra caramba.

 

Tem gente que só se importa com números, números na dieta, na execução do exercício, no descanso, no cardio... se esquece que não se pode forçar o corpo a querer fazer algo que ele "não quer", de certo que temos que sair da zona de conforto, mas não viver nela o tempo todo, a saúde mental tem um papel muito mais influenciador que bater números.

[LuizLeandro 660]

1 hora atrás, Seifer_ disse:

Discordo que treinar o mesmo musculo 2x na semana trás mais resultados, eu particularmente fico cansado demais, não da pra generalizar pra todos, acredito que quem possui uma consciência corporal/muscular maior, consegue maiores resultados com 1x na semana

 

A recomendação de 2x na semana é baseada em estudos científicos que atestaram os maiores ganhos com a frequência maior. Eu acho particularmente difícil a pessoa isolar o músculo de forma a treiná-lo só 1x na semana mesmo: digamos que você tenha um dia de "braço", como muitos fazem, quando você treina flexores e extensores do braço (bíceps, tríceps, etc.). Aí depois vem o dia de "costas": você vai treinar o bíceps, querendo ou não. Mesma coisa pra tríceps no "dia de peito" ou "dia de ombro".

Além disso temos que pensar no ciclo de catabolismo - anabolismo - supercompensação: será que esperar uma semana até o próximo treino não é tempo demais?

[Richard1992 40]

Tenho feito 30 séries semanais pra cada músculo, divididos em 10 séries por dia, apenas dorsais faço 45 séries semanais, puta treino volumoso esse meu fullbody hahaha, mas deu certo por anos, é claro, antes fazia menos séries, fui aumentando com o tempo, hoje não tenho mais pra onde aumentar, talvez diminuir o volume por um tempo possa trazer ganhos?

Editado Fevereiro 20, 2019 às 12:53 por CalegariRicardo

[LuizLeandro 660]

1 hora atrás, CalegariRicardo disse:

Tenho feito 30 séries semanais pra cada músculo, divididos em 10 séries por dia, apenas dorsais faço 45 séries semanais, puta treino volumoso esse meu fullbody hahaha, mas deu certo por anos, é claro, antes fazia menos séries, fui aumentando com o tempo, hoje não tenho mais pra onde aumentar, talvez diminuir o volume por um tempo possa trazer ganhos?

 

Há alguns estudos que chegam a 30 séries por semana e realmente os ganhos são maiores. Um recente é o do Schoenfeld et al (2017) que tem dado o que falar. Mike Israetel defende que mais volume = mais hipertrofia sem muitos efeitos colaterais; já Lyle McDonald diz que não é possível fazer tanto volume assim com séries realmente efetivas (RPE alto, etc.). O que todos concordam é que menos de 10 séries realmente não é uma situação ótima.

[Richard1992 40]

7 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Há alguns estudos que chegam a 30 séries por semana e realmente os ganhos são maiores. Um recente é o do Schoenfeld et al (2017) que tem dado o que falar. Mike Israetel defende que mais volume = mais hipertrofia sem muitos efeitos colaterais; já Lyle McDonald diz que não é possível fazer tanto volume assim com séries realmente efetivas (RPE alto, etc.). O que todos concordam é que menos de 10 séries realmente não é uma situação ótima.

Acredito que sim...

Estou tão acostumado a treinar com alto volume, que se eu fizer um heavy duty da vida e terminar o treino em 45 minutos, em vez de 3 horas, eu chego em casa com a sensação de não ter feito nada...