Diário de Cutting - mais um.

[mpcosta82 2967]

55 minutos atrás, Cystra_Saray disse:

 

Oi, Martin! então,  estava em 26, agora pulou pra 33 com a suplementação. Esses mês mantenho e depois refaço os exames aí reduzo, pq sendo verão a gente já toma bem mais sol mesmo. Obrigada pelo alô!

Ah, aí tudo bem. Tente manter em uns 50-60.

[Sarah Ferreira 0]

Estou pesquisando bastante sobre cutting mas ainda estou super confusa, gente

comecei a ir na academia essa semana e nem faço idéia do que eu posso ou não posso comer

mas com o tempo eu vou aprendendo  

[Thiagobji 253]

18 horas atrás, mpcosta82 disse:

Ah, aí tudo bem. Tente manter em uns 50-60.

Poderia explicar sobre o uso de 10.000ui de vit d durante período indeterminado? Pois não é uma dosagem "super" alta, é a recomendável, não? Uso 10.000ui de vit d, 400ui de vit e e 1000mg de vit c. Todos os 3 dosagens recomendadas, com objetivo de não ter problemas com elas por estarem baixo, além da imunidade.

[mpcosta82 2967]

1 hora atrás, Thiagobji disse:

Poderia explicar sobre o uso de 10.000ui de vit d durante período indeterminado? Pois não é uma dosagem "super" alta, é a recomendável, não? Uso 10.000ui de vit d, 400ui de vit e e 1000mg de vit c. Todos os 3 dosagens recomendadas, com objetivo de não ter problemas com elas por estarem baixo, além da imunidade.

Olá,

até onde eu sei, não há unanimidade no meio científico com relação aos valores ideais de vitamina D3. No entanto, em geral se recomenda algo entre 30 e 60 ng/ml (ou seja lá qual for a unidade).

 

Existe uma correlação entre a dose utilizada e a concentração de vitamina D3 no sangue; é mais ou menos 100 UI/dia para cada 1 ng/ml. Ou seja, utilizando 10000 UI/dia, a tendência é que seus níveis se elevem até 100 ng/ml e permaneçam estáveis neste nível.

 

Levando-se isto em consideração, 10000 vai deixar seus níveis de vitamina D3 acima do recomendado; por isto, se os seus níveis já estiverem na faixa de 50-60 ng/ml, você pode reduzir a ingestão diária para umas 5000 IU/dia (principalmente se comprar vitamina D3 no Brasil, já vai ser uma boa economia). Não há ganhos em aumentar os níveis acima de 60.

 

[Cystra_Saray 8]

Sobre o treino de ontem, foi ótimo, mas fiquei com um mal estar na coluna, no final da toráxica, tá doloridinho. O exercício mais pesado foi o Supino. penso que a coluna talvez seja do treino de segunda, que sobrecarrega mais.

 

Fechei o dia em quase 1200. Aquela TMB da Bioimpedância é confiável? pq deu pouco menos de 1400, então ainda acho 1200 bastante caloria.

 

Sobre o clemb, deu dor de cabeça de madrugada, tomei um ibuprofeno e voltei a dormir. Hoje tô com uma tremedeira leve, nada de anormal.

 

Tenho a impressão de que o panceps tá diminuindo. Não quis me pesar e nem medir hj pra não me decepcionar, kkkkk. Mas eu percebo pela calça. Oremos!

 

Dieta 05/11/2018

 

Calorias 1.186  C-

85

G - 35    P -

94

 

Treino:

 

 

Barbell Bench Press

 

44

 

Set 1 : 33x10
Set 2 : 33x10
Set 3 : 33x10

 

Machine Fly

 

39.19

 

Set 1 : 28x10
Set 2 : 28x12
Set 3 : 28x12

 

Wide Hand Pushup

 

10

 

Set 1 : 10 Lap/Rep
Set 2 : 10 Lap/Rep
Set 3 : 10 Lap/Rep

 

Dumbbell Standing Triceps Extension

 

14

 

Set 1 : 10x12
Set 2 : 10x12
Set 3 : 10x12

 

Cable Rope Triceps Pushdown

 

16

 

Set 1 : 10x12
Set 2 : 12x10
Set 3 : 12x10

 

Single Bench Dip

 

13.33

 

Set 1 : 10x10
Set 2 : 10x10
Set 3 : 10x10

 

[Thiagobji 253]

48 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Olá,

até onde eu sei, não há unanimidade no meio científico com relação aos valores ideais de vitamina D3. No entanto, em geral se recomenda algo entre 30 e 60 ng/ml (ou seja lá qual for a unidade).

 

Existe uma correlação entre a dose utilizada e a concentração de vitamina D3 no sangue; é mais ou menos 100 UI/dia para cada 1 ng/ml. Ou seja, utilizando 10000 UI/dia, a tendência é que seus níveis se elevem até 100 ng/ml e permaneçam estáveis neste nível.

 

Levando-se isto em consideração, 10000 vai deixar seus níveis de vitamina D3 acima do recomendado; por isto, se os seus níveis já estiverem na faixa de 50-60 ng/ml, você pode reduzir a ingestão diária para umas 5000 IU/dia (principalmente se comprar vitamina D3 no Brasil, já vai ser uma boa economia). Não há ganhos em aumentar os níveis acima de 60.

 

Entendi perfeitamente a linha de raciocínio, muito obrigado! Acredito que, posso continuar suplementando 10.000ui tranquilamente, pois tenho uma rotina em que fico sentado mais de 12h por dia dentro de uma sala (estudo integralmente), e me locomovo de moto, quase não tomo sol. Acredito que dentre desses fatores, é viável eu continuar a suplementar 10.000ui ou fazer exames pra ver quanto tá a dosagem, ai tenho noção melhor. Enfim, muito obrigado, ajudou dms!

[Cystra_Saray 8]

2 horas atrás, Sarah Ferreira disse:

Estou pesquisando bastante sobre cutting mas ainda estou super confusa, gente

comecei a ir na academia essa semana e nem faço idéia do que eu posso ou não posso comer

mas com o tempo eu vou aprendendo  

 

Olha, basicamente você calcula a sua necessidade diária de calorias e diminui umas 200 ou 300 calorias. Aí tem a divisão dos macros... Tem muita coisa por aí... o básico é 2g de proteína por kg, 1 g de gordura por kg e preenche o resto com carbo até completar a meta calória.

 

cada grama de proteína e de carbo tem 4 calorias.

 

cada grama de gordura tem 9.

 

Aí tu calcula... ou usa um aplicativo!  My fitness pal ou Fat secret te ajudam a calcular tudo isso.

 

Lá tu tb registra o que tu come, de preferência com o auxílio de uma balança pra pesar teus alimentos.

 

Com relação às gorduras e carboidratos escolhidos, prefira os carboidrados de baixo indice glicêmico, que não vão provocar picos de insulina e as gorduras boas, as que te trazem beneficios pra saúde, como o oleo de coco, azeite de oliva, manteiga e banha (essas duas sem exagerar), a gordura natural dos alimentos...

 

Espero ter ajudado. Mas escolhe um app. ajuda muito. e compra uma balança pra alimentos!

[Msk2 19]

9 minutos atrás, Cystra_Saray disse:

 

Olha, basicamente você calcula a sua necessidade diária de calorias e diminui umas 200 ou 300 calorias. Aí tem a divisão dos macros... Tem muita coisa por aí... o básico é 2g de proteína por kg, 1 g de gordura por kg e preenche o resto com carbo até completar a meta calória.

 

cada grama de proteína e de carbo tem 4 calorias.

 

cada grama de gordura tem 9.

 

Aí tu calcula... ou usa um aplicativo!  My fitness pal ou Fat secret te ajudam a calcular tudo isso.

 

Lá tu tb registra o que tu come, de preferência com o auxílio de uma balança pra pesar teus alimentos.

 

Com relação às gorduras e carboidratos escolhidos, prefira os carboidrados de baixo indice glicêmico, que não vão provocar picos de insulina e as gorduras boas, as que te trazem beneficios pra saúde, como o oleo de coco, azeite de oliva, manteiga e banha (essas duas sem exagerar), a gordura natural dos alimentos...

 

Espero ter ajudado. Mas escolhe um app. ajuda muito. e compra uma balança pra alimentos!

 

 

É exatamente o que eu faço aqui, com a diferença que eu mantenho um déficit de 1000 kcal e não me importo com IG

 

[Cystra_Saray 8]

é... a parada do índice glicêmico é pra ser mais purista, rsrsrs  tu faz iifym?

[Msk2 19]

33 minutos atrás, Cystra_Saray disse:

é... a parada do índice glicêmico é pra ser mais purista, rsrsrs  tu faz iifym?

 

Não, eu fiz um protocolo de comer 100% limpo mas tiro 1 dia no mês pra me entupir de lixo ( aliviar o psicológico ), sempre mantenho um déficit de 1000 kcal, 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carbo, sempre tive excelentes resultados assim.

 

 

Pra mim sempre funcionou da maneira que o mpcosta82 disse em um tópico de julho.

 

Editado Dezembro 6, 2018 às 19:09 por Msk2