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Postado (editado)

Sou iniciante sobre estes assuntos e preciso muito da ajuda de vocês. É um assunto que os conhecidos não gostam de falar muito e ninguem gosta de dividir informações. Por este fato resolvi recorrer a vocês. Quero começar meu primeiro ciclo com a oxandrolona e gostaria de orientações de como tomar, o que modificar, o que tomar junto.
Faço academia a mais de 2 anos, porem de forma intensa e diária desde maio/2018. Passei em diversos nutricionistas e fiz diversas dietas e já tomei tambem diversos manupulados. 
Meu objetivo é perda de gordura e ganho de massa magra.

Desde já, agradeço o apoio de vocês e peço paciência rs

 

Sexo: Feminino

Altura: 1,56

Peso: 64,00

BF: Não sei  

Medidas: 11/12/2018 - Cintura: 78,7 /Quadril: 98,3 / Coxa: 56,0 / Braço: 30,4 

Objetivo da dieta: Cutting 

TMB = 1443   Sem fator de atividade 
TMB = 2092   Com fator de atividade
TMB =  1542   Kcal/Dia para perda de peso 

 

 

Quantidade Diarias: 
+/- 1500 kcal por dia 

166g de carboidrato
92g de proteina 
49g de gordura

 

O tipo de alimento varia durante o dia porem sempre bato estas quantidade citadas acima. 
Segue exemplo de cardarpio:

 
Café da manha ( Pré Treino ) 5:00 

* Capsula Cafeina ( 420g)

* L - Carnitina ( 1 Tampa - new millen)

  • Banana ( 100g) 
  • Whey Protein ( adaptogen)  ( 15g ) 
  • Cacau 100% ( 5g)

Café da manha ( Pós treino ) 10:00 

  • Pao de queijo - ( 50g) 
    Feito em casa : Creme de ricota ( 30g), 1 ovo inteiro, farinha de tapioca ( 20g), queijo ralado ( 10g)
    ou 
  • Omelete 2 ovos 

 

Almoço 12:00
* 1 Capsula de Omega 3 apos almoço

  • Alface ( 60g) 
  • Tomate ( 100g)
  • Cebola ( 30g)
  • Arroz integral ( 50g)
  • Feijao (30g) 
  • Proteina ( Frango ou peixe ) ( 100g) 
  • Abobora ou mandioquinha ( 80g)

 

Lanche da tarde 15:30

  • Maça  ou pera ( 130g)

 

Janta 19:00

* 1 Capsula de Omega 3 apos janta

  • Alface ( 60g) 
  • Tomate ( 100g)
  • Cebola ( 30g)
  • Proteina ( Frango ) 80g 

 

Lanche noite 21:30
* 10g de glutamina 

  • Mamão ( 100g) 
  •  Leite desnatado ( 200 ml) 
  • Aveia (20g) 

 

OBS: Tomo mais de 3l de agua por dia 

 

TREINO
Vou para academia todos os dias. 
Meu treino é separado em A,B e C 
A - Inferior 
Treino com agachamento, agachamento Sumo, abdução,avanço, cadeira extensora e leg press 

B- Superior 
Supino, remada, desenvolvimento ombro com halter, supino maquina, triceps testa, puxada e abdomen

C- Posterior 
Cadeira flexora, stiff, gluteo polia com abdução polia, gemeos, e hipertensão da lombar. 

 

* Apos o treino faço cardio, normalmente transport de 20 min a 40 min. 
* De final de semana deixo um dia pra descanso e no outro faço normalmente apenas cardio. 
* Normalmente o treino dura em torno de 45 a 60 min. 

 

 

Editado por R1811

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Postado

Homem ou mulher?

 

Posta o calculo total dos macros da dieta pro pessoal avaliar melhor, fotos caso tenha pois pela altura talvez esteja chubby mas só por medidas fica dificil ver o nivel do fisico atual

Postado (editado)

 

49 minutos atrás, RDU disse:

Homem ou mulher?

 

Posta o calculo total dos macros da dieta pro pessoal avaliar melhor, fotos caso tenha pois pela altura talvez esteja chubby mas só por medidas fica dificil ver o nivel do fisico atual

Mulher 

 

Não é este ?  

Quantidade Diarias: 
+/- 1500 kcal por dia 

166g de carboidrato
92g de proteina 
49g de gordura

 

Editado por R1811
Postado

Opa esse mesmo, tinha olhado só os alimentos rs

 

Vamos lá!

 

Estipulando um GCD de 2100 calorias, eu entraria com um deficit de 300 calorias, e partiria par uma dieta de 1800 calorias, e diminuindo conforme estagnação - provavel que consiga ir perdendo gordura por um bom tempo com essa redução baixa.

 

Aumentaria proteinas da dieta para 2g/kg corporal, gordura em 1g, e restante em carbo, preferencia utilizar os carbos no pós treino

 

Cortaria cafeina e carnitina, treinaria em jejum ao invez de fazer esse seu pré-treino, mandaria o pré-treino como um pós liquido e depois um pós solido, no lanche calcularia pra jogar 1 fruta + 20g de aveia com canela caso goste, bom para aumentar fibras

 

nas ultimas refeições eu cortaria carbos e jogaria somente prot + gordura, tiraria mamão leite e aveia nessa ceia, e jogaria vegetais + 4 ovos~

 

utilizaria uma pasta de amendoim no jantar pra bater as gorduras também, e mais vegetais, brocolis, couve-flor, couve, etc...

 

Não entraria com oxandrolona agora, manteria somente treinos + dieta + cardios e quando desse uma boa baixada nas fat se olhando pelo espelho, ai sim cogitaria o uso de oxan!

Postado
2 horas atrás, RDU disse:

Opa esse mesmo, tinha olhado só os alimentos rs

 

Vamos lá!

 

Estipulando um GCD de 2100 calorias, eu entraria com um deficit de 300 calorias, e partiria par uma dieta de 1800 calorias, e diminuindo conforme estagnação - provavel que consiga ir perdendo gordura por um bom tempo com essa redução baixa.

 

Aumentaria proteinas da dieta para 2g/kg corporal, gordura em 1g, e restante em carbo, preferencia utilizar os carbos no pós treino

 

Cortaria cafeina e carnitina, treinaria em jejum ao invez de fazer esse seu pré-treino, mandaria o pré-treino como um pós liquido e depois um pós solido, no lanche calcularia pra jogar 1 fruta + 20g de aveia com canela caso goste, bom para aumentar fibras

 

nas ultimas refeições eu cortaria carbos e jogaria somente prot + gordura, tiraria mamão leite e aveia nessa ceia, e jogaria vegetais + 4 ovos~

 

utilizaria uma pasta de amendoim no jantar pra bater as gorduras também, e mais vegetais, brocolis, couve-flor, couve, etc...

 

Não entraria com oxandrolona agora, manteria somente treinos + dieta + cardios e quando desse uma boa baixada nas fat se olhando pelo espelho, ai sim cogitaria o uso de oxan!

Você poderia me explicar pq tirar o suplemento de manhã ? 

Eu não tomaria mais ou mudaria o horário ? 

 

Estou fazendo tudo certinho desde maio, mas não emagreço ?

Postado

pois em jejum é periodo bom pra vc potencializar a queima de gorduras devido a baixa insulina circulando, corpo tá ali num ambiente ótimo pra queimar fat e vc manda aquele carbo maroto pra dentro, ai da até uma tristeza rs, claro isso para quem consegue se adaptar bem em treinar em jejum, fora que comer super cedo é uma merda em questão de rotina, eu particulamente detesto.

 

Não emagrece pq ta fazendo coisa errada sim:

 

- Musculação com baixa intensidade

- Cardio todo dia

- Estimulantes já cedo

- Corte calórico drastico

- Refeições livres na semana

- Não pesar as refeições

- E por ai vai

 

Não me venha com essa de estou fazendo tudo certo, isso é coisa da nossa cabeça pra esconder pontos falhos, igual magrelo falar que não engorda pq tem um metabolismo "acelerado" e não come nem 3000 calorias por dia, achando que trakinas vai resolver o problema

 

Tem que avaliar o quadro todo, coloque hiits como cardios 25 min 2x na semana, 15 de aquecimento 10 de hiit, 2 aerobicos moderados de longa duração - caminha esteira vel 6~7 por 45 min~

 

Dúvido alinhar dessa forma e vc não emagrecer, se vc já está a muito tempo nessas calorias e não vê evolução, retorna a uma dieta de manutenção ou seja faça uma dieta com as calorias do GCD, por umas 4~6 semanas, até o peso estabilizar bem, e depois retorna com deficits menores e vai alterando e monitorando conforme evolução, fuja de qualquer estimulante, só vai atrasar com rebotes.

 

Final de ano, cabeça leve, curta o que tiver que curtir, sem bitolagem, depois retorna com força total.

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