Treino ABC - devo mudar a rotina?

[Pimpolhoman 2.092]

16 minutos atrás, pedrohp0 disse:

 

Legal cara, mto boas as dicas. No caso, sendo as pernas em primeiro, o big lift teria q ser algo necessariamente pra pernas nos dois dias?

Dei uma pesquisada e tentei montar aqui o meu, com base no q vc falou e no treino q ja venho fazendo...tive dificuldade no dia de pull. oq poderia colocar como big lift e posterior de ombro?

E qual exercício pra panturrilha seria o mais efetivo?

 

Ficou assim:

 

 

 

PUSH

Agachamento 3 x 8

Leg Press 3 x 12

Supino 3 x 10

Desenvolvimento 3 x 10

Triceps corda / Paralela 3 x 10

Panturrilha

Abdomen

 

PULL

Barra fixa (?) 3 x 8

Flexora 3 x 12

Remada máquina 3 x 10

Puxada pegada neutra 3 x 10

Crucifixo invertido 3 x 12

Rosca martelo 3 x 8

Encolhimento 

 

 

 

é, eu to fazendo assim agora, mas ta dificil ir 5x viu cara...to ficando so nas 4 mesmo. ai so um treino se repete duas vezes na semana, to achando pouco saca?

obrigado pela sugestão.

 

Não só o big lift, todos os exercícios você pode mudar de um dia pro outro. Faz dois treinos de Push ou dois treinos de Pull diferentes. Assim você não repete nenhum exercício na mesma semana e o treino se torna mais efetivo. Pra dia de Push o big lift pode ser agachamento livre, agachamento frontal, supino reto, inclinado ou declinado com barra, chest dip com peso extra, desenvolvimento militar ou Push-press. Os meus favoritos são agachamento livre, supino reto e desenvolvimento militar. Pra dia de Pull pode ser Pull-up ou chin-up com peso extra, levantamento terra, RDL, remada curvada, remada T, pendley row, hang clean ou power clean, hang snatch ou power snatch, hang high pull ou power high pull. Os meus favoritos são o Terra, o RDL e a remada curvada.

 

Panturrilha eu gosto de fazer smith. Pego uma carga que eu consiga fazer algo entre 8 ou 12 RM, e faço o quádruplo de reps totais do que eu consegui na primeira série máxima. Não importa quantas séries isso leve. Por exemplo, fiz 10 reps na primeira série máxima. Continuo fazendo varias series até conseguir completar 40 reps totais.

Editado Dezembro 13, 2018 às 18:40 por Pimpolhoman