estagnado

[mikas 0]

Fala ae galera,

Faz quase 1 ano que estou treinando e a uns 4 meses estou estagnado nos 57kg. Estou meio perdido no que fazer, fiz uma tentativa de bulking para tentar ganhar massa (nesse peitoral que não cresce  :@), porém comecei a ganhar muita barriga (ou foi só impressão minha), me assustei e parei.

Estou começando a tomar hipercalórico de manhã junto ao café e depois do treino pra tentar melhorar meus ganhos e atualmente faço treino ABC 6x na semana, sem aeróbico.

Gostaria de algumas dicas que me dê um norte para melhorar meu peitoral, perder essa barriga infra, enfim, devo tentar um bulking novamente?

Altura: 1.69

Peso: 57kg

 

 

Editado Janeiro 10, 2019 às 22:01 por mikas

[RodrigoRossi 13]

Amigão assim não tem como ajudar se você não falar quantas vezes você treina/o que você come. Você sabe contar macros?

Editado Janeiro 10, 2019 às 22:05 por RodrigoRossi

[mikas 0]

19 minutos atrás, RodrigoRossi disse:

Amigão assim não tem como ajudar se você não falar quantas vezes você treina/o que você come. Você sabe contar macros?

Treino de Segunda a sábado, Utilizo o myfitnesspal para contar os macros, tem dia que não consigo bater. 2.800 kcal diárias 

Carb - 245g

Proteinas - 210g

Gorduras - 109g

 

Cafê

250ml Hipercalórico com âgua

 

1 hora depois do hiper >

Pão francês com prejunto e queijo

Leite integral com Café (200ml)

 

pré treino 

1 banana e uma maça

 

pós treino

250ml de hiper com leite integral com banana e aveia (vitamina)

 

treino ACB

A - peito, ombro, abdomên

B - Biceps, Dorsal, Ombro,

C - Pernas, Abdomên.

 

Segunda - A  

terça - B

quarta - C

Quinta - A

Sexta - B

Sábado - C

Domingo - Descanso 

Editado Janeiro 10, 2019 às 22:29 por mikas

[RodrigoRossi 13]

Dê exemplos de qual a carga dos exercícios que você faz. Eu não vi nada de errado na sua contagem de macros. Eu diminuiria um pouco de proteínas e colocaria mais carboidratos para o balanceamento ficar melhor, mas mesmo assim não é nada de grave. Você faz 4 séries de 8 nos exercícios?

Editado Janeiro 10, 2019 às 23:00 por RodrigoRossi

[Sam5 35]

Eu subiria essas kcals diárias aí, diminua proteínas se necessário e pode aumentar e muito carboidratos. Pode usar esse hiper mas de preferência sempre ao caseiro, utilize muita aveia e faça um shake muito mais barato e que auxiliará seu intestino a funcionar bem.

Não tem essa de "tem vez que não consigo bater os macros", se vc quer resultado precisa comer, põe na cabeça que só pode dormir depois de comer tudo que necessita.

Continua no bulking sim, mas seu treino precisa ser eficiente para que a m.m. venha no processo. E treinando todo dia tem que ter boas noites de sono e descanso.

 

Mas de modo geral poe comida nessa dieta aí, ovo, frango, carne, arroz, massa enfim o que vc conseguir comer em bom volume, lembre se que dieta é consistência.

Boa sorte na jornada

[mikas 0]

28 minutos atrás, RodrigoRossi disse:

Dê exemplos de qual a carga dos exercícios que você faz. Eu não vi nada de errado na sua contagem de macros. Eu diminuiria um pouco de proteínas e colocaria mais carboidratos para o balanceamento ficar melhor, mas mesmo assim não é nada de grave. Você faz 4 séries de 8 nos exercícios?

Treino na Smartfit e estou seguindo o treino genérico do app deles, pois atualmente não tenho como bancar um personal.

Vou fazer esse treino por 1 mês, o que acha?

Treino A

Supino Reto - 3x 8 a 12 reps com 7,5kg (Cada lado)

Supino inclinado - 3x 8 a 12 reps com 5kg (Cada lado) 

Crucifixo - 3x 8 a 12 reps

Desenvolvimento barra - 3x 8 a 12 reps com 10kg

Elevacao frontal barra - 3x 8 a 12 reps com 10kg

Triceps testa - 3x 8 a 12 reps 12,5kg

Triceps polia - 3x 8 a 12 reps 20 a 30kg

abdominal máquina - 4x 12 a 15 reps

 

Treino B

Puxada barra aberta cromada 70kg

Puxada triangulo 70kg

Remada aberta 70kg

Crucifixo inverso 50kg

Elevacao lateral halteres de 6kg

Rosca halteres alteres de 7kg

Rosca scott barra 12kg

3x 8 a 12reps

 

Treino C

Leg press 40kg

afundo smith 30kg

Cadeira Extensora 70kg

Cadeira Flexora 70kg

Stiff 25kg

pant em pé 30kg

Abdominal canivete

Abdominal infra

3x 8 a 12reps

 

[mikas 0]

16 minutos atrás, Sam5 disse:

Eu subiria essas kcals diárias aí, diminua proteínas se necessário e pode aumentar e muito carboidratos. Pode usar esse hiper mas de preferência sempre ao caseiro, utilize muita aveia e faça um shake muito mais barato e que auxiliará seu intestino a funcionar bem.

Não tem essa de "tem vez que não consigo bater os macros", se vc quer resultado precisa comer, põe na cabeça que só pode dormir depois de comer tudo que necessita.

Continua no bulking sim, mas seu treino precisa ser eficiente para que a m.m. venha no processo. E treinando todo dia tem que ter boas noites de sono e descanso.

 

Mas de modo geral poe comida nessa dieta aí, ovo, frango, carne, arroz, massa enfim o que vc conseguir comer em bom volume, lembre se que dieta é consistência.

Boa sorte na jornada

entendi, almoço e janta não coloquei porque varia bastante, mas consumo ovos e frango todos os dias.

Farei isso, aumentarei os carboidratos como você falou.

Questão do treino que postei, esta bom?

[Sam5 35]

Se vc tiver algum suporte tecnico na academia (não sei como funciona smartfit) poderia dar foco nos básicos, principalmente agachamento livre, remada curvada, Barra fixa, supino, progredindo gradualmente a carga mantendo boa execução.

Esses exercícios compostos podem ser uma espinha dorsal do seu treino, e se possível o primeiro exercicio a ser feito, o restante vc pode incluir mais isoladores.

Mas essa é só uma ideia, não tem nada de errado com seu treino.

 

[RodrigoRossi 13]

Eu treino também na SmartFit, mas como tenho 10 anos de experiência sigo o meu próprio treino. Eu te sugiro a treinar 4x por semana mantendo a mesma ingestão calórica. Faça um treino com pirâmide inversa. Pode manter esse treino aí, mas faça 3 séries só que tipo:
Série 1: 5 reps
Série 2: 6 reps
Série 3: 8 reps

Só que o ideal é ir aumentando as cargas. Eu não sei te sugerir porque depende de quanto você aguenta. Faça com o máximo de peso para 5 repetições, depois diminua a carga e faça 6 repetições e diminua novamente e faça 8. O descanso entre séries pode ser maior de até 3 minutos, mas você tem que ir no limite de quanto você aguenta levantar. É ideal ter 1 dia de descanso entre os treinos.Pode ser segunda, quarta, sexta e sábado. E outra se você for treinar pesado de verdade não irá aguentar 6x por semana então não adianta achar que vai conseguir melhores resultados se fizer isso e treinar mais vezes.

Editado Janeiro 11, 2019 às 13:35 por RodrigoRossi

[Richard Thomas 3814]

Man, seguinte....mtos aí ja te deram a letra, nao li todos os comentarios, se eu repetir algo, desconsidere

 

Vc ja calculou seu GCD? Os macros que vc disse ali estão de acordo com ele? E assim, tem essa de nao conseguir bater os macros nao, até pq nao estão tao altos assim, foco mano.

 

Sobre o treino, ainda bem que vc ta ligado que é generico...eu nao curti nao. A maioria nao tem grana pra personal, porem temos mto conteudo por ai de treinos, dicas, tecnicas etc etc....95% da galera aqui monta o proprio treino, da uma estudada que tenho ctz que vc consegue montar o seu tbm.

 

Sobre o peitoral, bom...se vc julga ele um ponto fraco, tem que dar mais enfase nele, treinos mais intensos, com maior frequencia etc