Opinião sobre divisão de treino

[Card567 2]

Hoje resolvi fazer uma divisão fixa dos meus treinos e por isso peço a opinião e dicas ao pessoal aqui do fórum.

 

SEG: Pernas (ênfase no posterior)

TER: costas + ombro + bíceps 

QUA: panturrilha + abdominais

QUI: Pernas (ênfase quadríceps)

SEX: Peito + tríceps 

SÁB: inferiores com ênfase no glúteo 

 

Eu não sigo um programa específico de treino. Não sei se dividir o treino de inferiores é uma boa alternativa, mas eu gosto bastante.

[Ca_Gym 33]

Eu iria separar o treino de ombro. 

 

Jogaria posterior de ombro na terça pra aproveitar o treino de costas; e colocaria ombro frontal na sexta pra aproveitar o treino de peito. 

 

Posta os exercícios pra ficar mais completo... 

[Richard Thomas 3814]

vc é homem ou mulher?

10 minutos atrás, Card567 disse:

Não sei se dividir o treino de inferiores é uma boa alternativa, mas eu gosto bastante.

eu curto bastante dividir, foi como tive mais evolução nas pernas

 

11 minutos atrás, Card567 disse:

SEG: Pernas (ênfase no posterior)

TER: costas + ombro + bíceps 

QUA: panturrilha + abdominais

QUI: Pernas (ênfase quadríceps)

SEX: Peito + tríceps 

SÁB: inferiores com ênfase no glúteo

esse treino de panturra na QUA pode te atrapalhar no treino de pernas na QUI

mudaria alguns:

 

TER: costas + posterior de ombro + biceps

SEX: peito + deltoide lateral + triceps

 

Esse treino de SAB seria só gluteo?

 

 

 

[Pimpolhoman 2092]

Por mim tá ok. Sobre dividir ou não o treino de inferiores, tanto faz. O problema é que a maioria das pessoas dão muita ênfase ao quadríceps. Um treino padrão de pernas é agachamento, leg press, passada, extensora ou flexora. Aí não é a toa que a galera fica com quadríceps grande e posterior e glúteo deficientes.

 

É melhor já passar os exercícios pra ver bem como ficaria o treino. Creio que dá pra fazer assim. Mas eu concordo que panturrilha e abdomen na quarta pode não ser bom e vai atrapalhar no dia seguinte, se sua ideia é pegar bem pesado nesse dia.

Editado Dezembro 4, 2018 às 18:55 por Pimpolhoman

[Card567 2]

19 horas atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

Eu iria separar o treino de ombro. 

 

Jogaria posterior de ombro na terça pra aproveitar o treino de costas; e colocaria ombro frontal na sexta pra aproveitar o treino de peito. 

 

Posta os exercícios pra ficar mais completo... 

Obrigada pela sugestão, seguirei. Bom, eu nem sempre faço os mesmos exercícios, mas os que nunca faltam no meu treino de quadríceps é agachamento livre (em posterior também), leg press, afundo ou passadas e extensora. No de posterior eu sempre busco fazer stiff e terra sumô. No de costas sempre faço remada curvada, remada articulada e puxador frontal aberto. No de peito e triceps faço apenas supino (inclinado e reto) e às vezes peck deck e para tríceps faço tríceps testa e na polia. 

[Card567 2]

19 horas atrás, Richard Thomas disse:

vc é homem ou mulher?

eu curto bastante dividir, foi como tive mais evolução nas pernas

 

esse treino de panturra na QUA pode te atrapalhar no treino de pernas na QUI

mudaria alguns:

 

TER: costas + posterior de ombro + biceps

SEX: peito + deltoide lateral + triceps

 

Esse treino de SAB seria só gluteo?

 

 

 

Sou mulher. A princípio no sábado seria apenas dando ênfase no glúteo (pensei em fazer exercícios mais isolados nesse dia). Mas acho que colocarei panturrilhas para fazer no sábado também, realmente pode atrapalhar, não havia pensado nisso

[Card567 2]

19 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Por mim tá ok. Sobre dividir ou não o treino de inferiores, tanto faz. O problema é que a maioria das pessoas dão muita ênfase ao quadríceps. Um treino padrão de pernas é agachamento, leg press, passada, extensora ou flexora. Aí não é a toa que a galera fica com quadríceps grande e posterior e glúteo deficientes.

 

É melhor já passar os exercícios pra ver bem como ficaria o treino. Creio que dá pra fazer assim. Mas eu concordo que panturrilha e abdomen na quarta pode não ser bom e vai atrapalhar no dia seguinte, se sua ideia é pegar bem pesado nesse dia.

Nunca faço o mesmo, mas os exercícios base que nunca faltam são:

Quadríceps: agachamento livre, leg press, passadas ou afundo e extensora 

Posterior: agachamento livre, stiff e terra (geralmente faço variação sumô)

Peito e tríceps: supino inclinado e reto, tríceps testa, tríceps na polia (quero começar a incluir paralelas)

Costas e ombro: remada curvada, puxador frontal aberto, elevação lateral e remada alta (penso em incluir desenvolvimento). 

Já bíceps eu quase sempre faço apenas rosca direta com barra e unilateral com halter

Nesse treino de glúteo penso em começar com poucos exercícios multiarticulares e dar mais enfoque nos isolados. A princípio seria agachamento no smith, afundo no step, extensão de lombar, cadeira abdutora e elevação pélvica

[Pimpolhoman 2092]

2 horas atrás, Card567 disse:

Nunca faço o mesmo, mas os exercícios base que nunca faltam são:

Quadríceps: agachamento livre, leg press, passadas ou afundo e extensora 

Posterior: agachamento livre, stiff e terra (geralmente faço variação sumô)

Peito e tríceps: supino inclinado e reto, tríceps testa, tríceps na polia (quero começar a incluir paralelas)

Costas e ombro: remada curvada, puxador frontal aberto, elevação lateral e remada alta (penso em incluir desenvolvimento). 

Já bíceps eu quase sempre faço apenas rosca direta com barra e unilateral com halter

Nesse treino de glúteo penso em começar com poucos exercícios multiarticulares e dar mais enfoque nos isolados. A princípio seria agachamento no smith, afundo no step, extensão de lombar, cadeira abdutora e elevação pélvica

 

Treino de quadríceps achei bom. Treino de posterior eu faria mais pegado ainda. Um treino que eu curto é assim:

 

4x6 Terra (pode ser Sumô, desde que seja pesado e de que não seja no estilo powerlifter, ou seja, faça a excêntrica e mantenha a tensão constante, sem voltar a barra pro chão, no máximo dando um toque)

 

4x8 RDL, com uns 70% da carga do exercício anterior, focado em esticar o máximo possível o posterior na excêntrica, então pode fazer a excêntrica lenta e fazer uma pausa em baixo, que é pra judiar mesmo. Se sua mobilidade for boa, pode fazer mais stiffado e/ou em deficit. É pra esticar os isquiotibiais mesmo. Esse é um exercício que a execução focado na excêntrica faz todo o sentido devido às mecânicas dele.

 

Passada high reps, pode fazer séries de 30 ou mais. Já experimentei até de 100. É pra fazer um volume um pouco maior de extensão de quadril e dar um pump nesse movimento, aproveitando o fato desse exercício ser joelho dominante. Ai vc pode fazer búlgaro ou afundo no dia de quadríceps pra não repetir.

 

Finaliza o treino com flexão de perna. E pode usar straps nos exercícios pra pegada não ser um fator limitante.

 

Peito e tríceps depende do quanto você quer desenvolver esses músculos. Se você está satisfeita, assim tá bom. Se você quer mais músculos, eu dou uma opinião diferente em outro post. Mas faça paralelas sim. É muito legal ter força pra levantar o próprio corpo. E pode fazer desenvolvimento militar nesse dia também. Faz todo o sentido fazer os exercícios de empurrar juntos. Até por que eles estimulam mais o deltoide anterior.

 

Costas e ombro, vamos assumir que você só vai treinar ombro lateral e posterior aqui. Então a elevação lateral faça com o tronco levemente inclinado pra frente, pra enfatizar o deltoide lateral mesmo, e tirar ênfase do deltoide anterior. E lembrando que a remada alta você vai treinar praticamente os mesmos músculos. Se essa é sua intenção, continue assim. Remada curvada tá legal. Mas ao invés de puxada frente eu tentaria fazer chin-ups caso você consiga. E aí já não precisa treinar bíceps, caso você não queira eles grandes, por que chin-up já estimula bem. E pra finalizar, eu considero que fazer alguma variação de crucifixo inverso é essencial.

 

E eu não tenho muita experiência com glute day. Embora eu treine os meus, nunca experimentei um dia focado só nisso. Mas creio que você poderia simplesmente fazer varias séries de elevação de quadril, tipo muitas mesmo, não tenha dó. Também poderia fazer alguma flexão de perna antes disso pra fadigar o posterior de coxa antes e forçar os glúteos a fazerem todo o trabalho. E fechar o treino com algum composto de quadríceps (agachamento, passada, press, etc). Só pra dar um volume um pouco maior nos glúteos, mesmo que o estímulo seja menor. Poderia ser o agacho sumo por exemplo.

Editado Dezembro 5, 2018 às 17:33 por Pimpolhoman

[Card567 2]

3 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Treino de quadríceps achei bom. Treino de posterior eu faria mais pegado ainda. Um treino que eu curto é assim:

 

4x6 Terra (pode ser Sumô, desde que seja pesado e de que não seja no estilo powerlifter, ou seja, faça a excêntrica e mantenha a tensão constante, sem voltar a barra pro chão, no máximo dando um toque)

 

4x8 RDL, com uns 70% da carga do exercício anterior, focado em esticar o máximo possível o posterior na excêntrica, então pode fazer a excêntrica lenta e fazer uma pausa em baixo, que é pra judiar mesmo. Se sua mobilidade for boa, pode fazer mais stiffado e/ou em deficit. É pra esticar os isquiotibiais mesmo. Esse é um exercício que a execução focado na excêntrica faz todo o sentido devido às mecânicas dele.

 

Passada high reps, pode fazer séries de 30 ou mais. Já experimentei até de 100. É pra fazer um volume um pouco maior de extensão de quadril e dar um pump nesse movimento, aproveitando o fato desse exercício ser joelho dominante. Ai vc pode fazer búlgaro ou afundo no dia de quadríceps pra não repetir.

 

Finaliza o treino com flexão de perna. E pode usar straps nos exercícios pra pegada não ser um fator limitante.

 

Peito e tríceps depende do quanto você quer desenvolver esses músculos. Se você está satisfeita, assim tá bom. Se você quer mais músculos, eu dou uma opinião diferente em outro post. Mas faça paralelas sim. É muito legal ter força pra levantar o próprio corpo. E pode fazer desenvolvimento militar nesse dia também. Faz todo o sentido fazer os exercícios de empurrar juntos. Até por que eles estimulam mais o deltoide anterior.

 

Costas e ombro, vamos assumir que você só vai treinar ombro lateral e posterior aqui. Então a elevação lateral faça com o tronco levemente inclinado pra frente, pra enfatizar o deltoide lateral mesmo, e tirar ênfase do deltoide anterior. E lembrando que a remada alta você vai treinar praticamente os mesmos músculos. Se essa é sua intenção, continue assim. Remada curvada tá legal. Mas ao invés de puxada frente eu tentaria fazer chin-ups caso você consiga. E aí já não precisa treinar bíceps, caso você não queira eles grandes, por que chin-up já estimula bem. E pra finalizar, eu considero que fazer alguma variação de crucifixo inverso é essencial.

 

E eu não tenho muita experiência com glute day. Embora eu treine os meus, nunca experimentei um dia focado só nisso. Mas creio que você poderia simplesmente fazer varias séries de elevação de quadril, tipo muitas mesmo, não tenha dó. Também poderia fazer alguma flexão de perna antes disso pra fadigar o posterior de coxa antes e forçar os glúteos a fazerem todo o trabalho. E fechar o treino com algum composto de quadríceps (agachamento, passada, press, etc). Só pra dar um volume um pouco maior nos glúteos, mesmo que o estímulo seja menor. Poderia ser o agacho sumo por exemplo.

Bah, muito obrigada pelas sugestões, vou fazer esse treino de posterior segunda-feira e mudar algumas coisas no treino de peito/tríceps.