Ajuda a melhorar ou trocar meu treino

[kamus122 1]

Fala galera, boa tarde.

Tô treinando há mais ou menos 4 meses, fazendo dieta certinho e acompanhado por nutrólogo e nutricionista (nutrólogo está me passando alguns esteróides para ajudar também)

 

Só que assim, eu faço o mesmo treino durante esses 4 meses e percebo que tá começando a ficar monótono/sinto que pode melhorar.

 

Meus dados hoje:

24 anos

1,76 de altura

BF de 20-20,5% aproximadamente

86kg aproximadamente

 

Durante esses 4 meses ganhei aproximadamente 8kgs de massa muscular.

 

Posso treinar todos os dias da semana.

 

Hoje treino no ABC 2X

 

Segue o treino:

 

A:

Peito - Supino Reto (4x12)

Peito - Supino Inclinado (4x10)

Peito - Crucifixo c/ Halteres (4x12)

Ombros - Elevação Lateral (4x10)

Ombros - Elevação Frontal (4x12)

Tríceps - Tríceps Banco (4x12)

Tríceps - Tríceps Corda (4x12)

 

B:

Costas - Puxada Vertical Peg. Pronada (4x12)

Costas - Remada curvada c/barra  (4x12)

Bíceps - Rosca Alternada(4x12)

Bíceps - Rosca Direta (4x12)

Trapézio - Encolhimento (4x15)

Trapézio - Remada Alta (4x12)

 

?

Pernas - Leg Press (4x12)

Pernas - Extensora (4x12)

Pernas - Agachamento Livre (4x12)

Pernas - Stiff (4x12)

Pernas - Flexora (4x12)

Pernas - Panturrilha Máquina em Pé (5x15)

 

Como posso melhorar/devo trocar para um treino mais efetivo levando em consideração os 4 meses com os 8kgs de ganho? Ou devo mante-lo?

 

Grande abraço!

 

[Richard Thomas 3814]

Salve man

Vc pode manter essa divisão, mas eu faria alterações:

17 minutos atrás, kamus122 disse:

A:

Peito - Supino Reto (4x12)

Peito - Supino Inclinado (4x10)

Peito - Crucifixo c/ Halteres (4x12)

Ombros - Elevação Lateral (4x10)

Ombros - Elevação Frontal (4x12)

Tríceps - Tríceps Banco (4x12)

Tríceps - Tríceps Corda (4x12)

peito: faria supino inclinado c/ halter, crucifixo inclinado c/ halter ou cabo e um fly vertical ou peckdeck

ombro: tiraria a elev frontal e colocaria algum pra posterior de ombro

triceps: ok, mas alternaria um dos exercicios por um movimento acima da cabeça no proximo treino

19 minutos atrás, kamus122 disse:

B:

Costas - Puxada Vertical Peg. Pronada (4x12)

Costas - Remada curvada c/barra  (4x12)

Bíceps - Rosca Alternada(4x12)

Bíceps - Rosca Direta (4x12)

Trapézio - Encolhimento (4x15)

Trapézio - Remada Alta (4x12)

costas: ok, mas eu add mais um, uma remada serrote ou pulldown

biceps: ok

trapz: ok

20 minutos atrás, kamus122 disse:

Pernas - Leg Press (4x12)

Pernas - Extensora (4x12)

Pernas - Agachamento Livre (4x12)

Pernas - Stiff (4x12)

Pernas - Flexora (4x12)

Pernas - Panturrilha Máquina em Pé (5x15)

quads/isquio: ok (vc consegue fazer o terra? se conseguir e a lombar estiver em dia pode add o terra ou entao alterenar com o agacho no proximo treino)

panturra: ok, desde que seja um em pé e um sentado

 

Alem dessas sugestões de exercicios, poderia considerar tbm rotacionar se fizer A1, B1, C1, A2 etc...assim consegue trabalhar novos angulos sem mexer na estrutura em si. Quanto a intensidade, vc só faz 4x10/12, pode mudar isso. Add outras tecnicas como dropset, biset, triset, rest'n'pause, pico de contração, ponto 0, piramide ascendente/descendente, FST7, GVT, SST...tem mta coisa que pode add ai

[Kilograma 0]

Impressionante, treino parecidíssimo com um que segui até final do ano passado. Você montou com base no guia do próprio site hipertrofia sobre ABCx2, certo?

Do pouco que entendo, tenho três dicas pra você se atentar: somente 2 exercícios compostos nas costas não é pouco? Eu acrescentaria remada com halteres/serrote. Sinto pegando muito as coisas, exerxício ótimo. 
A outra: é tranquilo pra você fazer tudo em 4 séries e continuar treinando as 6 vezes por semana? Principalmente nos dias de perna, 4 séries de tudo, sai andando OK? Veja se não compromete sua mobilidade para atividades da vida e o dia seguinte. Fizesse eu tudo em 4 séries de perna, pesaria demais pra andar, etc. 
Por fim: e como estão seus exercícios de core/abdominal? Está lembrando de treinar isso? Não vi na divisão de treino. Core é o fundamento da sua força. Se ficar sem treinar e continuar desenvolvendo seu corpo em ritmo acelerado, principalmente por você estar hormonizado, vai acabar só conseguindo fazer supino com halteres quando entregam na sua mão, incapaz de tirar o peso da inércia sozinho, bem como uma série de outros problemas causados pelo ab e estabilizadores fracos.

Por fim, enquanto estiver com um desenvolvimento bom e mantendo-se bulking, dá pra manter. Depois, a depender do seu objetivo (mudança para perda de gordura/cutting), alterar para um 5x5.

[kamus122 1]

Meu brother, vou te fazer umas perguntas, se não for demais.

 

16 horas atrás, Richard Thomas disse:

peito: faria supino inclinado c/ halter, crucifixo inclinado c/ halter ou cabo e um fly vertical ou peckdeck

 Você diz trocar todos os meus exercícios de peito por esses ai? No caso, por que você acha mais efetivo um supino inclinado e crucifixo inclinado do que os normais? Só por curiosidade mesmo.

 

16 horas atrás, Richard Thomas disse:

ombro: tiraria a elev frontal e colocaria algum pra posterior de ombro

panturra: ok, desde que seja um em pé e um sentado

Me sugere qual para os ombros?
Quanto a panturrilha, na smartfit que eu treino não tem aquele aparelho pra panturrilha sentado. Só pra em pé mesmo. Alguma sugestão?

 

16 horas atrás, Richard Thomas disse:

Add outras tecnicas como dropset, biset, triset, rest'n'pause, pico de contração, ponto 0, piramide ascendente/descendente, FST7, GVT, SST...tem mta coisa que pode add ai

Eu pensei em adicionar uns bi-set ou drop-set, mas meu medo é a falta de experiência. Por exemplo, no meu treino atual eu não consigo identificar onde um drop-set cairia bem, ou onde eu poderia fazer um bi-set que seria mais efetivo que ambos separados...

 

 

Aproveitando o post do colega abaixo também, eu gostaria de saber o que vocês acham sobre a carga... eu to com muita dificuldade de subir cargas e a citação do colega sobre o core me fez pesquisar sobre. Será realmente fundamental para elevar o nível de carga? Percebo que fico na mesma carga durante algumas semanas e poderia pegar mais peso.

 

16 horas atrás, Kilograma disse:

Por fim: e como estão seus exercícios de core/abdominal? Está lembrando de treinar isso? Não vi na divisão de treino. Core é o fundamento da sua força. Se ficar sem treinar e continuar desenvolvendo seu corpo em ritmo acelerado, principalmente por você estar hormonizado, vai acabar só conseguindo fazer supino com halteres quando entregam na sua mão, incapaz de tirar o peso da inércia sozinho, bem como uma série de outros problemas causados pelo ab e estabilizadores fracos.

 

O que vocês pensam sobre isso? Acham interessante adicionar qual exercício de core e abdominal? Pra abdominal eu geralmente faço o supra e o lateral, mas em dias alternados.

[Richard Thomas 3814]

5 minutos atrás, kamus122 disse:

Meu brother, vou te fazer umas perguntas, se não for demais.

opa, vamo que vamo só mandar kkk

6 minutos atrás, kamus122 disse:

Você diz trocar todos os meus exercícios de peito por esses ai? No caso, por que você acha mais efetivo um supino inclinado e crucifixo inclinado do que os normais? Só por curiosidade mesmo.

Sim eu trocaria. Sabemos que todos os exercicios de peito ativam os 3 (ou 2) ventres, porém o ventre clavicular é o mais estetico, é o que da aquele visual de caixa cheia, entao eu prefiro enfatiza-lo e após eles, pra enfatizar o ventre esternocostal tem o peckdeck ou fly. Nos meus treino de peito, sempre enfatizo o superior (fiz ontem diga-se de passagem postei o treino no meu diario)

8 minutos atrás, kamus122 disse:

Me sugere qual para os ombros?
Quanto a panturrilha, na smartfit que eu treino não tem aquele aparelho pra panturrilha sentado. Só pra em pé mesmo. Alguma sugestão?

Ombros, eu nao curto enfatizar o ventre anterior, a menos que seja um treino especifico de delts, pois esse ventre é bem ativado no treino de peito, entao eu faria elev laterl e suas variações e pra delt.post. pode lançar crucifixo invertido, peckdeck invertido, da pra fazer no cross invertido tbm, pode fazer extensões de ombro com halter e/ou barra.

 

Panturrilha vc pode improvisar, sentado apoia os pés em algum degrau e coloca um halter nas pernas/"joelho" pra simular o aparelho, da pra tentar com barra tbm, anilha e ate no smith se pá

36 minutos atrás, kamus122 disse:

Eu pensei em adicionar uns bi-set ou drop-set, mas meu medo é a falta de experiência. Por exemplo, no meu treino atual eu não consigo identificar onde um drop-set cairia bem, ou onde eu poderia fazer um bi-set que seria mais efetivo que ambos separados...

 

 

Aproveitando o post do colega abaixo também, eu gostaria de saber o que vocês acham sobre a carga... eu to com muita dificuldade de subir cargas e a citação do colega sobre o core me fez pesquisar sobre. Será realmente fundamental para elevar o nível de carga? Percebo que fico na mesma carga durante algumas semanas e poderia pegar mais peso.

Sobre as tecnicas, vc pode pegar um exercicio, tipo o ultimo e lançar um drop..aconselho a começar a dropar nas maquinas pela praticidade e segurança...biset's vc pode fazer qndo estiver com menos tempo ou só pra intensificar....pelar fazer umas rosca direta e emendar um alternado....nao tem crise man

 

Quanto a progressão de carga, um fator importante é nao ter medo de aumentar o peso, se vc faz 3x com 10kgs, na 4ª vc aumenta o peso, nem que seja 3kgs. no proximo treino vc coloca esses 3kgs a mais a partir da terceira e assim vai...vai chegar uma hora que fará todas com esse peso, ai vc aumenta mais um pouco. Só toma cuidado com exercicios como supino, que pode te matar kkk. Progredir carga é importante sim, mas nao precisa ter pressa

 

O Core (abs (completo), lombar, gluteo) é mto importante fortalecer, ele está ligado a tudo basicamente, ele é a tua estrutura....fortace-lo vai te ajudar no todo

44 minutos atrás, kamus122 disse:

O que vocês pensam sobre isso? Acham interessante adicionar qual exercício de core e abdominal? Pra abdominal eu geralmente faço o supra e o lateral, mas em dias alternados.

Basicamente treino de abs (todas as porções - incluindo isometricos), exercícios de lombar e gluteo...agachar

 

[kamus122 1]

Em 29/01/2019 em 10:26, Richard Thomas disse:

O Core (abs (completo), lombar, gluteo) é mto importante fortalecer, ele está ligado a tudo basicamente, ele é a tua estrutura....fortace-lo vai te ajudar no todo

Basicamente treino de abs (todas as porções - incluindo isometricos), exercícios de lombar e gluteo...agachar

 

 

Primeiramente obrigado pelas dicas meu querido. Você sempre muito atencioso por aqui.

 

Agora, uma última sugestão que eu peço é com relação a quais ABS fazer e qual a frequência/qtd de séries e repetições ideal.

 

Grande abs.

[Richard Thomas 3814]

2 horas atrás, kamus122 disse:

 

Primeiramente obrigado pelas dicas meu querido. Você sempre muito atencioso por aqui.

 

Agora, uma última sugestão que eu peço é com relação a quais ABS fazer e qual a frequência/qtd de séries e repetições ideal.

 

Grande abs.

opa, énois mano

 

vc pode fazer os tradicionais no solo, pode fazer prancha isométrica, a elevação de pernas na paralela, usar as polias..nao sei os nomes exatamente pra te falar. Quanto a frequência, pode fazer dsdn, pegar uns dois exercícios por dia com umas 4 series...eu não costumo contar reps, mas vc pode colocar uma faixa de 20 +/-