Dicas com Treino

[Dadsc 0]

Boa tarde galera

Tenho 27 anos treino a 1 ano 1,76 84kg 11%BF, gostaria de dicas e opnioes com relação ao meu novo treino, se puderem me ajudar ficarei grato

	Supino Reto Barra	3x10 + 1x Dropset
	Supino Incli. Barra	3x10 + 1x Dropset
	Supino Vertical Maquina	3x10 + 1x Dropset
	crucifixo incli. Halter	3x10 + 1x Dropset
A(Peito e Ombro)	Cabo Crossover	3x10 + 1x Dropset
	Crossover supinado	3x10 + 1x Dropset
	Desenvol. Frontal halter	3x10 + 1x Dropset
	Desenvol. Barra	3x10 + 1x Dropset
	Desenvol. Lateral	3x10 + 1x Dropset

 

 

	Rosca direta barra	3x10 + 1x Dropset
	Rosca Scott	3x10 + 1x Dropset
	Rosca Concentrada	3x10 + 1x Dropset
	Rosca Alternada	3x10 + 1x Dropset
	Triceps testa	3x10 + 1x Dropset
B(Bíceps/tríceps/antebraços)	Triceps Polia alta	3x10 + 1x Dropset
	Barras Paralelas	3x10 + 1x Dropset
	Triceps Corda	3x10 + 1x Dropset
	Rosca punho	3x10 + 1x Dropset
	rosca punho invertida	3x10 + 1x Dropset
	Rosca martelo punho	3x10 + 1x Dropset

 

 

	Pulley corda inclinado	3x10 + 1x Dropset
	Remada serrote	3x10 + 1x Dropset
	Remada Curvado	3x10 + 1x Dropset
	Puxador Barra	3x10 + 1x Dropset
C(Costas/posterior de ombros/trapézio)	Elevação lateral declinada	3x10 + 1x Dropset
	levantamento terra	3x10 + 1x Dropset
	Remada Alta	3x10 + 1x Dropset
	Encolhimento trapezio	3x10 + 1x Dropset
	Encolhimento  halter	3x10 + 1x Dropset
	Ombro Posterior	3x10 + 1x Dropset

 

 

	Agachamento Smith	3x10 + 1x Dropset
	Extensora	3x10 + 1x Dropset
	Flexora	3x10 + 1x Dropset
	Gemeos em pé	3x10 + 1x Dropset
	Gemeos Leg Press	3x10 + 1x Dropset
	Hack	3x10 + 1x Dropset
D(Pernas/panturrilhas)	Gluteos	3x10 + 1x Dropset
	Stiff	3x10 + 1x Dropset
	Lombar inclinado	3x10 + 1x Dropset
	Lombar Lateral	3x10 + 1x Dropset
	Abdominal maquina	3x10 + 1x Dropset
	Flexao quadril apoiado	3x10 + 1x Dropset
	abdominal banco inclinado	3x10 + 1x Dropset

Editado Novembro 29, 2018 às 13:39 por Dadsc

[Luan Leal 801]

Altamente volumoso, principalmente Braços e Pernas. Acho que dividir Quads de Posterior seria melhor. Você vai mofar na academia, e seu cortisol estará nas alturas, passará de anabolismo pra catabolismo. Pouquissimo foco nos ombros, acho que poderia isolá-los tbm. Um treino intenso é diferente de um treino volumoso.

 

[Florence Noir Belot 615]

O treino está desequilibrado em grupos musculares.
Fora que não precisa ter drop-set em todos os movimentos do treino. Eu deixaria menos volume e mais intensidade.

[Dudeca 73]

Além de tudo que foi dito acima,  vc ainda treina costas (bem volumoso) um dia após o treino de bíceps (também volumoso). Sugiro refazer tudo. 

 

Vc tem disponibilidade de treinar de segunda a sexta? Segunda a sábado? Objetivo é hipertrofia?

[Dadsc 0]

2 horas atrás, Luan Leal disse:

Altamente volumoso, principalmente Braços e Pernas. Acho que dividir Quads de Posterior seria melhor. Você vai mofar na academia, e seu cortisol estará nas alturas, passará de anabolismo pra catabolismo. Pouquissimo foco nos ombros, acho que poderia isolá-los tbm. Um treino intenso é diferente de um treino volumoso.

 

Achei mesmo que estaria errando pela quantidade e deixando muito longo o treino

1 hora atrás, Florence Noir Belot disse:

O treino está desequilibrado em grupos musculares.
Fora que não precisa ter drop-set em todos os movimentos do treino. Eu deixaria menos volume e mais intensidade.

Drop set seria so na ultima serie

1 hora atrás, Dudeca disse:

Além de tudo que foi dito acima,  vc ainda treina costas (bem volumoso) um dia após o treino de bíceps (também volumoso). Sugiro refazer tudo. 

 

Vc tem disponibilidade de treinar de segunda a sexta? Segunda a sábado? Objetivo é hipertrofia?

Tenho disponibilidade de segunda a sábado...objetivo hipertrofia

[Dadsc 0]

Atualmente estou treinando ABC e estava pensando em mudar de treino, como ja faz tempo que estou fazendo ele, os resultados deram diminuida

 

A Peito  : Supino Reto barra , Supino Inclinado, Peck deck, crossover, crossover declinado

    Bicepes: Rosca alternada, Rosca scott, Rosca barra reta maquina

 

B Costa: Puxada Frente, Remada Alta, Remada Barra Alta, Remada Curvado

   Tricepes: Pulley v, pulley corda, tricepes testa

 

C Perna e panturilha: Extensora, Flexora, Leg 45,Agachamento, Gemeos em pe

   Ombro e trapezio: Levantamento lateral, Desenvolv.barra, Elevação Halter, Encolhimento Halter

 

 

todos com 3x10e1xdropset

 

Abdominal dia sim dia nao

 

quero mudar esse treino, pensei no abcd oque acham?

[Richard Thomas 3814]

estou com a galera em relação a sua ideia de treino....se tem disponibilidade pra treinar de seg a sab...poderia ir de ABCDE com o sabado "livre" pra trabalhar pontos fracos, fortalecimentos etc...ou um ABCDEF deixando o B e o F pra enfatizar algum musculo especifico

[Dudeca 73]

Já que quer trabalhar no ABCDEF, Eu faria assim:

 

A: Peito (5 a 6 exercícios, dependendo da intensidade) e tríceps (3 exercicios)

B: Pernas (ênfase quadriceps) e panturra

C : Costas (6 exercicios) e bíceps (2 ou 3 exercícios)

D : Ombros (6 exercícios - 2 para cada porção do deltóide) e trapézio (2 exercicios)

E: Pernas (ênfase posteriores) e panturra

F: Fazer os músculos fracos com mais intensidade e menos volume e trapézio. Poderia ser, por exemplo, braços e trapézio, ou, peito e trapézio, ou costas e trapézio, ou ombros e trapézio... Enfim... várias opções.

 

Obs: Eu gosto de treino mais volumoso, especialmente quando trabalho o músculo apenas uma vez na semana. Se preferir, diminua o volume e aumente a intensidade.

 

Outra opção é fazer como o Richard disse, separando braço (tríceps e bíceps) em um dia específico. Mas,  nesse caso se não for enfatizar pernas, terá que fazer um treino completo pra elas no mesmo dia,  o que eu acho cansativo. Mas talvez vc já tenha ela como ponto forte,  aí fica tranquilo. 

 

Editado Novembro 29, 2018 às 14:43 por Dudeca

[Richard Thomas 3814]

@Dadsc pra vc ter ideia de divisoes etc, vou postar a minha antiga, com enfase nas pernas e a atual com enfase no peito e ombros:

 

Antigo:

A - PEITO / OMBRO

B - QUADRICEPS / PANTURRA

C - BICEPS / TRICEPS / ANTEBRAÇO

D - DORSAL / TRAPEZIO

E - IQUIOTIBIAIS / PANTURRA

SAB: pontos fracos, fortalecimentos etc etc

 

ATUAL:

A - DORSAL

B - PEITO

C - QUADRICEPS / ISQUIOTIBIAIS / PANTURRA

D - OMBRO / TRAPEZIO

E - BICEPS / TRICEPS / ANTEBRAÇO

F - PEITO

intercalando abs e panturra