Idade: 22

Altura: 1.75

Peso: 82

Objectivo do treino: hipertrofia

Treino 5 vezes por semana minha estrutura de treino é ABCDE

É o meu primeiro plano de treino que faço para mim gostaria que me ajudassem se o treino esta bom ou o que melhoravam no meu plano de treino.

Treino A: Peitoral

4x Supino Reto c/ Barra

4x Supino Inclinado c/ Halter

4x Crucifixo no Crossover

4x Pec Deck

4x Aberturas com halteres

TREINO B: PERNAS

4x Flexão de Pernas Sentado

4x Agachamento com barra

4x Extensões de pernas

4x Legpress

4x Stiff

TREINO C - COSTAS E TRAPÉZIO

4x Pulley frente    

4x Remada Curvada

4x Remada baixa

4x Pullover + Pulldown    

4x Encolhimento barra

4x Encolhimento barra 

TREINO D - OMBRO E ABDÔMEN

4x Press militar com halteres

4x Elevação lateral + Remada allta

4x Crucifixo inverso

4x Abdômen supra

4x Abdômen infra   

TREINO E- BÍCEPS, TRÍCEPS E ANTEBRAÇO

4x Rosca direta

4x Rosca concentrada

4x Rosca martelo

4x Tríceps testa

4x Pulley tríceps

Editado 17/01/2019 às 23:22 01/17, 2019 por AngryPT

Muito pouco volume.

Coloca de 4 a 5 séries por exercício, e inverte o treino de braço com o de ombro.

4 minutos atrás, frankx disse:

Muito pouco volume.

Coloca de 4 a 5 séries por exercício, e inverte o treino de braço com o de ombro.

Fiz alteração esta correta

Eu só coloquei 3 sereis de cada exercício mas antes faço sempre 1 serei de aquecimento e depois que faço as 3 sereis no total faço as 4 só que como é de aquecimento não mencionei 

55 minutos atrás, AngryPT disse:

Fiz alteração esta correta

Eu só coloquei 3 sereis de cada exercício mas antes faço sempre 1 serei de aquecimento e depois que faço as 3 sereis no total faço as 4 só que como é de aquecimento não mencionei 

Vamo lá 

Treino de pernas tá fraquíssimo pra quem treina 1x só, eu faço isso 2x por semana e ainda não tá dando o resultado que espero. Coloque mais um avanço e outra variação de agachamento, frontal ou hack

Treino de Ombro 

Pode por mais um exercício, gosto bastante do desenvolvimento no Smith ou desenvolvimento com barra Sentado.

Tem algum motivo especial para não treinar Panturrilha ?

Treino de braço eu sugiro fazer a seguinte rotina

Supino fechado 

Rosca Direta com halteres sentado 

Tríceps na polia 

Rosca Direta na polia 

Tríceps Francês ou Testa 

Rosca Martelo + Rosca inversa 

De resto , está Ok agora 

O treino de pernas tá bem fraco.

12 séries por semana e seu quadríceps sairá do nada para lugar nenhum... ainda mais com a seleção de exercícios que você fez.

Comece entre 16-20 séries na semana e vá progredindo volume a partir daí.

Se optar por exercícios que gerem menos fadiga fique mais próximo do 20, se a maior parte for feita em agachamento com barra, fique mais próximo do 16.

12 horas atrás, frankx disse:

Vamo lá 

Treino de pernas tá fraquíssimo pra quem treina 1x só, eu faço isso 2x por semana e ainda não tá dando o resultado que espero. Coloque mais um avanço e outra variação de agachamento, frontal ou hack

Treino de Ombro 

Pode por mais um exercício, gosto bastante do desenvolvimento no Smith ou desenvolvimento com barra Sentado.

Tem algum motivo especial para não treinar Panturrilha ?

Treino de braço eu sugiro fazer a seguinte rotina

Supino fechado 

Rosca Direta com halteres sentado 

Tríceps na polia 

Rosca Direta na polia 

Tríceps Francês ou Testa 

Rosca Martelo + Rosca inversa 

De resto , está Ok agora 

Eu treino as Panturrilha esqueci me foi de mencionar 

Vou fazer as alterações no treino de ombro e do braço depois coloco como ficou aqui treino 

2 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

O treino de pernas tá bem fraco.

12 séries por semana e seu quadríceps sairá do nada para lugar nenhum... ainda mais com a seleção de exercícios que você fez.

Comece entre 16-20 séries na semana e vá progredindo volume a partir daí.

Se optar por exercícios que gerem menos fadiga fique mais próximo do 20, se a maior parte for feita em agachamento com barra, fique mais próximo do 16.

 Vou fazer alterações depois coloco aqui treino com as alterações

Desde já obrigado a todos pela ajuda

Eu treino algum tempo mas sempre treinei ABC mas um colega meu me disse para fazer ABCDE que teria mais ganhos e tou com algumas dificuldades para montar um treino bom para há estrutura ABCDE

4 minutos atrás, AngryPT disse:

Eu treino as Panturrilha esqueci me foi de mencionar 

Vou fazer as alterações no treino de ombro e do braço depois coloco como ficou aqui treino 

 Vou fazer alterações depois coloco aqui treino com as alterações

Desde já obrigado a todos pela ajuda

Eu treino algum tempo mas sempre treinei ABC mas um colega meu me disse para fazer ABCDE que teria mais ganhos e tou com algumas dificuldades para montar um treino bom para há estrutura ABCDE

A divisão ABCDE pode proporcionar ganhos melhores sim, mas tem que pôr na cabeça que você tem que no mínimo igualar o volume de séries por semana que vinha fazendo no abc 

Se você treinava peito 2x semana e fazia 10 séries por treino, pode colocar 20 se for fazer uma vez só. Se não estará diminuindo o trabalho que submete seu músculo, e isso significa menos ganhos quase sempre 

5 horas atrás, frankx disse:

A divisão ABCDE pode proporcionar ganhos melhores sim, mas tem que pôr na cabeça que você tem que no mínimo igualar o volume de séries por semana que vinha fazendo no abc 

Se você treinava peito 2x semana e fazia 10 séries por treino, pode colocar 20 se for fazer uma vez só. Se não estará diminuindo o trabalho que submete seu músculo, e isso significa menos ganhos quase sempre 

Eu fazia treino com 3 series de 10 repetições cada exercício mas tinha poucos exercícios

Com treino ABCDE meu colega aconselhou fazer 4 sereis 15-12-8-6 sempre aumentando carga como meu colega disse esta correto ou é melhor mudar numero de repetições 

Fiz alteração no Plano de treino podem reavaliar se ta bom assim ou se é preciso mudar mais alguma coisa

Treino A: Peitoral 

4x Supino Reto c/ Barra

4x Supino Inclinado c/ Halter

4x Crucifixo no Crossover

4x Pec Deck

4x Aberturas com halteres

TREINO B: PERNAS

4x Agachamento livre

4x Agachamento frontal

4x Agachamento no hack

4x Legpress

4x Stiff

4xFlexora

4x Extensora

TREINO C - COSTAS E TRAPÉZIO

4x Pulley frente    

4x Remada Curvada

4x Remada baixa

4x Pullover + Pulldown    

4x Encolhimento barra

TREINO D - OMBRO E ABDÔMEN

4x Press militar com halteres

4x Elevação lateral + Remada allta

4x Crucifixo inverso

4x Abdômen supra

4x Abdômen infra

4x Desenvolvimento com barra Sentado

TREINO E- BÍCEPS, TRÍCEPS E ANTEBRAÇO

4xSupino fechado 

4xRosca Direta com halteres sentado 

4xTríceps na polia 

4xRosca Direta na polia 

4xTríceps Francês ou Testa 

4xRosca Martelo + Rosca inversa 

20 horas atrás, AngryPT disse:

Fiz alteração no Plano de treino podem reavaliar se ta bom assim ou se é preciso mudar mais alguma coisa

Treino A: Peitoral 

4x Supino Reto c/ Barra

4x Supino Inclinado c/ Halter

4x Crucifixo no Crossover

4x Pec Deck

4x Aberturas com halteres

TREINO B: PERNAS

4x Agachamento livre

4x Agachamento frontal

4x Agachamento no hack

4x Legpress

4x Stiff

4xFlexora

4x Extensora

TREINO C - COSTAS E TRAPÉZIO

4x Pulley frente    

4x Remada Curvada

4x Remada baixa

4x Pullover + Pulldown    

4x Encolhimento barra

TREINO D - OMBRO E ABDÔMEN

4x Press militar com halteres

4x Elevação lateral + Remada allta

4x Crucifixo inverso

4x Abdômen supra

4x Abdômen infra

4x Desenvolvimento com barra Sentado

TREINO E- BÍCEPS, TRÍCEPS E ANTEBRAÇO

4xSupino fechado 

4xRosca Direta com halteres sentado 

4xTríceps na polia 

4xRosca Direta na polia 

4xTríceps Francês ou Testa 

4xRosca Martelo + Rosca inversa 

As alterações ficaram bem?

Editado 19/01/2019 às 18:29 01/19, 2019 por AngryPT

8 minutos atrás, AngryPT disse:

As alterações ficaram bem?

Ficou sim , manda bala que tá top

Eu só tiraria esse crucifixo inverso, pq a parte posterior estará bem fudida do treino de dorsal e nem vai render mesmo. Coloca uma elevação lateral no cabo no lugar dele é tá good bom

40 minutos atrás, frankx disse:

Ficou sim , manda bala que tá top

Eu só tiraria esse crucifixo inverso, pq a parte posterior estará bem fudida do treino de dorsal e nem vai render mesmo. Coloca uma elevação lateral no cabo no lugar dele é tá good bom

Irei fazer alteração

E fazer esse este plano de treino durante algum tempo e  depois vou experimentar a estrutura ABC2x

Obrigado a todos pela ajuda