treino ABCDEF-reformulado

[Carlinhous 28]

galera dei uma reformulado no ultimo treino que postei diminui a intensidade 

e mudei algumas coisa

alguém pode me dar uma força com esse?

 

Idade: 22
Altura: 1,73
Peso: 79,5
BF: 13
MESOMORFO
 

TREINO -A- DIA 1

BRAÇOS

Exercício                                          Séries   Repetições
Rosca francesa com halter +             3    12
Rosca inclinada com halter

Tríceps supinado + 
Rosca direta pega aberta                    3    falha 

Tríceps barRa W na polia                    4    6-8 drop

Rosca direta com barra unilateral     4    6-8 drop normal

Rosca ante-braço                                 3       F  
rosca punho                                          3       F
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TREINO -B- DIA 2

OMBRO

Exercício                                     Séries           Repetições
eleveçao frontal c/ halter              3             F 
+ frontal c/ anilha

desenvolvimento maquina           4            6-8

elevaçao lateral banco inclinado 4            F + 2 drop falha total

desenvolvimento nuca                  4            6-8 

crucifixo inverso                             4            F+2drop 

Manguito Externo                           4           12 (UNILATERAL)
trapezio----------------------------------------------------------------
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TREINO -C- DIA 3

PERNAS

Exercício                           Séries Repetições descanso

Agachamento frontal            4    8   2mn
Legpress                                 3    12  1mn 
stiff C/ HALTER                      3    8   60s
Extensora                                3    10  1mn descanso isometria 8s
Flexora                                    3     10 +2drop 60s
agachamento hack               3     10

pés proximos
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TREINO -D- DIA 4

PEITO

Exercício                                  Séries    Repetições
crucifixo inclinado no cross       3       12
+ pullover inclinado

inclinado com halter 90°             4       6-8 

crucifixo em baixo no cross       4x 10-8-6 Pirâmide Crescente
voador                                            FST7                        
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TREINO -E- DIA 5

DORSAIS

Exercício               Séries   Repetições

puxada nuca                  4x      12-10-8 Pirâmide Crescente

remada serrote              4        Falha
na polia

puxada triangulo           4        piramide crescente      

remada com a barra     4        8
inclinado

crucifixo inverso            4        10+2drops

remada vertical             4        12
fechada c/ barra
              
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TREINO -F- DIA 6

OMBRO

Exercício                                             Séries      Repetições    
eleveçao frontal c/ halter inclinado    3          F 
+ elevaçao frontal c/ anilha

desenvolvimento maquina                   4          6-8 unilateral 

elevaçao lateral banco inclinado        4           F + 2 drop falha total    
       
elevaçao lateral com cabo                 4          F
por tras   

manguito externo                                4          F    
________________________________________________________________________________

[Carlinhous 28]

@up

[KhYron F. 110]

Caraio, ABCDEF kkk, um músculo por mês quase aurhauhuaehuaeh. 

 

Porque não comprime isso aí pra fazer alguns músculos com mais frequência maninho?

[HDMonster 5]

De fato, como falei em outro tópico, o corpo sintetiza proteína até 48 horas após o exercício, então o ideal de folga de grupo muscular, para hipertrofia, é 48 horas. Treinou peito na segunda às 08:00, volta a treinar na quarta às 08:00. Uma vez por semana só cada músculo, não creio que seja o mais interessante. A não ser que a ideia seja outra. Abraços!

 

 

[Carlinhous 28]

23 horas atrás, HDMonster disse:

 

 

Em 12/02/2019 em 13:28, KhYron F. disse:

 

Puts, pq tipo treino abcx2 por quase 3 anos, dai resolvi treinar abcde e ja estou treinando a quase 3 meses e vi um resultado enorme em mim, nao sei se é pq eu estava voltando a treinar devido um bom tempo afastado, mas pode ter sido isso. 

E ja varias pessoas me falaram o mesmo que se torna um treino com muito descanso, então irei mudar pra um abcx2 mesmo. Vlw

[RDU 823]

Parceiro o treino está bem dividido, com uma quantidade boa de volume, joga ai 25~30 series em cada treino é um volume mt bom.

 

Quanto ao tempo de descanso do músculo se vc consegue fadigar o musculo ao ponto de precisar dos vários dias de descanso é sinal que está treinando bem e pesado, caso nao chegue nesse nível opte por treinar mais vezes na semana

[KhYron F. 110]

42 minutos atrás, Carlinhous disse:

 

Puts, pq tipo treino abcx2 por quase 3 anos, dai resolvi treinar abcde e ja estou treinando a quase 3 meses e vi um resultado enorme em mim, nao sei se é pq eu estava voltando a treinar devido um bom tempo afastado, mas pode ter sido isso. 

E ja varias pessoas me falaram o mesmo que se torna um treino com muito descanso, então irei mudar pra um abcx2 mesmo. Vlw

 

Todo esse panorama eu vejo da seguinte forma: Se você é saudável. não tem nenhuma patologia e blá blá... Come direito, dorme direito, pode treinar cada músculo 2x por semana pra + até se duvidar. 

 

Dar 7 dias de descanso para um músculo seja ele qual for? EU, JAMAIS faria isso. 

 

E seja qual for o seu modelo de treino, certifique-se de que cada um seja volumoso e dure 1h no máximo 1.30h.

 

ABC2X? Meu modelo predileto, sou fã, adorador.

[HDMonster 5]

1 hora atrás, KhYron F. disse:

 

Todo esse panorama eu vejo da seguinte forma: Se você é saudável. não tem nenhuma patologia e blá blá... Come direito, dorme direito, pode treinar cada músculo 2x por semana pra + até se duvidar. 

 

Dar 7 dias de descanso para um músculo seja ele qual for? EU, JAMAIS faria isso. 

 

E seja qual for o seu modelo de treino, certifique-se de que cada um seja volumoso e dure 1h no máximo 1.30h.

 

ABC2X? Meu modelo predileto, sou fã, adorador.

Exato. Eu ainda prefiro o A2B3 e A3B2. Mas aí já fica dentro do panorama ideal o ABC2. Agora ABCDEF, é quase um alfabeto inteiro. Cê é louco! kkkk

[Carlinhous 28]

6 horas atrás, RDU disse:

Parceiro o treino está bem dividido, com uma quantidade boa de volume, joga ai 25~30 series em cada treino é um volume mt bom.

 

Quanto ao tempo de descanso do músculo se vc consegue fadigar o musculo ao ponto de precisar dos vários dias de descanso é sinal que está treinando bem e pesado, caso nao chegue nesse nível opte por treinar mais vezes na semana

Vlw pela ajuda.

vou partir para um abc2x mesmo, embora eu treine bem e pesado nunca se sabe ne.

o bom é fazer aquele feijão com arroz que sempre dá certo.

6 horas atrás, KhYron F. disse:

 

Todo esse panorama eu vejo da seguinte forma: Se você é saudável. não tem nenhuma patologia e blá blá... Come direito, dorme direito, pode treinar cada músculo 2x por semana pra + até se duvidar. 

 

Dar 7 dias de descanso para um músculo seja ele qual for? EU, JAMAIS faria isso. 

 

E seja qual for o seu modelo de treino, certifique-se de que cada um seja volumoso e dure 1h no máximo 1.30h.

 

ABC2X? Meu modelo predileto, sou fã, adorador.

Ss. Estou até em bulking 3,100kcal diaria ta fd comer tanto kkkk.

é no max 1hra 1:10 não passa disso.

 

em um abc2x qual você acha melhor 3 exercícios músculos grandes e 2 pequenos ou 4/3?

5 horas atrás, HDMonster disse:

Exato. Eu ainda prefiro o A2B3 e A3B2. Mas aí já fica dentro do panorama ideal o ABC2. Agora ABCDEF, é quase um alfabeto inteiro. Cê é louco! kkkk

Kkkk vdd

Editado Fevereiro 13, 2019 às 23:57 por Carlinhous

[frankx 2777]

Em 12/02/2019 em 15:23, HDMonster disse:

De fato, como falei em outro tópico, o corpo sintetiza proteína até 48 horas após o exercício, então o ideal de folga de grupo muscular, para hipertrofia, é 48 horas. Treinou peito na segunda às 08:00, volta a treinar na quarta às 08:00. Uma vez por semana só cada músculo, não creio que seja o mais interessante. A não ser que a ideia seja outra. Abraços!

 

 

Não mesmo. Síntese de proteína não significa fibras reparadas e glicogênio supercompensado.

 

Eu tbm curto demais o abc 2x da massa, mas as vezes é bem variar, não é pq é um treino "optimal" para não usuários de hormônios (segundo alguns pseudo especialistas) que outras divisões não tem seu valor dentro da periódizaçao.

Editado Fevereiro 14, 2019 às 00:45 por frankx