Janinha...

[amf.paulo 9]

Janilha, passei aqui para ver como anda seu relato, e reolvi postar mais uma coisa sobre o posterior. Quando você baixar o BF ele vai ficar com aparencia bem melhor, pois vai ficar separado do gluteo, e com a quantidade de gordura atrás do joelho menor, todo mundo vai notar o "ventre das pernas", e seu posterior vai parecer bem maior. Quando eu faço BULK, parece que nem tenho posterior, fica ridiculo, não tenho um posterior enorma, mas ele é legalzinho..rsrsrs... Quando baixo o BF, fica bem legal, principalmente quando estou sentado e relaxado... fica enorme, com um sulco profundo dividindo o posterior do quadriceps.

[Janinha 17]

OOi gente,

Preciso postar mais aqui, mas ta meio turbulentinho...

Amf aproveitando o assunto sobre posterior ainda (acho meus ísquios são frangote demais)

o que vcs acham sobre a quantidade de exercícios para esse grupo?

Sendo que tenho 4 exercícios pra quadriceps: 4 x 10 extensora + 15/12/10/08 (aumentando as cargas) agachamento smith.

4 x 8 Leg 45 + 4 x 10 Hack machine

Depois ísquios: 3x10 stif + 3x12 cadeira flexora.

Depois faço os seguintes exercícios: adução máquina, levantamento pelvico, panturra smith em pé + burrinho.

Lembrando que é treino bi set.

1 - A relação volume para quadriceps x ísquios não deixa os ísquios em desvantagem?

2 - Porque ter mais exercícios para quadriceps?

Isso é uma coisa que me deixa um pouco insegura nesse treino e quando treino perna 2 vezes na semana eu inverto colocando mais algum exercício para posterior e tiro hack e leg do quadriceps.

O que acham em relação a isso?

[amf.paulo 9]

OOi gente,

Preciso postar mais aqui, mas ta meio turbulentinho...

Amf aproveitando o assunto sobre posterior ainda (acho meus ísquios são frangote demais)

o que vcs acham sobre a quantidade de exercícios para esse grupo?

Sendo que tenho 4 exercícios pra quadriceps: 4 x 10 extensora + 15/12/10/08 (aumentando as cargas) agachamento smith.

4 x 8 Leg 45 + 4 x 10 Hack machine

Depois ísquios: 3x10 stif + 3x12 cadeira flexora.

Depois faço os seguintes exercícios: adução máquina, levantamento pelvico, panturra smith em pé + burrinho.

Lembrando que é treino bi set.

1 - A relação volume para quadriceps x ísquios não deixa os ísquios em desvantagem?

2 - Porque ter mais exercícios para quadriceps?

Isso é uma coisa que me deixa um pouco insegura nesse treino e quando treino perna 2 vezes na semana eu inverto colocando mais algum exercício para posterior e tiro hack e leg do quadriceps.

O que acham em relação a isso?

Janinha, se eu fosse você dividiria perna em dois dias, Anterior e Posterior.

No dia de Anterior, treinaria ao menos um exercicio que desse um boa estimulada no Posterior, e no dia de posterior, foco total nele, mas sem exagerar.

Você poderia fazer:

Perna A

Agachamento : Descenco até o tornozelo, mesmo que seja no smith. Da parte mais baixa do movimento até s 90 graus, exprema os gluteos, dai para sima use mais o quadriceps. Coloque um carga menor para que você consiga jogar a consciência do movimento na hora certo no musculo alvo. Aconselho 4x12 Repetições.

Mesa Extensora: Segure dois segundos em contração na parte mais alta. Aconselhor 3x12 a 15 Repetições.

Leg-Press ou Rack: Faça movimento em cadencia normal com o máximo de carga que conseguir para 12 Repetições na primeira, 8 na segunda, e 6 na última.

Perna B

Agachamento Sumo (Este é o melhor para posterior) : Conciencia total nos gluteos e isquisios. Pernas muito abertas, imagine que está espremendo uma daquelas gym balls; Aconselho 3 x 12 a 15 Reps. Você pode terminar a série com mais 1 ou 2 de 8 Repetições com bastante peso e explosão.

Stiff : O stiff tem um segredo, esqueça que você tem lombar, esqueça que deve erguer a barra até um ponto X, esqueça que está segurando a barra, a consciÊncia é toda na parte de trás das coxas, apenas contrai o gluteo e todo posterior com toda força (como aquela dança antiga do é o tcha....ahuahauhau), o resultada vai sei a elevação da barra. Acredito que mais de 3x10 repetições assim não dê para fazer.

Finalize com Mesa Flexora: 3 de 15 a 12 repetições.

*Ambos os dias você coloca panturras. Você deve deiar ao menos 2 dias entra a série A e B.

É isto, espero que goste.

[Janinha 17]

Ok valeu pelas dicas. Essa dos agachamentos até quase o chão a Fê já tinha comentado e já apliquei no treino.

Agora essa lance da consciência é intrigante para mim. Nos treinos de membros superiores confesso q até utilizo, mas quando o assunto é treino de pernas eu literalmente perco a consciência devido a dor e queimação rs...

Vou treinar mais isso porque pelo visto influência muito.

Só uma observação quanto ao treino: eu normalmente fazia separado anterior e posteiror, mas qdo mudou para bi set juntou tudo.

Creio então que é melhor eu continuar no bi set, porém dessa forma que vc colocou.

obrigada.,

[Fefe 6115]

Janinha,

Para malhar exclusivamente o posterior, só mesmo na mesa flexora, na flexora em pé e na cadeira flexora e esses são exercícios essenciais. O stiff e os avanços também estimulam o posterior, mas para isso tem que haver consciência de movimento.

A divisão que o Paulo te deu, no meu ponto de vista é a melhor e a que sigo. Divido em quadríceps (segundas) e posterior/glúteo (quinta ou sexta).

Saiba que toda vez que vc faz agachamentos e legs para quadríceps, também está trabalhando o posterior, embora não diretamente, então estará trabalhando esse músculo duas vezes na semana.

Concordo quando diz que quadríceps desenvolvidos põe em risco posterior subdesenvolvido. Eu mesma já passei por isso, mas recuperei a tempo, embora não possa dizer que tenho um posterior de primeira, mas dá para o gasto.

Fazer 4 exercícios para quadríceps não é regra. Tem quem faça três. Isso depende de objetivo, de como são suas fibras e de como seu corpo responde. O meu responde muito melhor quando faço muito mais, por isso vivo com dores musculares.

Para finalizar, se for treinar os dois músculos juntos, faça somente três exercícios para os quadríceps e dois para o posterior, entre eles, a cadeira flexora.

Obs: Os posteriores geralmente respondem bem a altas repetições.

Bj.

[darlancs 2]

o treino da minha esposa de pernar é como o de vc´s... no A ela faz quadric... no C ela faz Post e glut

[Janinha 17]

Fazer 4 exercícios para quadríceps não é regra. Tem quem faça três. Isso depende de objetivo, de como são suas fibras e de como seu corpo responde. O meu responde muito melhor quando faço muito mais, por isso vivo com dores musculares.

Hum ultimamente não venho sentindo dores no quadriceps apos o treino.

To convencida que precisa rever algumas coisas.

O Ice já comentou que ele teve que aumentar o número de repetições para que os quadriceps se desenvolverem mais.

Posteriores estao doendo um pouquinho, porém nada demais...

Bom gente vou mudar e isso e com o tempo vou acertando. Nada melhor do que ter dicas de pessoas experintes.

Até o momento minhas inseguranças em relação quadriceps x isquios estão resolvidas.

valeu!

Editado Junho 23, 2010 às 15:55 por Janinha

[LeandroTwin 2091]

Pessoal fica bem curioso do seu shape Janinhaa ^^

Eu pelo menos tenho curiosidade de saber como andam as mulheres do forum

GO HARD OR GO HOME!

Beeeeeijo!

[Janinha 17]

Pessoal fica bem curioso do seu shape Janinhaa ^^

Eu pelo menos tenho curiosidade de saber como andam as mulheres do forum

GO HARD OR GO HOME!

Beeeeeijo!

kkkk engraçado, pq?

Apesar que eu tb sinto muita curiosidade em ver o pessoal do fórum.

Meu shape não tem nada de mais. Sou frangote.

Treino há um tempinho já, mas só regrei minha dieta e sono nesse mês.

O sono ainda não é o que deveria, mas vida corrida neh...

Eu estava pensando nessa parada de fotos ainda ontem...

Pq tenho 1001 caraminholas na cabeça (uma delas é posterior fail).

Colocando umas fotos aqui vcs vão me ajudar... só não fale chamar de barriguda kkkk

Ainda bem que já to perdendo a pança...

Pelo menos to ficando feliz com meus braços eles estão ficando tão definidos.

Orgulho da Janinha.

bjs Twin

[darlancs 2]

Pessoal fica bem curioso do seu shape Janinhaa ^^

Eu pelo menos tenho curiosidade de saber como andam as mulheres do forum

GO HARD OR GO HOME!

Beeeeeijo!

Minha esposa fica perguntando das fotos do povo do forum, principalmente das meninas...