Gordinho voltando a treinar! Dieta e treino!

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Fala pessoal, por enquanto vou deixar meu nome de lado, mas a minha história é aquela do gordinho que sempre emagrece mas a compulsão faz ele engordar de novo, ano passado foi a mesma coisa, emagreci bastante mas engordei tudo de novo com problemas pessoais, ansiedade e outras coisas, hoje tô voltando a treinar, montei minha dieta e meu treino com um pouco de pesquisa.

Meu dados:
Peso: 63kg/ Altura: 1,63/ Idade: 18
BF: Creio que uns 24%, vou esperar perder a retenção pra medir com mais precisão.
FOTOS : https://imgur.com/a/Me3yLwn

Suplementação: Apenas 500ml de café sem açúcar ao acordar e 300mg de 5htp divididos em duas cápsulas ao dia, uma sendo antes de dormir
Meu déficit é de aproximadamente 550kcals, sei que o cálculo de GCD é apenas uma estimativa, mas eu fiz uns cálculos baseados, na tdee, efeito térmico da proteína, gasto calorico de aeróbicos, uso de cafeína e metodologia de treino supus um gasto de 2470 ao dia

 

DIETA: 1920kcals:  215g de carbos, 130g de proteína e 60g de gordura
Fontes de proteína como peito de frango, queijo mussarela, leite, iogurte,, carnes magras e ovos; Fontes de gordura como manteiga, ovos, creme de leite, abacate, pasta de amendoim,Fontes de carbo como aveia, iogurte, bananas, arroz branco sem óleo, pães, abacaxi, legumes, verduras, frutas em geral, e alguns lixos que encaixo as vezes. Tenho balança

 

 

 

TREINO AB3x 

10:00-

Faço um treino curto AB3X, as vezes descanso mais do que um dia na semana, as vezes malho de segunda a sábado
TREINO A-  22  séries 
Abdomen (supra): 4 séries
Posterior de coxa: 4 séries 
Peito: 4 séries 
Tríceps: 4 séries
Ombro: 4 séries
Panturrilha: 3 séries

 

TREINO B -  22 séries
Abdomen (infra e oblíquo): 6 séries
Quadríceps: 4 séries
Costas: 4 séries
Bíceps: 4 séries
Trapézio: 4 séries

X- Caminhada ou corrida de 4km duas  vezes por semana
 

 

Editado Fevereiro 2, 2019 às 01:26 por UnknowFatBoy

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Atualizado, só falta atualizar as fotos mas não houveram mudanças a não ser perda de um pouco da retenção.