Avaliação de Treino ABX2

[giovanni889]

Pessoal, bom dia!

 

Me chamo Giovanni, tenho 24 anos e gostaria da ajuda de vocês para avaliar meu treino. Trabalho e estudo, tenho em torno de 45 minutos e 4x na semana para treinar. Estou malhando há 3 meses e faço acompanhamento com a nutricionista.

 

Idade: 24 anos
Altura: 1,72
Peso: 66kg
BF: 16%

 

 

 

TREINO ABX2

 

 

A1 – SEGUNDA-FEIRA

·         Supino reto: 3 séries de 4-6 repetições (2-3 minutos de descanso)

·         Paralelas: 2 séries de 6 repetições (2-3 minutos de descanso)

·         Desenvolvimento militar: 3 séries de 8 repetições (2-3 minutos de descanso)

·         Remada curvada: 3 séries de 4-6 repetições (2-3 minutos de descanso)

·         Barra-fixa: 3 séries de 6 repetições (2-3 minutos de descanso)

·         Rosca direta + Tríceps testa: 2 séries de 8 movimentos (45-60 segundos de descanso)

 

B1 – TERÇA-FEIRA

·         Agachamento livre: 3 séries de 4-6 repetições (2-3 minutos de descanso)

·         Levantamento terra romeno: 3 séries de 8 repetições (2-3 minutos de descanso)

·         Agachamento no hack ou passada: 2 séries de 10 repetições (45-60 segundos de descanso)

·         Cadeira flexora: 3 séries de 12 repetições (45-60 segundos de descanso)

·         Gêmeos em pé com drop sets: 3 séries de 20 repetições (45-60 segundos de descanso)

·         Prancha reta: 2 séries até a falha (45 segundos de descanso)

 

A2 – QUINTA-FEIRA

·         Supino reto: 3 séries de 12 repetições

·         Crucifixo reto: 2 séries de 12 repetições

·         Remada curvada: 3 séries de 12 repetições

·         Pulley frente: 3 séries de 2 repetições

·         Elevação lateral + peck deck invertido: 3 séries de 15 repetições

·         Rosca direta + tríceps testa: 2 séries de 6 repetições

 

B2 – SEXTA-FEIRA

·         Agachamento livre: 3 séries de 12 repetições

·         Legpress: 3 séries de 8 repetições

·         Agachamento no hack ou passada: 2 séries de 12 repetições

·         Stiff: 3 séries de 6 repetições

·         Gêmeos sentado + gêmeos de pé: 3 séries de 8 movimentos

·         Prancha reta: 3 séries até a falha

 

 

 

[giovanni889]

Pesaoal, alguém pode me ajudar pf?

[Lucas Santos]

Na minha opinião tem muito pouco exercícios de superiores (costas principalmente).
Por que você não parte pra um ABCD um pouco mais volumoso? 
A - PEITO E OMBROS
B - COSTAS E TRAPÉZIO
C - PERNAS
D - BRAÇOS

[Pimpolhoman]

O treino tá bom. Apesar de eu preferir mais volume de puxar do que empurrar. Qual sua dúvida exatamente?

[giovanni889]

Minha dúvida é se esse treino é bom o suficiente para hipertrofia. Sei que o volume de exercícios é baixo, maa realmente tenho pouco tempo para malha e a academia esta sempre cheia

[Pimpolhoman]

41 minutos atrás, giovanni889 disse:

Minha dúvida é se esse treino é bom o suficiente para hipertrofia. Sei que o volume de exercícios é baixo, maa realmente tenho pouco tempo para malha e a academia esta sempre cheia

 

Foque em progressão de carga. Baixe as repetições se necessário até 3x8 ou 3x6. Menos repetições com mais carga também poupa tempo (desde que mantido o tempo de descanso). Fique nos exercícios mais rápidos de fazer, como máquinas, cabos, calistênicos ou outros rápidos de preparar, como os que usam halteres. Conjugue exercícios não concorrentes, como abdomen e panturrilha, bíceps e tríceps, peito e costas, extensora e flexora. Foque também nos exercícios menos concorridos da sua academia.

 

Progredindo em força nos movimentos compostos vc vai ganhar massa, mesmo que o volume seja limitado.

Editado Fevereiro 10, 2019 às 22:38 por Pimpolhoman

[Lucas Santos]

38 minutos atrás, giovanni889 disse:

Minha dúvida é se esse treino é bom o suficiente para hipertrofia. Sei que o volume de exercícios é baixo, maa realmente tenho pouco tempo para malha e a academia esta sempre cheia

A divisão ABCD que te passei da pra vc treinar em 45min.

[giovanni889]

Mas treinar o músculo 1x na semana, n seria pouco?

[Pimpolhoman]

Agora, giovanni889 disse:

Mas treinar o músculo 1x na semana, n seria pouco?

 

Pra maioria dos mortais, é pouco sim. Treine cada músculo 2 ou 3x por semana. Dependendo dos dias que vc tem pra treinar vc poderia fazer fullbody2x + upper/lower

[giovanni889]

11 minutes ago, Lucas Santos said:

A divisão ABCD que te passei da pra vc treinar em 45min.

Obrigado amigo! Vou incluir mais um exercicio de costas

 

5 minutes ago, Pimpolhoman said:

 

Pra maioria dos mortais, é pouco sim. Treine cada músculo 2 ou 3x por semana. Dependendo dos dias que vc tem pra treinar vc poderia fazer fullbody2x + upper/lower

Sim, vou treinar umas 6 semanas essa ficha e ve se tenho algum ganho.