Diário do Hefte - Relatando minha falta de disciplina / Upper/Lower - Cutting

[Mr.Hefte 5]

Hoje era dia de descanso, mas acabei folgando no trabalho, logo aproveitei para dar uma mexida no corpo com um treino de leve: Ombro/Triceps

 

Desenv. Halter - 1x8x24kg / 1x8x26kg / 2x8x30kg

Elev. Lateral 4x20

Desenv. Máquina 4x12-15 + Elev. Lateral 4xAMRAP

Supino fechado 4x8-12

Triceps Testa 4x8-12

Triceps Pulley Barra 4x8-12

Extensão de Triceps Máq. 4x8-12

[Mr.Hefte 5]

Hoje: Supino

Fase de testes. Estou rodando uma nova rotina de exercícios, focando nos 4 movimentos básicos principais. Então terei dias de Supino, OHP, Terra e Squat.

Onde estarei realizando movimentos antagonistas aos principais / Principais / Um acessório, em séries gigantes. Cada Superserie é repetida 3x com rest de 120sec.

 

Super Série 1:

T-Bar Row - 12/8/AMRAP- 60-70-80kg

Supino reto - 12/8/AMRAP - 60-70-80kg

Elevacão de Pernas- 3xAMRAP

 

Super Série 2:

Rem. Serrote - 8/8/AMRAP - 36kg

Supino Inc. Halter - 8/8/AMRAP - 30kg

Triceps Francês - " " " - 30kg

 

Super Série 3:

Rem. Máquina - 3xAMRAP

Dips - 3xAMRAP

Obliquo no banco dec - 3xAMRAP

 

Sempre terá cardio pós-treino, alternando entre fácil, moderado e dificil.

 

Hoje era dia de hiit, acabei comendo muito em cima do treino, já estava com ânsia de vômito...Não fiz.

 

O foco é aumentar minhas 1RM e minha capacidade de trabalho.

 

[Mr.Hefte 5]

Hoje: Deadlift day com intesidade moderada.

 

Supersérie 1: 

Leg Raises 3x15+

Deadlift 10x109kg / 8x129kg / 6x149kg

Cadeira Extensora 3x15

 

Supersérie 2:

Pendley Row 3x89kgx8

Mesa Flexora 3x15

Hiperextensão de Lombar 3x10

 

Supersérie 3:

RDL 3x89kgx8-12

Abs no banco dec 3x20

Dead Hang 3xTempo máx

 

 

[Mr.Hefte 5]

Hoje: Bench

Supersérie 1:

T-Bar Row 14x60 / 12x70 / 10x80

Sup. Reto 10x60 / 8x70 / AMRAPx80

Elev. De Pernas 3x10-15

 

Supersérie 2:

Sup. Inc. Halter 3x8x32kg

Rem. Serrote 3x10x40kg

Ext. De Triceps 3x10

 

Supersérie 3:

Dips 3xAMRAP

Rem. Máq. 3x12

Abs Banco Dec. 3x20

 

[Mr.Hefte 5]

Hoje: Squat com intensidade moderada

Supersérie 1:

Hiperextensão de lombar 3x12

Squat 12x70 / 10x83 / 8x99

Elev. De pernas 3x8-12

 

Supersérie 2:

Squat frontal 3xAMRAP

Dips 3xAMRAP

Leg Raises com apoio 3xAMRAP

 

Superserie 3:

Stiff 3x89x10-12

Extensora 3x8

Split Squats 3x10-12

 

Cardio: Corrida de 20' na esteira

[SaBiih 4007]

E ai cara!

 

Vc tá fazendo Push/Pull sequencial?

Como tá a divisão de treino?

 

Abraço

[Mr.Hefte 5]

Em 28/02/2019 em 08:10, SaBiih disse:

E ai cara!

 

Vc tá fazendo Push/Pull sequencial?

Como tá a divisão de treino?

 

Abraço

Mano, tá mais pra um full body 4x, com um descanso ativo, onde eu isolo braços e trabalho delt medial. 

 

O template que eu uso é esse: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1n0Om6HFOwD4xFN2OFO6RR_2Bry-ea2exMOCyfPquHZs/edit?usp=drivesdk

 

Vídeo do programa: 

 

[Mr.Hefte 5]

Hoje: Terra com intensidade moderada

 

Supersérie 1:

Hiperextsão de lombar: 3x12x10kg

Terra: 12x109kg / 10x129 / 8x149

Extensora: 3x12

 

Supersérie 2:

Rem. Curvada: 3x12x89kg

Flexora: 3x12

Leg Raises 3x12

Dips 3xfalha

 

Supersérie 3:

Stiff: 3x12x89kg

Obliquo na barra: 3xbastante

Dead Hang: 3xfalha

 

Depois fiz puxada alta, triceps polia corda e encolhimento com barra.

 

Cardio foi na escada, dez tiros, começando com 14, terminando com 20 e descanso ativo no 6 (ás vezes pausando p resperar ??‍♂️)

 

 

[Mr.Hefte 5]

Hoje: Supino com intensidade baixa

 

Supersérie 1:

Cavalinho 20x60kg / 14x80kg / 12x90kg

Supino: 12x55 / 10x65 / 8x75

Abs Canivetes: 3x20

 

Supersérie 2:

Sup. Inc. Halter: 10/8/8x32kg

Rem. Serrote: 3x10x40kg

Extensão de Triceps: 3x10x30kg

 

Supersérie 3:

Flexão: 3xAMRAP

Abs Banco Dec: 3xAMRAP

Hiperextensão de Lombar: 3x12

 

Cardio: LISS 40'

 

[Mr.Hefte 5]

Hoje fiz um descanso ativo, treino de Upper Body:

 

Desenv. Halteres: 8x26 / 8x30 / 8x32 / 8x34kg

Supino Reto com Halteres: 8x34 / 8x36 / 7x36

Rem. Máquina Uni.: 1x60kg / 2x70kg

T-Bar Row + Dips: 12x60 / 10x80 / 8x90 / 10x80 / Dips 3xfalha

Puxada Alta 3x10-12

Sup. Inc. Halteres: 8x30 / 2x8x32

Elev. Lateral: 1x20x10kg / 1x12x12 / 2x10x14kg

Rosca Polia Barra 4xfalha

Triceps Polia Alta Barra 4xfalha

Encolhimento 4xfalha

 

Sem cardio.

Editado Março 8, 2019 às 02:48 por Mr.Hefte