(Avaliação) Agachamento Sumô

[Carol_Braga 110]

3 horas atrás, MarcioMe disse:

Mesmas dicas acima. Eu tenho hérnia L4-L5 e nunca tive problemas em agachar. O que eu faço é SEMPRE contrair o core, sempre, caso o contrário você se machucará ainda mais. Dê atenção aos treinos do core: hiperextensão, planks, ab wheel, hanging leg raises. Um core forte é sempre bem-vindo e no nosso caso ele é fundamental!

Então... eu aprendi na marra a contrair o abdomen! Comecei na academia fazendo agachamento, leg, stiff, tudo com a barriga solta. rsrs Resultado: abdomen fraco, estufado e hernias na lombar.

Ano passado eu peguei firme nos alongamentos e no projeto de fortalecer o meu core, mas acho que relaxei quanto às abdominais, pq eu sempre começava o treino da musculação pelo o de fortalecimento do core, mas depois que passei a não sentir mais dores na lombar, eu joguei pro final do treino, como a maioria faz. Mas agora estou em crise com as minhas hernias de disco e vou voltar a priorizar meus fortalecimentos do core.

4 horas atrás, MarcioMe disse:

 

Lembrando que para manter o tronco reto requer bastante dorsiflexão ou um sapato com salto elevado.

Eu agacho com all star ou com algum tenis de solado reto. Sempre ouvi dizer que era melhor pra coluna e pro movimento de agachar. Porém, eu acho que minha tíbia é bem grande proporcionalmente em relação ao meu fêmur, e acho que isso me atrapalha demais. Meus tornozelos são beeem travados! Com isso, eu sinto que eu jogo mais do que eu gostaria meu tronco pra frente na hora do movimento. Eu tento controlar, tento fazer exercícios de correção, como agachar de frente pra parede, mas até agora, acho que surtiu muito pouco efeito. Tem algo que eu possa fazer pra melhorar isso?

[Carol_Braga 110]

3 horas atrás, Richard Thomas disse:

Quanto ao leg, ao meu ver, não tem necessidade dessa amplitude toda nao...eu pararia bem antes, toma cuida pra nao se machucar.

Eu consigo descer bem a plataforma do leg sem tirar meu gluteo e lombar do banco, mas considerando que eu faço retroversão na hora do agachamento, provavelmente eu faço no leg press em grandes amplitudes tb, ne?

 

Eu não chego a encostar o joelho no peito, mas gosto de descer mais do que eu vejo a maioria fazendo.

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

Quanto à sua dúvida: sim, restrinja a amplitude de forma que você desça apenas até onde consegue, sem retroversão. 

Reduzindo a amplitude em exercicios como leg press e agachamento, como faço pra trabalhar aquela parte da coxa bem acima do joelho? Sempre ouvi dizer que pra trabalhar essa parte do quadriceps, teria que fazer sempre amplitudes profundas no agachamento. E quem tem problemas com mobilidade, como resolver isso?

[Richard Thomas 3814]

3 minutos atrás, Carol_Braga disse:

provavelmente eu faço no leg press em grandes amplitudes tb, ne?

certamente viu, se ja tem esse problema em outros, fazendo o leg assim certamente faz a retroversão

3 minutos atrás, Carol_Braga disse:

gosto de descer mais do que eu vejo a maioria fazendo

eu entendo, mas assim como a falta de amplitude é ruim o excesso tbm é. Pede pra alguem ficar de olho em vc executando o leg (com pouco peso ou ate sem) pra ver ate que ponto vc consegue fazer corretamente, dai a pessoa te avisa e assim vc consegue saber ate que ponto consegue ter uma boa amplitude sem retroversão

[mpcosta82 2966]

33 minutos atrás, Carol_Braga disse:

Eu consigo descer bem a plataforma do leg sem tirar meu gluteo e lombar do banco, mas considerando que eu faço retroversão na hora do agachamento, provavelmente eu faço no leg press em grandes amplitudes tb, ne?

 

Eu não chego a encostar o joelho no peito, mas gosto de descer mais do que eu vejo a maioria fazendo.

Reduzindo a amplitude em exercicios como leg press e agachamento, como faço pra trabalhar aquela parte da coxa bem acima do joelho? Sempre ouvi dizer que pra trabalhar essa parte do quadriceps, teria que fazer sempre amplitudes profundas no agachamento. E quem tem problemas com mobilidade, como resolver isso?

Se você não tira o quadril do encosto, não há retroversão pélvica.

 

A parte da coxa bem acima do joelho é a parte logo acima do joelho? Esta se referindo ao vasto medial oblíquo, que fica logo acima do joelho, mais para dentro da coxa?

Este músculo é trabalhado na extensão total do joelho. Leg press é muito bom para isso, apenas garanta que você estenda completamente os joelhos (não deixe eles flexionados no final do movimento).

[Carol_Braga 110]

23 minutos atrás, mpcosta82 disse:

A parte da coxa bem acima do joelho é a parte logo acima do joelho? Esta se referindo ao vasto medial oblíquo, que fica logo acima do joelho, mais para dentro da coxa?

Este músculo é trabalhado na extensão total do joelho. Leg press é muito bom para isso, apenas garanta que você estenda completamente os joelhos (não deixe eles flexionados no final do movimento).

Isso mesmo!

 

Mas por que tem que estender a perna por completo? Sempre ouvi dizer que os joelhos devem ficar levemente flexionados...

 

O agachamento sumo tb trabalha esse musculo?

[mpcosta82 2966]

30 minutos atrás, Carol_Braga disse:

Isso mesmo!

 

Mas por que tem que estender a perna por completo? Sempre ouvi dizer que os joelhos devem ficar levemente flexionados...

 

O agachamento sumo tb trabalha esse musculo?

Este músculo trabalha apenas nos últimos graus de extensão do joelho.

 

Faça um teste: sente em uma cadeira, coloque a mão neste músculo, aperte com um pouco de força (para "sentir" a musculatura) e estenda o joelho.

Você só vai sentir contração suficiente nos últimos 10-15° de extensão, ou seja, só no trecho em que as pernas ficam retas.

 

Normalmente a recomendação de não estender totalmente os joelhos é para "manter a tensão no quadríceps", mas isso é besteira. Se você não estender completamente os joelhos, não vai treinar adequadamente o vasto medial oblíquo.

 

O agachamento sumô também trabalha este músculo, desde que você estenda completamente os joelhos.

[Richard Thomas 3814]

10 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Este músculo trabalha apenas nos últimos graus de extensão do joelho.

 

Faça um teste: sente em uma cadeira, coloque a mão neste músculo, aperte com um pouco de força (para "sentir" a musculatura) e estenda o joelho.

Você só vai sentir contração suficiente nos últimos 10-15° de extensão, ou seja, só no trecho em que as pernas ficam retas.

 

Normalmente a recomendação de não estender totalmente os joelhos é para "manter a tensão no quadríceps", mas isso é besteira. Se você não estender completamente os joelhos, não vai treinar adequadamente o vasto medial oblíquo.

 

O agachamento sumô também trabalha este músculo, desde que você estenda completamente os joelhos.

Man, agora vc disse duas paradas que me deixou bolado/com duvida.

 

1ª Eu sempre ouvi isso da tensão nos quads e coloco isso em pratica pq eu tbm sinto isso, mas alem desse fator a recomendação nao seria tbm pelo fato das lesoes? Aquelas bizarras e agoniantes em que os joelhos das pessoas dobram pra tras.

 

2ª Quanto a ativação dessa porção do vasto, levando em consideração o que citei da lesão no leg, caso de fato isso proceda, nao seria melhor ativar esse ventre na extensora por exemplo? Mesmo que em um trabalho isometrico?

[mpcosta82 2966]

56 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Man, agora vc disse duas paradas que me deixou bolado/com duvida.

 

1ª Eu sempre ouvi isso da tensão nos quads e coloco isso em pratica pq eu tbm sinto isso, mas alem desse fator a recomendação nao seria tbm pelo fato das lesoes? Aquelas bizarras e agoniantes em que os joelhos das pessoas dobram pra tras.

 

2ª Quanto a ativação dessa porção do vasto, levando em consideração o que citei da lesão no leg, caso de fato isso proceda, nao seria melhor ativar esse ventre na extensora por exemplo? Mesmo que em um trabalho isometrico?

Olá,

estender totalmente não significa hiperestender. Se a pessoa tem hipermobilidade em uma articulação, ela deve cuidar para não hiperestendê-la. Isso não é comum.

 

Você pode, sim, trabalhar o VMO na extensora. No entanto, é comum reduzir a amplitude à medida que a fadiga vai acumulando..... e aí o VMO não vai ser trabalhado.

Treino isométrico também não é ideal para hipertrofia (menos ainda na extensora).

 

De qualquer forma, o VMO é um músculo muito importante para a estabilidade dos joelhos. Vale a pena fazer exercícios focados em fortalecê-lo, como os mostrados abaixo.

 

 

 

https://www.kinetic-revolution.com/running-knee-pain-exercise-functional-vmo-strengthening/

 

 

[Richard Thomas 3814]

12 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Olá,

estender totalmente não significa hiperestender. Se a pessoa tem hipermobilidade em uma articulação, ela deve cuidar para não hiperestendê-la. Isso não é comum.

 

Você pode, sim, trabalhar o VMO na extensora. No entanto, é comum reduzir a amplitude à medida que a fadiga vai acumulando..... e aí o VMO não vai ser trabalhado.

Treino isométrico também não é ideal para hipertrofia (menos ainda na extensora).

 

De qualquer forma, o VMO é um músculo muito importante para a estabilidade dos joelhos. Vale a pena fazer exercícios focados em fortalecê-lo, como os mostrados abaixo.

 

 

 

https://www.kinetic-revolution.com/running-knee-pain-exercise-functional-vmo-strengthening/

 

 

Saquei, mto obrigado pela explicação...vou assistir o video e add movimentos específicos para essa porção

[rcosta 72]

15 horas atrás, Angélica G. disse:

 

 

Filmei o movimento de frente e de costas (sem step e peso, mas a execução é a mesma): 

 

Realmente também estou jogando muito o tronco pra frente. 

 

 

Pois é, admito que não faço exercícios pra mobilidade. Ontem mesmo pesquisei aqui no fórum e encontrei alguns vídeos relacionados à melhoria de retroversão pélvica (gostei bastante desse canal do Kelly Starrett), vou incluir esses exercícios na minha rotina pra ver se melhora. 

 

Minha dúvida é, considerando que provavelmente não vou conseguir melhorar isso da noite pro dia, por enquanto devo diminuir a amplitude dos movimentos, até o máximo antes de fazer a retroversão? Eu só filmei o agachamento sumô, mas sem dúvida devo estar fazendo essa retroversão no agachamento comum com barra livre e no leg press também (meu joelho quase encosta no peito no leg press). 

 

Olá tudo bem?

 

Na imagem frontal passou a impressão que a sua perna esquerda (direita de quem vê o vídeo) está um pouco atrás da outra e os pes em um ângulo de abertura diferente.

 

Tbm me chamou atenção que vc não cria uma tensão nas costas “jogando pra trás” tente criar essa tensão. Se optar pela kettlebell use o início da bola(logo abaixo do grip) na altura do umbigo e com as Costa tensionadas pra trás e relate se teve alguma melhora.

 

sobre o ângulo, caso vc agache “low bar” é totalmente normal que haja um ângulo à frente.

 

vc pode, caso esteja disponível, usar um elástico curto prendendo na linha dos joelhos pois qualquer desnível ficará mais fácil de ver e sentir ou usar as linhas do piso como referência.

 

Recomendo mobilizações para tornozelo e quadril como um todo para qualquer pessoa que quer  Agachar.

 

quando for fazer agachamentos tente imediatamente ANTES do exercício fazer algumas pontes comum e single leg e tbm exercícios de rotação do quadril, como o 90/90.

 

Alem disso vc pode colocar uma anilha no chão por os calcanhares nela (o mais fechado que der) e como uma anilha de (acredito que 10 no seu caso) segurando à frente do corpo vc desce  ou se ficar complicado ou quiser fazer em casa vc pode usar apenas os braços esticados, sem peso algum.