Projeto 2020

[Jhonanthan Martins 1]

Registrar aqui minha rotina para ter alguma noção de evolução e coisas assim pq registrando da uma moral para não desanimar.
Resumo: Comecei a malhar tem 3 meses nunca tinha malhado antes, sempre fui um cara bem magro, desnutrido mesmo, tanto que na 4° serie pesava 25 quilos. Hoje já sou um velho e cansei de ser um desnutrido então conheci esse site procurando por treinos na net e assim da para eu registrar os exercícios e evolução.

Dados:
30 anos
1,80 cm
60kg (comecei a malhar tinha 57)
BF segundo uma planilha do gorgonoide 7,1% do app macros 10.02%

Medidas.
ombro 107
peitoral 82 
braço D e E 31
antebraço D e E 25

cintura 72
quadril 92
perna D 50 
Perna E 51
Panturrilha D 31
panturrilha E 32

Treino:
ABCx2 
treino A:

Supino na Maquina 2x 20 rep com 20kg (para aquecer)
Supino reto com barra 3x 6 rep com 20kg
Crucifixo no banco inclinado na polia 3x 12 rep com 10kg
Paralelas 4x8~10.
Desenvolvimento sentado com halteres 3x 10 rep com 10kg
posterior de ombro na polia 3x 10 rep 5kg
Puxada de triceps com corda 3x 10 rep com 25kg + Triceps Francês 3x10 3kg 

Treino B:
Barra fixa pegada fechada 4x8~10
remada na polia baixa 4x10 50kg
Remada curvada com barra 3x8 20kg
Puxada com corda na polia alta 4x15 20kg 
encolhimento com barra por trás 3x15 10kg
Remada alta na polia 3x15 30kg
Rosca 21 5kg
Rosca concentrada 3x10 5kg

Treino C
Agachamento livre com barra 4x10 20kg
Extenção de pernas na máquina  3x12 25kg
leg Press 45° 4x10 150kg
Passada 15 passos cada perna com 10kg em cada mão
Cadeira extensora 3x12 40kg
Levantamento Bom dia 3x15 10kg
Adutora 4x15 45kg
abdutora 4x15 20kg 
Panturrilha sentado 4x20 20kg

Sobre a dieta ainda não tenho nenhuma como o que da e que consigo botar para dentro, tou esperando dia 9 que vou receber dinheiro e vou comprar material para fazer um hipercalórico caseiro  e minha balança deve chegar tb ai vou poder pesar os alimentos e ter uma noção melhor da dieta.

Em dois meses ganhei 3 quilos e cheguei aos 60 mas tou com 1 mês com 60 kg nem sobe nem desce.

Imagens 07/12/18
https://i.imgur.com/GJDA4LJ.png
https://i.imgur.com/ooJb2fa.jpg
https://i.imgur.com/OqN2XlK.jpg
https://i.imgur.com/I6VXeE2.jpg

Acho que é isso, se alguem poder da uma força em que suplementos (só comprei um hipercalorico mas é pessimo parece lixo toxico) comprar e na dieta ficaria grato (no treino tb) a cada mês vou postas as fotos e vê se muda alguma coisa.

 

[gilsonjunior176 428]

8 minutos atrás, Jhonanthan Martins disse:

tanto que na 4° serie pesava 25 quilos.

caracas man

[Jhonanthan Martins 1]

foi mal saiu errado pesava 35kgs na quarta, não 25. kkk

[Pimpolhoman 2092]

Só uma dica. No bulking pra um natural é normal o bf subir. Mas não deixe subir demais. O sweet spot pra ganhar massa magra é ali entre 10 e 12%. E se sair do controle, com certeza não deixe passar de 15.

[antigoargos 1324]

Cara, foca em um treino intenso, uma boa alimentação.. suplemento, só creatina melhor custo x benefício.. .se tem tanta dificuldade de comer, faz o hipercalórico caseiro mesmo, melhor e mais barato.

Consistência é tudo, segue firme, que em 1 ano dedicado, dá pra por uns 10kg de massa ai, que acredite, vai fazer MUITA diferença.

[Jhonanthan Martins 1]

Hoje fiz o treino de costas, mas como passei o dia no centro da cidade e não me alimentei bem não foi produtivo e não malhei trapézio,

Uma divisão de macros que vi em algum lugar e achei bem interessante,  é 145 g de proteína, 75 g de gordura  e 435 g de carboidratos 2g de proteína 1 de gordura e resto de carbo não ficou exato mas é o que deu, que da um total de 2900 calorias.

Pensei em algo assim
 

iria variar nos dias entre carne e peito de frango, o único peixe que consigo comer é sardinha em lata, comeria só as vezes para não enjoar.  E esse hipercalorico é o que eu ainda tenho sobrando então vou usar ate acabar. 

O que acharam da dieta ?

Editado Dezembro 10, 2018 às 21:30 por Jhonanthan Martins
correção

[Zkx973 152]

Você está fazendo muitas refeições para "poucas" calorias. Com alimentos densos dá para se comer menos e ingerir mais calorias. 3 refeições por dia talvez sejam mais convenientes para você. Tanto faz. Azeite, oleaginosas, abacate, shakes hipercalóricos, pasta de amendoim, etc., são opções para acrescentar no cardápio. Também dá para meter uma IIFYM para ajudar, no dia em que você estiver sem muita fome ou enjoado da alimentação.

 

E sugiro que pare de gastar seu dinheiro com BCAA, hipercalórico industrial, whey e malto. O custo/benefício não compensa. Compre comida de verdade com isso e economize.

 

Aquele abraço.

Editado Dezembro 11, 2018 às 18:40 por Zkx973

[Jhonanthan Martins 1]

eu comprei o whey e o malto o resto eu ganhei, e eu nao consigo comer muito por reifeição e nem consigo comer muita proteina, como um bife e ainda deixo metade. Então whey acho q vou ter q continuar.

 

[Greg Valentão 3]

Pra abrir seu apetite utilize Cobavital. Eu mesmo quando comecei tinha dificuldade em comer, utilizei Cobavital por 2 meses. além de ter aumentado o peso em quase 8kg consegui melhorar meu apetite. 

[Matheus França 9]

Realmente, você precisa aprender a comer e a comer mais e não pular etapas do treino, procure nesse primeiro momento realizar execuções com qualidade pois muitos que iniciam na academia pensam nesse primeiro contato que, quanto mais peso, mais rápido vai ter resultados, tenha paciência que o resultado vem amigo.

Cobavital vai te ajudar com certeza, não é tao caro e você encontra com facilidade em qualquer farmácia.

26 minutos atrás, Greg Valentão disse:

Pra abrir seu apetite utilize Cobavital. Eu mesmo quando comecei tinha dificuldade em comer, utilizei Cobavital por 2 meses. além de ter aumentado o peso em quase 8kg consegui melhorar meu apetite. 

Não teve problema com sono utilizando o cobavital? eu praticamente não paro em pé, porem meu dia a dia e bem exaustivo, creio que isso contribua para tanto sono.

Editado Dezembro 12, 2018 às 16:27 por Matheus França