Treino AB 2X Retornando

[Marcelo Sevla]

Amigos boa tarde.

 

Me chamo Marcelo e estou retornando o treino depois de quase 10 anos (já treinei uns 5 anos antes da pausa), como sempre o treino passado pelos instrutores não atende, acho que não atenderia nem BBs, segui parte dele por 3 semanas e estou sentindo dores (não musculares), então passou da hora de fazer o meu próprio treino.

Esta treinando 5 dias da semana - e foi passado um ABC X2 (NÃO ENTENDI), agora só vou treinar 4 dias (motivo trabalho) por semana então resolvi muda.

Tenho 37 anos; 1,76, 87Kg, desejo hipertrofia.

 

Segue o treino passado pelo instrutor:

A:

ADUÇÃO DE OMBROS 3X15

ABDUÇÃO DE OMBROS 3X15

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X12

ELEVAÇÃO FRONTAL EM V 3X12

ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL 3X12

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X12

SUPINO RETO 3x10

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3x10

SUPINO ARTICULADO 3x10

CRUCIFIXO VOADOR 3x10

ROSCA DIRETA 3x10

ROSCA SCOTT COM HALTERES ALTERNADO 3x10

ROSCA MARTELO 3x10

ABDOMINAL CRUNCH MÁQUINA 3x20

 

B:

PUXADA FRONTAL ABERTA 3x12

PUXADA FRONTAL NEUTRA 3x12

REMADA SENTADO ROMANA 3x12

PULL DOWN 3x12

TRICEPS PULLEY 3x10

TRICEPS UNILATERAL INVERTIDO 3x10

TRICEPS CORDA 3x10

TRICEPS TESTA COM HALTERES 3x10

REMADA ALTA 3x10

ENCOLHIMENTO 3x20

 

C:

HACK SQUACH 3x10

LEG 45 3x10

MESA FLEXORA 3x10

CADEIRA EXTENSORA 3x10

CADEIRA ADULTORA 3x10

CADEIRA ABDUTORA 3x10

PANTURRILHA VERTICAL 3x10

PATURRILHA SENTANDO 3x10

 

Segue agora a minha idéia de treinamento, podem criticar a vontade.

A:

SUPINO RETO 3x10

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3x10

CRUCIFIXO VOADOR 3x10

PARALELAS 3X10

TRICEPS TESTA COM HALTERES 3x10

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL 3X10

REMADA ALTA 3x10

ENCOLHIMENTO 3x10

PANTURRILHA VERTICAL 3x10

PATURRILHA SENTANDO 3x10

 

B:

PULL DOWN 3x10

PUXADA FRONTAL ABERTA 3x10

REMADA SENTADO ROMANA 3x10

ROSCA DIRETA 3x10

ROSCA MARTELO 3x10

HACK SQUACH 3x10

CADEIRA EXTENSORA 3x10

CADEIRA ADULTORA 3x10

CADEIRA ABDUTORA 3x10

MESA FLEXORA 3X10

ABDOMINAL CRUNCH MÁQUINA 3x20

[Richard Thomas]

Man, treino AB a vibe é upper/lower ou push/pull, do jeito que está aí ao meu ver nao vira

[Dudeca]

1 hora atrás, Marcelo Sevla disse:

Amigos boa tarde.

 

Me chamo Marcelo e estou retornando o treino depois de quase 10 anos (já treinei uns 5 anos antes da pausa), como sempre o treino passado pelos instrutores não atende, acho que não atenderia nem BBs, segui parte dele por 3 semanas e estou sentindo dores (não musculares), então passou da hora de fazer o meu próprio treino.

Esta treinando 5 dias da semana - e foi passado um ABC X2 (NÃO ENTENDI), agora só vou treinar 4 dias (motivo trabalho) por semana então resolvi muda.

Tenho 37 anos; 1,76, 87Kg, desejo hipertrofia.

 

Segue o treino passado pelo instrutor:

A:

ADUÇÃO DE OMBROS 3X15

ABDUÇÃO DE OMBROS 3X15

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X12

ELEVAÇÃO FRONTAL EM V 3X12

ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL 3X12

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X12

SUPINO RETO 3x10

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3x10

SUPINO ARTICULADO 3x10

CRUCIFIXO VOADOR 3x10

ROSCA DIRETA 3x10

ROSCA SCOTT COM HALTERES ALTERNADO 3x10

ROSCA MARTELO 3x10

ABDOMINAL CRUNCH MÁQUINA 3x20

 

B:

PUXADA FRONTAL ABERTA 3x12

PUXADA FRONTAL NEUTRA 3x12

REMADA SENTADO ROMANA 3x12

PULL DOWN 3x12

TRICEPS PULLEY 3x10

TRICEPS UNILATERAL INVERTIDO 3x10

TRICEPS CORDA 3x10

TRICEPS TESTA COM HALTERES 3x10

REMADA ALTA 3x10

ENCOLHIMENTO 3x20

 

?

HACK SQUACH 3x10

LEG 45 3x10

MESA FLEXORA 3x10

CADEIRA EXTENSORA 3x10

CADEIRA ADULTORA 3x10

CADEIRA ABDUTORA 3x10

PANTURRILHA VERTICAL 3x10

PATURRILHA SENTANDO 3x10

 

Segue agora a minha idéia de treinamento, podem criticar a vontade.

A:

SUPINO RETO 3x10

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3x10

CRUCIFIXO VOADOR 3x10

PARALELAS 3X10

TRICEPS TESTA COM HALTERES 3x10

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL 3X10

REMADA ALTA 3x10

ENCOLHIMENTO 3x10

PANTURRILHA VERTICAL 3x10

PATURRILHA SENTANDO 3x10

 

B:

PULL DOWN 3x10

PUXADA FRONTAL ABERTA 3x10

REMADA SENTADO ROMANA 3x10

ROSCA DIRETA 3x10

ROSCA MARTELO 3x10

HACK SQUACH 3x10

CADEIRA EXTENSORA 3x10

CADEIRA ADULTORA 3x10

CADEIRA ABDUTORA 3x10

MESA FLEXORA 3X10

ABDOMINAL CRUNCH MÁQUINA 3x20

 

Seu treino AB ficou bacana. Eu só mudaria os exercícios de perna. Colocaria agachamento, leg press, hack, extensora e abdutora no B1 e Terra, passada, stiff, flexora e adutora no B2. Focando um dia em quadriceps e outro no posterior. Assim vc consegue dar mais intensidade. Se conseguir fazer a barra livre no treino de costas tbm, pelo menos um dia da semana ficaria bom.

 

É um treino volumoso, principalmente no B. Mas se volume não for problema pra vc, ok. Eu particularmente gosto.

Editado Janeiro 31, 2019 às 15:34 por Dudeca

[Pimpolhoman]

Tem gente que gosta de fazer push pull em que tudo de perna fica no dia do pull. Eu particularmente não curto. Pois eu acredito que vc precisa de um maior volume de costas do que de peito, e no seu caso está ao contrário. Então eu passaria quadríceps pro dia de Push, aumentaria o volume de costas e diminuiria de peito.

[Marcelo Sevla]

2 horas atrás, Richard Thomas disse:

Man, treino AB a vibe é upper/lower ou push/pull, do jeito que está aí ao meu ver nao vira

Vou tentar ajustar.

2 horas atrás, Dudeca disse:

 

Seu treino AB ficou bacana. Eu só mudaria os exercícios de perna. Colocaria agachamento, leg press, hack, extensora e abdutora no B1 e Terra, passada, stiff, flexora e adutora no B2. Focando um dia em quadriceps e outro no posterior. Assim vc consegue dar mais intensidade. Se conseguir fazer a barra livre no treino de costas tbm, pelo menos um dia da semana ficaria bom.

 

É um treino volumoso, principalmente no B. Mas se volume não for problema pra vc, ok. Eu particularmente gosto.

Obrigado. Estou analisando todas as respostas e vou fazer pequenos ajustes.

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Tem gente que gosta de fazer push pull em que tudo de perna fica no dia do pull. Eu particularmente não curto. Pois eu acredito que vc precisa de um maior volume de costas do que de peito, e no seu caso está ao contrário. Então eu passaria quadríceps pro dia de Push, aumentaria o volume de costas e diminuiria de peito.

Teria recomendação para o aumento de volume de costas?

2 minutos atrás, Marcelo Sevla disse:

Vou tentar ajustar.

Obrigado. Estou analisando todas as respostas e vou fazer pequenos ajustes.

Teria recomendação para o aumento de volume de costas?

Ou apenas mudar o quadríceps para o dia do Push sem modificar o treino de costas resolveria?

[Pimpolhoman]

5 minutos atrás, Marcelo Sevla disse:

Vou tentar ajustar.

Obrigado. Estou analisando todas as respostas e vou fazer pequenos ajustes.

Teria recomendação para o aumento de volume de costas?

Ou apenas mudar o quadríceps para o dia do Push sem modificar o treino de costas resolveria?

 

De acordo com o John Rusin, o total da semana tem que tentar ser próximo disso:

 

3 puxadas na horizontal (remadas, crucifixos inversos, facepulls, etc) pra cada 1 empurrada na horizontal (supinos, crucifixos, Paralelas, etc)

 

2 puxadas na vertical (puxadas, pulldown, pullover, barra fixa) pra cada 1 empurrada na vertical (desenvolvimentos)

 

No seu caso eu tentaria pelo menos igualar a proporção Push:Pull na horizontal pra 1:1. Então eu colocaria mais 2 remadas e um crucifixo inverso. Eu particularmente também tiraria um do treino de peito.

[Power_tr00]

Na boa

Se fosse treinar 4 x na semana eu faria um AB A'B'

Tipo upper lower 

Nos dois primeiros treinos da semana dando ênfase em carga nos exercidos multiarticulares e nos dois últimos enfatizando volume, velocidade e nestes usaria mais máquinas. 

[Marcelo Sevla]

 

Em 31/01/2019 em 16:32, Pimpolhoman disse:

 

De acordo com o John Rusin, o total da semana tem que tentar ser próximo disso:

 

3 puxadas na horizontal (remadas, crucifixos inversos, facepulls, etc) pra cada 1 empurrada na horizontal (supinos, crucifixos, Paralelas, etc)

 

2 puxadas na vertical (puxadas, pulldown, pullover, barra fixa) pra cada 1 empurrada na vertical (desenvolvimentos)

 

No seu caso eu tentaria pelo menos igualar a proporção Push:Pull na horizontal pra 1:1. Então eu colocaria mais 2 remadas e um crucifixo inverso. Eu particularmente também tiraria um do treino de peito.

 

Muito obrigado amigo, modifiquei o treino, será apenas por um mês e meio, depois vou poder ir para o ABC X2, terei mais tempo.

Em 01/02/2019 em 10:57, Power_tr00 disse:

Na boa

Se fosse treinar 4 x na semana eu faria um AB A'B'

Tipo upper lower 

Nos dois primeiros treinos da semana dando ênfase em carga nos exercidos multiarticulares e nos dois últimos enfatizando volume, velocidade e nestes usaria mais máquinas. 

 

Será por pouco tempo, logo terei tempo para fazer um treino mais interessante. 

Editado Fevereiro 7, 2019 às 11:15 por Marcelo Sevla