Treino AB3x

[MR. SKULL 13]

TREINO A : PEITO, COSTAS, BICEPS E TRICEPS

 

Supino reto + remada curvada pegada supinada 4x6-8

Supino 45 (halteres) + remada cavalinho 4x8-10

Crucifixo 45 + crucifixo inverso 

Francesa + rosca direta 

 

TREINO B: PERNAS E PANTURRILHAS

 

Agachamento livre 4x6-8

Leg press 4x10-12

Stiff 4x10

Afundo 3x10

Elevação em pé 3x8-12

Elevação sentado 3x15-20

Panturrilhas legpress 3x20

 

INFORMAÇÕES BÁSICAS: 

 

Objetivo: Progressão de carga nos exercícios compostos e hipertrofia muscular. 

Tempo de treino: 3 anos. 

Idade: 20.

 

Obs: Os exercícios serão realizados de segunda a sábado, tendo apenas domingo para descansar. 

[Richard Thomas 3814]

31 minutos atrás, MR. SKULL disse:

TREINO A : PEITO, COSTAS, BICEPS E TRICEPS

 

Supino reto + remada curvada pegada supinada 4x6-8

Supino 45 (halteres) + remada cavalinho 4x8-10

Crucifixo 45 + crucifixo inverso 

Francesa + rosca direta 

falta exercicios pra ombros aí

32 minutos atrás, MR. SKULL disse:

TREINO B: PERNAS E PANTURRILHAS

 

Agachamento livre 4x6-8

Leg press 4x10-12

Stiff 4x10

Afundo 3x10

Elevação em pé 3x8-12

Elevação sentado 3x15-20

Panturrilhas legpress 3x20

só um especifico pra isquiotibiais eu acho pouco e tbm falta o terra ao meu ver

[Tião10 47]

22 minutos atrás, Richard Thomas disse:

terra

Terra tu curte fazer dia de perna? pq? 

pq eu geralmente faço dia de costa

[Richard Thomas 3814]

3 minutos atrás, Tião10 disse:

Terra tu curte fazer dia de perna? pq? 

pq eu geralmente faço dia de costa

Entao, terra da pra usar nos dois, ja usei mto no treino de costas tbm, mas ultimamente tenho usado no dia de perna e/ou isquiotibiais. O terra tem uma ativação praticamente de todos os musculos posteriores, além é claro da ativação como um todo dos inferiores entao hj, acho mais interessante usa-lo no meu treino de pernas

[MR. SKULL 13]

Respondendo sua pergunta a respeito de encaixar um exercício específico para ombro: acho que não seria uma boa alternativa, pois além de deixar o treino muito volumoso, também não haveria necessidade, já que estou executando supino e crucifixo 45, que indiretamente acaba requisitando muito deste músculo. Agora, em relação ao terra, concordo com o tião que seria melhor no treino de costas.

[Richard Thomas 3814]

1 minuto atrás, MR. SKULL disse:

já que estou executando supino e crucifixo 45, que indiretamente acaba requisitando muito deste músculo

se vc estiver se referindo ao ventre anterior eu concordo, porém o ventre lateral não tem toda essa ativação indireta e acredito que do ponto de vista estetico isso fará falta/diferença, mas aí é ctg

2 minutos atrás, MR. SKULL disse:

Agora, em relação ao terra, concordo com o tião que seria melhor no treino de costas.

aí blz, como eu disse o terra vai bem em qlqr um dos dois treinos

[MR. SKULL 13]

Apenas com o crucifixo invertido não seria suficiente para ativar a cabeça lateral?

[Richard Thomas 3814]

1 minuto atrás, MR. SKULL disse:

Apenas com o crucifixo invertido não seria suficiente para ativar a cabeça lateral?

não tbm, nesse a enfase, falando apenas de deltoide, fica no ventre posterior. Elevações laterais são o ideal e de acordo com o que um outro membro disse em outro topico o facepull tbm ativa bastante o ventre lateral

[MR. SKULL 13]

Ah entendi... acho se eu adicionar elevação unilateral no final do treino, não vai deixar muito extenso

Tava pensando em trocar a rosca e francesa pelo chin up e paralela, será que compensa mais?

[Richard Thomas 3814]

2 minutos atrás, MR. SKULL disse:

Tava pensando em trocar a rosca e francesa pelo chin up e paralela, será que compensa mais?

em um treino "tão limitado", no sentido qtde de exercicios pra cada musculo, eu acho que compensa deixar os que estão, pois paralela e chin up trabalham outros musculos junto, eu optaria por um trabalho especifico pra biceps e triceps