ABCDEF

[Carlinhous 28]

Galera estou mudando meus treinos e preciso mto da opinião de vocês para me ajudar,

Montei um treino com uma maior ênfase nos deltóides (onde tenho uma deficiência  enorme no posterior) e parte superior do peitoral (onde a deficiência é maior kkk).

É um treino ABCDEF onde o treino B e F trabalham os mesmos músculos

 

Idade:22
Altura:1,76
Peso:79
BF: 15%
Objetivo do treino: hipertrofia 

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-SEGUNDA-

-BRAÇO-

• TRÍCEPS BANCO+   ROSCA SCOTT 3x12
• SUPINOFECHADO+ ROSCA NA POLIA 3xF (unilateral)
• COICE 3x15
• ROSCA CONCENTRADA 4xF
• ROSCA ANTE-BRAÇO                ABDÔMEN           PANTURRILHA 

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-TERÇA-

-OMBRO-

 

• CRUCIFIXO INVERTIDO MAQUINA 3x10 +1 DROP
• CRUCIFIXO INVERTIDO NA POLIA  3xF (unilateral)

• ELEVAÇÃO LATERAL c/ CABO     3x10 +2 drops
• DESENVOLVIMENTO                      4x6-8
• MANGUITO EXTERNO                    3x12
• TRAPÉZIO 
• PANTURRILHAS

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-QUARTA-

-PERNA-

• FLEXORA (UNILATERAL) 3x12
• AGACHAMENTO 4x10+1drop
• LEGPRESS            3x15
• PASSADA             3x12
• EXTENSORA        3x15
• AGACHAMENTO TERRA 3xF

         PANTURRILHA 

            ABDÔMEN

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-QUINTA-

-PEITO-

• CRUCIFIXO c/ CABO POLIA BAIXA   3x12+1
• SUPINO INCLINADO               3x6-8
• CRUCIFIXO RETO C/ HALTERES + PULLOVER    3x12
• PARALELAS                          3xF
• SUPINO DECLINADO 3x12  

         PANTURRILHA               

 

Não estou sabendo bem onde colocar esse pullover, pois ele trabalha a parte superior do peitoral,

dai fiquei com dúvidas se colocando ele com supino inclinado irá dar uma maior eficácia.

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-SEXTA-

-COSTAS-

• BARRA LIVRE 4xF
• REMADA CURVADA PRONADA   3x6-8
• REMADA CAVALINHO 3x12 +1 drop
• PUXADA NA POLIA NEUTRA  3x10
• PULLDOWN 4x12+1drop
• PANTURRILHAS 
•  ANTE-BRAÇOS

 

-SABADO-

-OMBRO-

• CRUCIFIXO INVERTIDO 3x10+1
• CRUCIFIXO INVERTIDO POLIA.      4xF (unilateral)      

• ELEVAÇÃO LATERAL DEITADO   4xF+1 drop
• ELEVAÇÃO FRONTAL INVERTIDA +  FRONTAL COM 1 HALTER 3x10
• MANGUITOEXTERNO         
• TRAPÉZIO 

 

Editado Dezembro 15, 2018 às 00:12 por Carlinhous

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