Esse método de treino, sera que funciona? ajuda!

[4lexander 0]

boa tarde!!

 

Meu amigo contratou um personal para elabora um treino... ele passou esse abaixo:

 

TREINO 1 – PEITO, COSTAS E PERNAS

 

- ESTEIRA...

 

- SUPINO 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES

- REMADA BAIXA 3 X 12 A 15 REPETIÇOES

- FLEXÃO JOELHOS 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES

 

- ESTEIRA 5 MIN

 

- CRUCIFIXO DEITADO 3 X 12 A 15 REPETIÇOES

- REMADA ALTA 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES

- EXTENSÃO DE JOELHOS 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES

 

ESTEIRA 5 MIN

 

- VOADOR 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES

- PULLEY COSTAS 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES

- LEG PRESS HORIZONTAL 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES

 

 

- ESTEIRA...

 

 TREINO 2 – BÍCEPS, TRÍCEPS E PERNAS

 

- ESTEIRA...

 

- ROSCA SIMULTÂNEA 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES

- TRÍCEPS BANCO 4 X 12 A 15 REPETIÇOES

- AGACHAMENTO ISOMÉTRICO PAREDE EM 90 GRAUS 3 X 12 A 15 REPETIÇOES

 

- ESTEIRA 5 MIN

 

- ROSCA DIRETA POLIA 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES

- TRÍCEPS CORDA POLIA 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES

- ABDUTOR 3 X 12 A 15 REPETIÇOES

 

- ESTEIRA 5 MIN

 

- ROSCA DIRETA BARRA 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES

- TRÍCEPS FRANCÊS 3 X 12 A 15 REPETIÇOES

- LEG PRESS 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES

 

- ESTEIRA...

 

TREINO 3 – OMBROS, POSTERIOR E TRAPÉZIO E PERNAS

 

- ESTEIRA...

 

- ELEVAÇÃO FRONTAL CORDAA 3 X 12 A 15 REPETIÇOES

- VOADOR INVERTIDO 4 X 12 A 15 REPETIÇÕES

- ABDUTOR 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES

 

- “SUPER-SÉRIE” ELEVAÇÃO BILATERAL C/ HALTERES + ELEVAÇÃO FRONTAL C/ ANILHA 4 X 12 A 15

- LEG PRESS 45º ABERTO 3 X 12 REPETIÇÕES + PANTURRILHA

 

- ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 12 A 15 REPETIÇÕES

- EXTENSOR JOELHO 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES

 

ESTEIRA...

 

entre o que eu postei primeiro e esse treino qual teria mais resultados malhando 4x na semana, ou readaptar esse para 4 dias já que foi elaborado para 6 dias.

 

flw

[4lexander 0]

Ajuda?

[Pimpolhoman 2092]

26 minutos atrás, 4lexander disse:

Ajuda?

 

Amigo, se vc malha 4x na semana, sugiro você seguir uma divisão Push/pull2x ou upper/lower2x

 

Por exemplo:

segunda - Push 1

terca - Pull 1

quarta - off

quinta - Push 2

sexta - off

sabado - Pull 2

domingo - off

 

Se possível, nunca malhe mais de dois dias seguidos, e nunca descanse mais de dois dias seguidos. Mas se precisar, rearranje a sua agenda pra cumprir os 4 treinos na semana, seja quaisquer dias que forem.

 

Pesquisa sobre essas duas divisões e veja qual das duas mais te agrada. Depois disso eu te ajudo mais se vc precisar.

[4lexander 0]

Pesquisei e gosto mais da versão push/pull, pode me ajudar a montar um treino em cima disso? 

Obrigado

[Pimpolhoman 2092]

2 horas atrás, 4lexander disse:

Pesquisei e gosto mais da versão push/pull, pode me ajudar a montar um treino em cima disso? 

Obrigado

 

Segunda

 

1 Desenvolvimento Militar

2 Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente)

3 Peitoral nas Paralelas

4 Supino Inclinado com Halteres

5 Supino Reto Fechado com Barra

6 Tríceps Francês com Halter Unilateral

7 Leg Press

8 Extensora

9 Abdominal Rodinha

10 Panturrilha em Pé

 

Terça

 

1 Remada Curvada

2 Remada Baixa

3 Puxada Frente

4 Puxada Triângulo

5 Crucifixo Inverso com Halter Curvado e Sentado

6 Crucifixo Inverso com Cabo

7 Rosca Direta com Barra Reta

8 Rosca Inversa com Barra Reta

9 RDL

10 Cadeira Flexora

11 Hanging Leg Raise

12 Panturrilha Sentado

 

Quarta off

 

Quinta

 

1 Agachamento Livre

2 Agachamento Búlgaro

3 Supino Reto com Barra

4 Supino Inclinado com Barra

5 Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado

6 Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente)

7 Tríceps Testa Barra Reta

8 Tríceps Polia Barra Reta

9 Abdominal Infra no Banco Declinado

10 Panturrilha em Pé

 

Sexta off

 

Sábado

 

1 Levantamento Terra

2 Mesa Flexora

3 Chin up ou Puxada Supinada

4 Remada Unilateral com Cabo Polia Alta

5 Remada na Máquina

6 Remada Serrote

7 Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado

8 Crucifixo Inverso na Máquina

9 Rosca Concentrada com Halter

10 Rosca Martelo com Halteres

11 Abdominal Supra no Banco Declinado

12 Panturrilha Sentado

 

Mano, eu joguei dois exercícios por grupo muscular (costas são 4, pois são 2 pegando mais romboides, e 2 pegando mais dorsais). Se achar muito, pode diminuir o treino, deixando até 1 exercício por grupo. Mas tenha preferência por tirar dos grupos que vc já é mais forte, e tenta deixar a semana equilibrada (por exemplo, se você tirar um de peito de segunda, não tira outro de peito da quinta, aí ao invés disso tira um de tríceps por exemplo). Se você ficar na dúvida sobre que grupo muscular diminuir o treino, diminua dos músculos menores que são sinergistas dos movimentos compostos, como bíceps, tríceps, ombro, abdominal e panturrilha.

 

Pra mim os melhores 4 dias da semana pra treinar são esses, mas divida conforme for necessário pra vc.

Editado Janeiro 29, 2019 às 03:25 por Pimpolhoman

[4lexander 0]

opa... adaptei seguindo suas dicas mas para minha realidade, tempo e equipamentos:

 

Treino 1

Leg Press

Agachamento Livre

Agachamento Búlgaro

Supino Reto com Barra

Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito)

Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado

Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente)

Tríceps Testa Barra Reta

Tríceps corda

Abdominal polia alta

Panturrilha em Pé

 

Treino 2

Levantamento Terra

Mesa Flexora

Cadeira Adutora

Barra fixa pegada supinada

Remada Unilateral com Cabo Polia Alta

Remada Serrote

Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado

Rosca Concentrada com Halter

Rosca Martelo com Halteres

Elevação de pernas

Panturrilha 

 

Treino 3

 Desenvolvimento Militar

 Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente)

 Supino Inclinado com Halteres

 crucifixo reto

 Tríceps Francês com Halter Unilateral

 Leg press

 Cadeira extensora

 cadeira abdutora

 Abdominal roda

 Panturrilja

 

Treino 4

Remada Curvada

Remada Baixa

Puxada Frente

Puxada Triângulo

Crucifixo em pe na polia alta

Rosca Direta com Barra Reta

Rosca Inversa com Barra Reta

RDL

Cadeira Flexora

Hanging Leg Raise

Panturrilha 

 

veja se ficou bom assim?

 

Editado Janeiro 29, 2019 às 17:02 por 4lexander
outros

[Pimpolhoman 2092]

Em 29/01/2019 em 10:22, 4lexander disse:

opa... adaptei seguindo suas dicas mas para minha realidade, tempo e equipamentos:

 

Treino 1

Leg Press

Agachamento Livre

Agachamento Búlgaro

Supino Reto com Barra

Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito)

Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado

Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente)

Tríceps Testa Barra Reta

Tríceps corda

Abdominal polia alta

Panturrilha em Pé

 

Treino 2

Levantamento Terra

Mesa Flexora

Cadeira Adutora

Barra fixa pegada supinada

Remada Unilateral com Cabo Polia Alta

Remada Serrote

Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado

Rosca Concentrada com Halter

Rosca Martelo com Halteres

Elevação de pernas

Panturrilha 

 

Treino 3

 Desenvolvimento Militar

 Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente)

 Supino Inclinado com Halteres

 crucifixo reto

 Tríceps Francês com Halter Unilateral

 Leg press

 Cadeira extensora

 cadeira abdutora

 Abdominal roda

 Panturrilja

 

Treino 4

Remada Curvada

Remada Baixa

Puxada Frente

Puxada Triângulo

Crucifixo em pe na polia alta

Rosca Direta com Barra Reta

Rosca Inversa com Barra Reta

RDL

Cadeira Flexora

Hanging Leg Raise

Panturrilha 

 

veja se ficou bom assim?

 

 

Você aumentou de 2 pra 3 o número de exercícios de quadríceps no treino 1. Espero que vc tenha um motivo pra dar esse foco maior nesse músculo.

 

Nao existe exercício específico para miolo do peito.

 

Sua semana de treino ficou sem nenhum exercício de empurrar para tríceps. Considero isso um ponto fraco.

 

Vc adicionou adutora e abdutora apesar de não serem obrigatórios.

 

No treino 2 espero que a sua ideia da remada no cabo seja com a polia embaixo. E no treino 4 que a sua ideia de crucifixo seja o inverso.

 

 

Em 29/01/2019 em 10:22, 4lexander disse:

opa... adaptei seguindo suas dicas mas para minha realidade, tempo e equipamentos:

 

Treino 1

Leg Press

Agachamento Livre

Agachamento Búlgaro

Supino Reto com Barra

Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito)

Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado

Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente)

Tríceps Testa Barra Reta

Tríceps corda

Abdominal polia alta

Panturrilha em Pé

 

Treino 2

Levantamento Terra

Mesa Flexora

Cadeira Adutora

Barra fixa pegada supinada

Remada Unilateral com Cabo Polia Alta

Remada Serrote

Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado

Rosca Concentrada com Halter

Rosca Martelo com Halteres

Elevação de pernas

Panturrilha 

 

Treino 3

 Desenvolvimento Militar

 Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente)

 Supino Inclinado com Halteres

 crucifixo reto

 Tríceps Francês com Halter Unilateral

 Leg press

 Cadeira extensora

 cadeira abdutora

 Abdominal roda

 Panturrilja

 

Treino 4

Remada Curvada

Remada Baixa

Puxada Frente

Puxada Triângulo

Crucifixo em pe na polia alta

Rosca Direta com Barra Reta

Rosca Inversa com Barra Reta

RDL

Cadeira Flexora

Hanging Leg Raise

Panturrilha 

 

veja se ficou bom assim?

 

 

Você aumentou de 2 pra 3 o número de exercícios de quadríceps no treino 1. Espero que vc tenha um motivo pra dar esse foco maior nesse músculo.

 

Nao existe exercício específico para miolo do peito.

 

Sua semana de treino ficou sem nenhum exercício de empurrar para tríceps. Considero isso um ponto fraco.

 

Vc adicionou adutora e abdutora apesar de não serem obrigatórios.

 

No treino 2 espero que a sua ideia da remada no cabo seja com a polia embaixo. E no treino 4 que a sua ideia de crucifixo seja o inverso.

 

 

[4lexander 0]

Em 29/01/2019 em 10:22, 4lexander disse:

opa... adaptei seguindo suas dicas mas para minha realidade, tempo e equipamentos:

 

Treino 1

Leg Press

Agachamento Livre

Agachamento Búlgaro

Supino Reto com Barra

Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito)

Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado

Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente)

Tríceps Testa Barra Reta

Tríceps corda

Abdominal polia alta

Panturrilha em Pé

 

Treino 2

Levantamento Terra

Mesa Flexora

Cadeira Adutora

Barra fixa pegada supinada

Remada Unilateral com Cabo Polia Alta

Remada Serrote

Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado

Rosca Concentrada com Halter

Rosca Martelo com Halteres

Elevação de pernas

Panturrilha 

 

Treino 3

 Desenvolvimento Militar

 Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente)

 Supino Inclinado com Halteres

 crucifixo reto

 Tríceps Francês com Halter Unilateral

 Leg press

 Cadeira extensora

 cadeira abdutora

 Abdominal roda

 Panturrilja

 

Treino 4

Remada Curvada

Remada Baixa

Puxada Frente

Puxada Triângulo

Crucifixo em pe na polia alta

Rosca Direta com Barra Reta

Rosca Inversa com Barra Reta

RDL

Cadeira Flexora

Hanging Leg Raise

Panturrilha 

 

veja se ficou bom assim?

 

 Realmente elaborei errado, hj fiz o primeiro treino seguindo à risca o que me passou, 3 exercícios pela primeira vez que faço já pegou a dorzinha boa, único que não consegui foi o abdominal inclinado pq não tem na academia, improvisei outro.

quantas séries e repetições recomenda fazer ?

 

obrigado pela ajuda mestre.

[Pimpolhoman 2092]

18 minutos atrás, 4lexander disse:

 Realmente elaborei errado, hj fiz o primeiro treino seguindo à risca o que me passou, 3 exercícios pela primeira vez que faço já pegou a dorzinha boa, único que não consegui foi o abdominal inclinado pq não tem na academia, improvisei outro.

quantas séries e repetições recomenda fazer ?

 

obrigado pela ajuda mestre.

 

Como padrão pra simplificar o treino eu sempre faço 3x8 em tudo. Alguns isoladores no entanto é bom fazer reps mais altas, até 3x15 por exemplo, como as elevações laterais e os crucifixos inversos. Abdominais e panturrilha pode mandar reps mais altas também. Os isoladores dos outros grupos eu gosto de mesclar. Bíceps, tríceps, peito, dorsal, quads e isquiotibiais eu faço os isoladores alguns com reps baixas e outros com reps mais altas.

 

Ja os movimentos compostos creio que dá pra deixar todos em 3x8. Exceto o leg press. Não curto ficar enchendo ele de anilha, e colocando muito peso eu tendo a ter dor na lombar pra manter a a postura na máquina, então pode mandar uns 3x12 ou 3x15 também.