Ajuda com treino

[Maluli 1]

Sexo: F

Idade: 20 anos

Altura: 1.73

Peso: 61kg ?

BF.: 12%

 

Galera, sou ectomorfa raiz! Iniciei na academia com 15 anos, tinha 43Kg (mais de 1.70 de altura), consegui atingir 64kg, mas n consegui manter, há meses não saio dos 61kg. Creio que meu corpo entrou em homeostase e eu preciso de ajuda pra quebrar isso. Meu treino atual é com ênfase, tipo: seg-qua-sex treino perna (sem isolar), mas enfatizo quadriceps na segunda, posterior na quarta e gluteo na sexta, sendo que, alguns exercicios eu faço sempre nos 3 dias como agachamento por exemplo. Enfim..  preciso que vcs me ajudem a distribuir meu treino, inclusive de superior, ou pelo menos me oriente. Além disso, tem uma observação: estou com uma mega desproporção dos membro superiores e inferiores. Não tenho barriga, possuo pernas levemente definidas, gluteo mais desenvolvido e braços finos. Ajudemmm-me, please. 

[Florence Noir Belot 615]

Bom, se você não ganha peso e seu objetivo é esse, não adianta mudar o treino, tem que mudar a dieta.

Vai ter que comer mais, não tem o que fazer. Calcule seu gasto calórico diário e coloque 20% a mais de calorias distribuídas em proteínas, carboidratos e gorduras. 

 

Veja aqui como calcular: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/224777-calculadora-de-gasto-calórico-diário/

Como nosso perfil hormonal não favorece o ganho de massa muscular, eu colocaria como meta ganhar de 0.5kg a 1kg por mês no máximo. 

 

7 hours ago, Maluli said:

estou com uma mega desproporção dos membro superiores e inferiores

Esse é um grande problema com as meninas, treinam muito membros inferiores e quase nada de superiores. 

Eu já cheguei a ver uns absurdos de gurias que só treinavam membros inferiores. 

 

7 hours ago, Maluli said:

Meu treino atual é com ênfase, tipo: seg-qua-sex treino perna

Terá que mudar isso.

 

Eu faria um ABC2x basicão, treinando de segunda a sábado.

Peito, Ombro e Tríceps

Costas, Trapézio, Bíceps

Membros Inferiores Completo

Abdominal 3x na semana

[Maluli 1]

 

32 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

Bom, se você não ganha peso e seu objetivo é esse, não adianta mudar o treino, tem que mudar a dieta.

Vai ter que comer mais, não tem o que fazer. Calcule seu gasto calórico diário e coloque 20% a mais de calorias distribuídas em proteínas, carboidratos e gorduras. 

 

Veja aqui como calcular: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/224777-calculadora-de-gasto-calórico-diário/

Como nosso perfil hormonal não favorece o ganho de massa muscular, eu colocaria como meta ganhar de 0.5kg a 1kg por mês no máximo. 

 

Esse é um grande problema com as meninas, treinam muito membros inferiores e quase nada de superiores. 

Eu já cheguei a ver uns absurdos de gurias que só treinavam membros inferiores. 

 

Terá que mudar isso.

 

Eu faria um ABC2x basicão, treinando de segunda a sábado.

Peito, Ombro e Tríceps

Costas, Trapézio, Bíceps

Membros Inferiores Completo

Abdominal 3x na semana

Poxa! Obrigada. Vou fazer só algumas adaptações com relação a divisão do treino que tu sugeristes, porque ainda não posso treinar aos sábados. Em relação a dieta, meu GET é de mais ou menos 2.200kcal/dia, vou tentar controlar as calorias ingeridas. Agradeço seu feedback! ?

Editado Dezembro 21, 2018 às 11:24 por Maluli

[Florence Noir Belot 615]

17 minutes ago, Maluli said:

2.200kcal/dia

então... aumente uns 20% esse valor, passe a comer 2600 e analise o ganho de peso ao longo das semanas.

o ideal é se pesar umas 3 vezes na semana e fazer a média semanal e comprar a diferença entre as médias. 

tente ficar entre 0.5kg a no máximo 1kg por mês, você não quer ganhar gordura desnecessária.

o processo é lento mesmo, de pouquinho em pouquinho você muda o desenho do corpo

 

17 minutes ago, Maluli said:

Vou fazer só algumas adaptações com relação a divisão do treino que tu sugeristes, porque ainda não posso treinar aos sábados

 

Você poderia fazer 

Segunda:  Peito, Ombro e Tríceps

Terça: Costas, Trapézio, Bíceps

Quarta: Membros Inferiores Completo

Quinta:  Peito, Ombro e Tríceps

Sexta: Costas, Trapézio, Bíceps

Abdominal 3x na semana

 

Ou você poderia fazer

Segunda: Push - Sendo que aqui você coloca Agachamento e variações

Terça: Pull - Sendo que aqui você coloca Terra e variações

Quarta: OFF

Quinta: Push  - Sendo que aqui você coloca Agachamento e variações

Sexta: Pull  - Sendo que aqui você coloca Terra e variações

 

Ou fazer ABCDE

Dê uma olhada aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuições-de-treino-ab-abc-abcd-abcde/

 

Editado Dezembro 21, 2018 às 11:33 por Florence Noir Belot