Luan Leal - Atleta Fisiculturista - IFBB BA

[Luan Leal 801]

12 minutos atrás, lucasbeker88 disse:

evolução foda , parabéns !

Valeu!

4 minutos atrás, Stein disse:

parabens @Luan Leal, e parabens @MBD

 

bom trabalho..

Obrigado @Stein

[VND_138 587]

4 horas atrás, Luan Leal disse:

 

E aí, será que mudamos muito?

 

Quanto tempo de uma foto pra outra?

 

Parabens cara! Excelente trabalho. Você foi merecedor ??

[Luan Leal 801]

20 horas atrás, VND_138 disse:

Quanto tempo de uma foto pra outra?

Agosto x Novembro

 

Obrigado cara, valeu!!!

[Luan Leal 801]

Segunda:

 

Hoje comecei o dia mandando um AEJ de 40' na bike (intensidade boa) + 15' na esteira, com inclinação e andando a 5,5km/h.

Minha primeira refeição está sendo sempre a mesma, após 30min do AEJ, eu mando 2 potes de iogurte natural desnatado + 200g de mamão + 20g de aveia.

Após 1 hora dessa primeira refeição, complemento com um omelete de 100g de ovo e 200g de clara. (tem uns temperos inclusos ai, além de cebola e alho)

 

Hoje vou começar a semana mandando um LegDay. Serão 3 exercícios pra Quadríceps + 1 pra adutor e 3 exercícios pra Posterior de Coxa.

 

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-Agachamento 5x (progressão de carga)

-Leg45 + SissySquat 4x

-Cadeira Extensora 4x [10reps + iso 10'' + 10reps]

-Cadeira Adutora 10x (10'' descanso)

-Stiff 5x

-Flexora Em Pé 4x (sem descanso)

-Mesa Flexora 4x (Drop Set)

 

+30' de bike pós treino

 

Sigo atualmente sem nenhum AES, nem Testosterona. (15 dias natty)

Eu e o MBD optamos por ficar um tempo sem usar nada, justamente pra dar um descanso tanto no corpo, quanto nos spots (as aplicações eram TSD, então já sabem né?)

 

Vamos lá, começar mais uma semana. Apesar de ter acabado de sair de uma preparação, eu sigo basicamente na mesma pegada, cardios, treinos, dieta (mais relaxado, porém bem limpo). Acho que essa é a essência de um atleta, fazer o que ama, e não pensar em algo "sofrido". Eu não sofro fazendo isso, eu amo isso, eu faço por prazer.

 

 

[Richard Thomas 3814]

12 minutos atrás, Luan Leal disse:

Sigo atualmente sem nenhum AES, nem Testosterona. (15 dias natty)

Eu e o MBD optamos por ficar um tempo sem usar nada, justamente pra dar um descanso tanto no corpo, quanto nos spots (as aplicações eram TSD, então já sabem né?)

 

Vamos lá, começar mais uma semana. Apesar de ter acabado de sair de uma preparação, eu sigo basicamente na mesma pegada, cardios, treinos, dieta (mais relaxado, porém bem limpo). Acho que essa é a essência de um atleta, fazer o que ama, e não pensar em algo "sofrido". Eu não sofro fazendo isso, eu amo isso, eu faço por prazer.

bom demais mano....segue na pegada que a tendencia é melhorar cada vez mais...pra cimaaaaaa ?

[Luan Leal 801]

Terça:

 

Comecei o dia com 420mg de cafeína + T3 (desmame), e fui pro meu AEJ; fiz 40' de bike, hoje eu coloquei mais peso, normalmente faço no nível 10, hoje fiz no 12. (Diferença boa, as pernas saíram com um pump foda).

 

Infelizmente não tinha mamão, então não fiz a primeira refeição de sempre. Hoje mandei 3 fatias de pão integral, 100g de frango desfiado, 30g de requeijão cremoso light e um mingau de aveia com maçã, whey e pasta de amendoim. Geralmente eu gosto de mandar um volume maior de comida na primeira refeição, pois pela manhã costumo não parar muito na loja, então só volto a comer 12~13h. (Faço a refeição 7:30~8h)

 

Hoje vou mandar Peito, Triceps, Abdômen.

 

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-Supino Inclinado + Crucifixo Inclinado 5x

-Supino Reto + DROP 4x

-Crucifixo 3x PESADAS 3x SLOW / CARGA MODERADA

-Supino Declinado Articulado Unilateral + Bilateral 4x

-Paralelas 4x

-Triceps Frances Bilateral 4x

-Triceps Polia W + Testa 4x

-Abdominal Cross + Infra Suspenso 4x

 

+30' bike

 

Estou mandando o mesmo pós treino sempre, apenas um shake com 100g de banana congelada, 60g de morango congelado, 300ml de leite desnatado e 40g de whey. Eu prefiro comer, mas isso me agiliza muito e consigo dormir 23:20~23:30 pra acordar 04:50. Então pra mim ta sendo melhor dessa forma.

 

 

 

 

 

Editado Dezembro 3, 2019 às 15:59 por Luan Leal

[Luan Leal 801]

Quarta:

 

Acabei não treinando Peito e Triceps ontem devido uma dor no ombro que apareceu. Realmente não sei o que houve, só sei que quando fui começar o treino, comecei a sentir uma dor no ombro esquerdo, impossibilitando de treinar peito, então treinei algo que fazia muito tempo que não treinava: BRAÇO!

 

Fazia muito tempo que eu não treinava braço isolado, sempre coloco 1~2 exercicios nos treinos A e B, porém ontem mandei 4 exercícios de bíceps e 4 de tríceps.

 

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-Rosca Alternada 4x

-Rosca Scott 4x

-Rosca Inversa + Rosca Martelo Simultanea 4x

-Rosca Martelo Alternada 4x

-Tríceps Francês Bilateral (progressão de carga) 5x

-Tríceps Polia W + Testa 4x

-Tríceps Coice Halter (sem descanso) 3x

-Tríceps Francês Unil. (sem descanso) 3x

-Abdominal CrossOver + Infra Suspenso 4x

 

 

 

Hoje mandei 40' de bike (como de costume). Dieta sendo mantida 100%.

 

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REF I

Mamão Formosa 200 g

Profit Isolate Protein Mix 40 g

Dular Aveia em Flocos Finos 20 g

Betânia Iogurte Natural Desnatado 320 g

Morangos 45 g

 

REF II

Panquecas Proteicas:

Clara de Ovo 144 g

Dular Aveia em Flocos 30 g

Banana Prata 66g

Power One Pasta de Amendoim com Açúcar de Coco 35 g

Black Skull 100% Whey Protein Sabor Baunilha 30 g

 

REF III

Tio João Arroz Integral Cozido 120 g

Carne do Peito de Frango (Assado, Cozido) 120 g

Uvas-Passas (sem Sementes) 15 g

 

REF IV

Carne do Peito de Frango (Assado, Cozido) 114 g

Tio João Arroz Integral Cozido 150 g

Abacaxi 117 g

 

REF V

Carne do Peito de Frango (Assado, Cozido) 120 g

Batata Doce Cozida 150 g

Natural da Vaca Requeijão Cremoso Light 30 g

 

REF VI (pós treino)

Banana Prata 100 g

Betânia Leite Desnatado 300 ml

Morangos 60 g

Profit Isolate Protein Mix 40 g

 

 

 

Essa é minha dieta. Porém conforme eu queira comer algo diferente, mudo e vou encaixando nos macros.

 

Hoje vou mandar Posterior de Coxa + 30' escada

Já que meu ombro ainda não está 100%, melhor deixar ele de molho por enquanto.

 

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-Stiff 5x

-Mesa Flexora 4x (DROP)

-Flexora em pé 4x (Sem Descanso)

-Cadeira Flexora 30/20/15/12/15/20/30 

-Cadeira Abdutora 5x (2 tempos)

-Leg45 Pé Alto 4x

 

 

 

 

Editado Dezembro 4, 2019 às 23:18 por Luan Leal

[Luan Leal 801]

Quinta:

 

Ombro ainda dolorido quando faço a rotação, então hoje não vou treinar nada de superior. Acredito que devo mandar Abdômen + Cardio apenas.

Talvez eu treine Costas, simulando os movimentos de Puxada/Remada eu não sinto o ombro. Só sinto mesmo quando faço movimentos onde o braço fica em 90º com o antebraço paralelo ao chão. Basicamente no movimento de supino.

 

Hoje não faço AEJ. Comecei o dia mudando a dieta:

 

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REF I

Profit Isolate Protein Mix 40 g

Dular Aveia em Flocos 30 g

Cuscuz (Cozido) 150 g

Clara de Ovo 160 g

Ovo 3 porções (50 g por porção)

Banana Prata 60 g

Maçã 100 g

Power One Pasta Integral de Amendoim - Crocante 30 g

Natural da Vaca Requeijão Cremoso Light 23g

 

 

Deu vontade de comer Cuscuz com Ovo e meu Mingau de Aveia.

Então estruturei toda a dieta para que isso fosse possível.

 

Depois trago um update do que farei hoje...

Editado Dezembro 5, 2019 às 13:48 por Luan Leal

[Luan Leal 801]

Sábado:

 

Acordei mais tarde que o normal, então resolvi treinar e fazer um cardio pos treino em jejum mesmo. Tomei 350ml de café preto, mandei o T3 e fui treinar.
 

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Treino de Costas:

-Puxador Articulado 30kg/40kg/50kg/55kg/60kg/50kg/40kg/20kg (lado)

-Puxador Neutro 4x

-Remada Serrote 4x

-Remada Baixa Neutra 4x

-Rosca Alternada Sentado

-Rosca Direta + DROP (Cross)

 

+30' esteira (6mk/h) + ir andando pra casa (15')

 

Hoje pretendo fazer somente 4 refeições, então as refeições terão mais volume.

Pretendo fazer mais um cardio no final da tarde. Confesso que os cardios não só melhoram minha recuperação, como melhoram meu treino, já que melhoram meu condicionamento.

 

Então é isso folks, sem muita coisa...Ah, quarta-feira é aniversario de minha mãe, largarei a essência de BB, e vou sim comer o bolo e os salgados. Depois desse dia, farei uma contagem até o natal, e ficarei sem lixar até lá.

[Luan Leal 801]

Domingo:

 

Diazão começou com 1h20 de AEJ (LISS).

 

Fiz a primeira refeição com um volume alto de comida, batendo 1000kcal, 100g de carbo, 60g de proteina e 30g de gordura.

Tirei um cochilo e acordei 1h depois, pra um treino de quadriceps.

 

TREINO DE QUADS:
 

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-LEG45 4x (progressão de carga) 180kg/220kg/240kg/260kg

-Hack Machine 4x

-Cadeira Extensora 4x (10reps unilateral + 10reps bilateral)

-Agachamento Smith + Agachamento Sissy 4x

 

 

Treino cansativo, confesso que mesmo não sendo muito volumoso, deu pra sair bem cansado, acho que foi pelo fato de ter feito um pouco perto do horario do AEJ. (sim, fiz o aej tarde e treinei basicamente 2h apos o AEJ)

 

Fiz mais 2 refeições e deixei 700kcal pra finalizar o dia, posso dividir em 2x, mas se a fome não vier, deixo pra ser minha ceia.

 

Estou pensando em mandar mais um cardio, mas confesso que meu corpo está recusando. Estou com um pouco de dor no pé, e uma fisgada na posterior direita, um pouco abaixo do glúteo. Com isso, vem o pensamento de dar um descanso para o corpo, relaxar, e amanhã mandar o AEJ na bike. Acredito que seria melhor, certo?