Idade : 22

altura : 1,69 cm

peso : 63 kg 

Objetivo : Ganho de massa muscular.

Treino 5 dias por semana , assim o treino acaba ficando ABCDA e depois dou sequencia na proxima semana , algumas semanas eu vou alternando o treino de perna com outro para treinar 2x na semana 

A - Peitoral e triceps

Bi-set Supino reto e Crucifixo c halteres 4x 8a10

Fly inclinado com halteres 4x8a10

Supino inclinado 4x8a10

Cross over polia alta 4x8a10

Triceps frances 4x 10

Triceps na polia alta - serie piramide 4x 12 10 8 6 

B - Costas e Biceps

Puxada frente 4x 8a10

Remada curvada 4x8a10

Remada unilateral 4x8a10

Remada pronada com a barra 3x 10

Rosca livre - 4x 12 10 8 6 

Rosca alternada no banco inclinado 4x 10

C - Ombro e trapézio 

Desenvolvimento 4x 8a10

Elevaçao lateral 4x 8a10

Elevaçao frontal 4x 8a10

Levantamento lateral de halteres para posterior 4x8a10

Encolhimento com barra 3x 15

Remada alta 3x 15

D - Pernas

Agachamento livre 4x 8a10

Cadeira extensora - serie drop set 

Leg press 4x 10

Cadeira flexora 4x 10

Panturrilha em pé 3x 12

Panturrilha sentado 3x 15

Devo mudar alguma coisa? 

Salveee

te falar as coisas que eu mudaria pra aproveitar melhor:

20 horas atrás, MMC13 disse:

A - Peitoral e triceps

Bi-set Supino reto e Crucifixo c halteres 4x 8a10

Fly inclinado com halteres 4x8a10

Supino inclinado 4x8a10

Cross over polia alta 4x8a10

Triceps frances 4x 10

Triceps na polia alta - serie piramide 4x 12 10 8 6 

peito: trocaria o crossover por paralelas, pois assim teria um estimulo no ventre esternocostal/abdominal e ja faria uma transição para o triceps.

triceps: eu manteria a polia alta com corda fixa e alternaria nos treinos o frances com o coice

20 horas atrás, MMC13 disse:

B - Costas e Biceps

Puxada frente 4x 8a10

Remada curvada 4x8a10

Remada unilateral 4x8a10

Remada pronada com a barra 3x 10

Rosca livre - 4x 12 10 8 6 

Rosca alternada no banco inclinado 4x 10

costas: ok

biceps: ok

20 horas atrás, MMC13 disse:

C - Ombro e trapézio 

Desenvolvimento 4x 8a10

Elevaçao lateral 4x 8a10

Elevaçao frontal 4x 8a10

Levantamento lateral de halteres para posterior 4x8a10

Encolhimento com barra 3x 15

Remada alta 3x 15

ombro: ok

trapz: ok

só mudaria a ordem, começaria o trapz com a remada alta...dai seria uma transição dos delts pro trapz

20 horas atrás, MMC13 disse:

D - Pernas

Agachamento livre 4x 8a10

Cadeira extensora - serie drop set 

Leg press 4x 10

Cadeira flexora 4x 10

Panturrilha em pé 3x 12

Panturrilha sentado 3x 15

quads/isquio: a escolha dos exercicios achei ok, mas a proporção nao...eu add um de posterior, um stiff por exemplo. Caso tenha condições poderia add o terra ou entao alternar o terra com o agacho nos treinos.

panturra: ok

Só toma cuidado com seus ombros, pois vc vai recruta-los 3 dias seguidos varias vezes. Lembra de aquecer os manguitos antes do treino pra ajudar a evitar lesões.

FARIA ABCDE daria enfase 2x em um musculo alvo, ou isolaria um musculo alvo em um treino mais volumoso de resto o guerreiro acima já alinhou

Em 08/02/2019 em 14:54, Richard Thomas disse:

Salveee

te falar as coisas que eu mudaria pra aproveitar melhor:

peito: trocaria o crossover por paralelas, pois assim teria um estimulo no ventre esternocostal/abdominal e ja faria uma transição para o triceps.

triceps: eu manteria a polia alta com corda fixa e alternaria nos treinos o frances com o coice

costas: ok

biceps: ok

ombro: ok

trapz: ok

só mudaria a ordem, começaria o trapz com a remada alta...dai seria uma transição dos delts pro trapz

quads/isquio: a escolha dos exercicios achei ok, mas a proporção nao...eu add um de posterior, um stiff por exemplo. Caso tenha condições poderia add o terra ou entao alternar o terra com o agacho nos treinos.

panturra: ok

Só toma cuidado com seus ombros, pois vc vai recruta-los 3 dias seguidos varias vezes. Lembra de aquecer os manguitos antes do treino pra ajudar a evitar lesões.

Estou achando meio vago treino de peito, como citado acima, é melhor eu colocar mais algum exercício, ou faço um treino isolado 2x na semana?

17 minutos atrás, MMC13 disse:

Estou achando meio vago treino de peito, como citado acima, é melhor eu colocar mais algum exercício, ou faço um treino isolado 2x na semana?

como assim? nao entendi o vago kkkkk