Treino ABCD seg a sex

[MMC13 0]

Idade : 22

altura : 1,69 cm

peso : 63 kg 

 

Objetivo : Ganho de massa muscular.

 

Treino 5 dias por semana , assim o treino acaba ficando ABCDA e depois dou sequencia na proxima semana , algumas semanas eu vou alternando o treino de perna com outro para treinar 2x na semana 

 

A - Peitoral e triceps

Bi-set Supino reto e Crucifixo c halteres 4x 8a10

Fly inclinado com halteres 4x8a10

Supino inclinado 4x8a10
Cross over polia alta 4x8a10

Triceps frances 4x 10

Triceps na polia alta - serie piramide 4x 12 10 8 6 

 

B - Costas e Biceps

Puxada frente 4x 8a10

Remada curvada 4x8a10

Remada unilateral 4x8a10

Remada pronada com a barra 3x 10

Rosca livre - 4x 12 10 8 6 

Rosca alternada no banco inclinado 4x 10

 

C - Ombro e trapézio 

Desenvolvimento 4x 8a10
Elevaçao lateral 4x 8a10

Elevaçao frontal 4x 8a10

Levantamento lateral de halteres para posterior 4x8a10

Encolhimento com barra 3x 15

Remada alta 3x 15

 

 

D - Pernas

Agachamento livre 4x 8a10

Cadeira extensora - serie drop set 

Leg press 4x 10

Cadeira flexora 4x 10

Panturrilha em pé 3x 12

Panturrilha sentado 3x 15

 

Devo mudar alguma coisa? 

[Richard Thomas 3814]

Salveee

te falar as coisas que eu mudaria pra aproveitar melhor:
 

20 horas atrás, MMC13 disse:

A - Peitoral e triceps

Bi-set Supino reto e Crucifixo c halteres 4x 8a10

Fly inclinado com halteres 4x8a10

Supino inclinado 4x8a10
Cross over polia alta 4x8a10

Triceps frances 4x 10

Triceps na polia alta - serie piramide 4x 12 10 8 6 

peito: trocaria o crossover por paralelas, pois assim teria um estimulo no ventre esternocostal/abdominal e ja faria uma transição para o triceps.
triceps: eu manteria a polia alta com corda fixa e alternaria nos treinos o frances com o coice

20 horas atrás, MMC13 disse:

B - Costas e Biceps

Puxada frente 4x 8a10

Remada curvada 4x8a10

Remada unilateral 4x8a10

Remada pronada com a barra 3x 10

Rosca livre - 4x 12 10 8 6 

Rosca alternada no banco inclinado 4x 10

costas: ok

biceps: ok

20 horas atrás, MMC13 disse:

C - Ombro e trapézio 

Desenvolvimento 4x 8a10
Elevaçao lateral 4x 8a10

Elevaçao frontal 4x 8a10

Levantamento lateral de halteres para posterior 4x8a10

Encolhimento com barra 3x 15

Remada alta 3x 15

ombro: ok

trapz: ok

 

só mudaria a ordem, começaria o trapz com a remada alta...dai seria uma transição dos delts pro trapz

20 horas atrás, MMC13 disse:

D - Pernas

Agachamento livre 4x 8a10

Cadeira extensora - serie drop set 

Leg press 4x 10

Cadeira flexora 4x 10

Panturrilha em pé 3x 12

Panturrilha sentado 3x 15

quads/isquio: a escolha dos exercicios achei ok, mas a proporção nao...eu add um de posterior, um stiff por exemplo. Caso tenha condições poderia add o terra ou entao alternar o terra com o agacho nos treinos.

panturra: ok

 

Só toma cuidado com seus ombros, pois vc vai recruta-los 3 dias seguidos varias vezes. Lembra de aquecer os manguitos antes do treino pra ajudar a evitar lesões.

[RDU 823]

FARIA ABCDE daria enfase 2x em um musculo alvo, ou isolaria um musculo alvo em um treino mais volumoso de resto o guerreiro acima já alinhou

[MMC13 0]

Em 08/02/2019 em 14:54, Richard Thomas disse:

Salveee

te falar as coisas que eu mudaria pra aproveitar melhor:
 

peito: trocaria o crossover por paralelas, pois assim teria um estimulo no ventre esternocostal/abdominal e ja faria uma transição para o triceps.
triceps: eu manteria a polia alta com corda fixa e alternaria nos treinos o frances com o coice

costas: ok

biceps: ok

ombro: ok

trapz: ok

 

só mudaria a ordem, começaria o trapz com a remada alta...dai seria uma transição dos delts pro trapz

quads/isquio: a escolha dos exercicios achei ok, mas a proporção nao...eu add um de posterior, um stiff por exemplo. Caso tenha condições poderia add o terra ou entao alternar o terra com o agacho nos treinos.

panturra: ok

 

Só toma cuidado com seus ombros, pois vc vai recruta-los 3 dias seguidos varias vezes. Lembra de aquecer os manguitos antes do treino pra ajudar a evitar lesões.

Estou achando meio vago treino de peito, como citado acima, é melhor eu colocar mais algum exercício, ou faço um treino isolado 2x na semana?
 

[Richard Thomas 3814]

17 minutos atrás, MMC13 disse:

Estou achando meio vago treino de peito, como citado acima, é melhor eu colocar mais algum exercício, ou faço um treino isolado 2x na semana?
 

como assim? nao entendi o vago kkkkk