Diário do Hefte - Relatando minha falta de disciplina / Upper/Lower - Cutting

[surf 1665]

27 minutos atrás, Mr.Hefte disse:

O que me facilita a aderência na dieta é não ter "lixo" em casa

Concordo 100% aqui. Minha esposa comprou traquinas, já mandei elas esconder pq senão eu ia comer tudo kkkkkkkk

Colocar umas frutas ajuda tbm.

[Mr.Hefte 5]

Hoje: Pull

 

Rem. Curvada - 10x89kg / 8x99kg / 6x105kg

Rem. Máquina Uni. 4x60kgx8-12

Rem. Baixa 4x12

Puxada Alta 4x12

Encolhimento 4x32kgx12+

Rosca Direta 4×10-12

Rosca Alternada 4x10

Preacher Curl 4x12

Face Pull 4x12+

[Mr.Hefte 5]

Legs/Posterior

 

Squat - 2x8x109kg / 1x6x115kg / 2x5x119kg

Stiff - 89kgx10 / 109x10 / 2x115kgx8

Legs Press 4x200kgx10

Mesa Flexora 4x12+

Cadeira Flexota 4x12+

Hiperextensão de lombar 4x10

Gêmeos em pé 5x15+

 

Finalizei com um hiit na escadaria.

[Mr.Hefte 5]

Legs / Quads

 

Squat - 8x109kg / 5x119kg / 3x125kg / 3x125kg

Leg Press 4x240kgx10-12

Hack Squat 4x100kgx10-12

Extensora 4x

Gêmeos em pé 5x15+

[Mr.Hefte 5]

Hoje: Push

 

Sup. Reto Halteres 

8x34kg / 8x36kg / 5x38kg / 5x38kg

Sup. Inc. Halteres - 4x8x32kg

Crucifixo Inc. 4x10-12

CrossOver 4x15+

Elev. Lateral Halter 

20x10kg / 12x12kg / 2x12x14kg / AMRAPx10kg

Elev. Lateral Maq. + Elev. Frontal 4x10-12

Francês 4x10x32kg

Testa 4x10-12

Triceps polia barra 4x15+

 

Hiit na escada

10 tiros de 1 min p 30sec de descanso

 

 

Editado Fevereiro 6, 2019 às 01:00 por Mr.Hefte

[Mr.Hefte 5]

Hoje: Pull

 

Rem. Curvada

1x8x89kg / 1x8x99kg / 1x6x109kg / 1x3x115kg

Rem. Máq. Uni. - 4x10x60kg

Rem. Cavalinho

1x8x60kg / 1x8x70kg / 1x8/80kg / 1x7x90kg

Rem. Baixa - 4x12

Puxada Alta 4x12

Preacher Curl 4x14

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Invertida no cabo 4xfalha

Encolhimento 4x15+x32kg

Face Pull 4x14

Pec Dec invertido 4x12

[Mr.Hefte 5]

Hoje: Pernas / Posterior

Squat

1x5x109 / 1x3x119 / 1x5x119 / 1x3x125

 

Stiff

1x10x89 / 1x10x109 / 1x8x119 / 1x6x129 (ai minha lombar) - todas sem cinturão

 

Cadeira Flexora 4xAMRAP

Mesa Flexora 4xAMRAP

Gêmeos em pé 5x15+

Hiperextensão de lombar 4×10

Abs no migué 4x10-12

 

Cardio 30' na esteira

 

[Mr.Hefte 5]

Hoje: Push

Sup. Reto

2x5x79kg / 1x3x89kg / 1x5x79kg

Ainda é um exercício complicado para mim, muito tempo parado, pouquíssima frequência neste lift, vamos melhorar.

Sup. Inc. Halter. 4x8x30kg

Crucifixo Inc. 4x10-12

Pec Dec 4x10-12

Elev. Lat. 4x10-20

Elev. Lat. Máq. 4x10-20

Ext. De Triceps c Halter 4x10x32kg

Triceps pushdown corda 4x10-12

Ext. De Triceps máquina 4x10-12

 

Hiit na escada p finalizar.

 

 

[Mr.Hefte 5]

Hoje: Pull - baixei um pouco as cargas p dar aquele descanso p lombar

 

Rem curv.

1x9x89kg/ 1x8x99kg / 2x103kgx8

Rem. Máq. Uni. 3x10x60kg / 1x10x63kg

Puxada Alta 4x10-12

Cavalinho 4x8-12x60kg

PullDown Corda 4x10-12

Encolhimento Halter 5x12+x32kg

Rosca Alternada 4x10

Martelo 4x10

Preacher Curl 4x15+

Face Pull 4x12+

 

Hiit na escada p finalizar.

15'

[Mr.Hefte 5]

Hoje: Pernas completas

Squat

1x12x103kg / 1x10x103kg / 1x8x109kg / 1x5x119kg / 1x12x103kg

Deadlift 3x5x149kg

Hack Squat 4x10-12x100kg

Mesa Flexora 4x10-15

Extensora 4x15+

Cadeira Flexora 4x15+

Hiperextensão de lombar 5x12

Gêmeos em pé 5x15+

Abs banco declinado 4x