Treino AB (Re-Adaptação)

[Castilho_SagaZ 0]

Olá galera, tudo bem? Estou a mais de dois anos parado, acabei engordando muito e estou voltando, levando em consideração que mesmo a tanto tempo parado o corpo fica com a memória muscular, montei um treino AB de re-adaptação e gostaria de que avaliassem e me dessem dicas para melhora-lo:

 

Bom vamos lá!

 

Farei caminhada em jejum de 30 a 50 min todos os dias, inclusive os de descanso.

 

Treino A (Sem progressão de peso):

 

Peito       - Supino Reto 3 x10 

                  Supino Inclinado 3 x 10 

                  Pullover 3 x 10 

 

Costas   - Pulley frente 3 x10

                  Remada Curvada pronada com barra 3x 10

                  Levantamento Terra 3 x10

 

Pernas   - Agachamento Olímpico 3x 10

               - Leg Press 3x 10

               - Gêmeos no Smith 3x 10

 

Abdominal infra 4 x 15

 

 

Treino B (Sem progressão de peso)

 

Me ajudem por favor!

 

Ombro     - Desenvolvimento na barra 3 x 10

                 - Elevação Lateral 3x 10

 

Trapézio - Remada Alta 3 x 10

 

Bíceps    - Rosca Direta 3 x 10

                - Rosca Alternada 3 x 10

 

Tríceps  - Supino fechado  3 x 10

               - Testa na barra W 3 x 10

               - Francês alternado 3x 10

 

Antebraço - Extensão de punho no banco 3 x 8

                   - Flexão de punho no banco 3 x 8

        

Abdominal reto 4 x 15

 

Optei por fazer o abdominal todo dia alternando o foco das partes do abdome.

 

 

[LuizLeandro 660]

Se é pra fazer AB, que seja um dia pra membros superiores e outro só pra inferiores. No dia de inferiores jogue agachamento e levantamento terra. Eu também trocaria 3x10 por 5x5 seguido de 3x10 com uns 60-70% do peso usado no 5x5 (isso só para os movimentos principais: supino, agacho, terra, desenvolvimento. Para os movimentos menos importantes, como rosca, manter 3x10) ou um outro exercício complementar por 3-5 séries de 10. Algo assim:

 

A1 (membros superiores)

Supino 5x5

Remada com halteres 5x10

O resto: bíceps, tríceps, ombro.

 

B1 (membros inferiores)

Agachamento 5x5

RDL 5x10

O resto: mais quadríceps, mais posteriores, core, panturrilha (você precisa mesmo? Quem fica acima do peso por um tempo geralmente já tem panturrilhas grandes), etc.

 

A2 (membros superiores)

Desenvolvimento de ombro 5x5

Puxada 5x10

O resto: bíceps, tríceps, mais ombro (lembrar do posterior de ombro e do lateral).

 

B2 (membros inferiores)

Terra 5x5

Mais agachamento ou leg press 5x10

O resto: core, mais quads, mais posteriores, etc.

 

Fazer em um esquema ABdABdd (d = dia de descanso) ou ABdAdBd.

[Castilho_SagaZ 0]

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

Se é pra fazer AB, que seja um dia pra membros superiores e outro só pra inferiores. No dia de inferiores jogue agachamento e levantamento terra. Eu também trocaria 3x10 por 5x5 seguido de 3x10 com uns 60-70% do peso usado no 5x5 (isso só para os movimentos principais: supino, agacho, terra, desenvolvimento. Para os movimentos menos importantes, como rosca, manter 3x10) ou um outro exercício complementar por 3-5 séries de 10. Algo assim:

 

A1 (membros superiores)

Supino 5x5

Remada com halteres 5x10

O resto: bíceps, tríceps, ombro.

 

B1 (membros inferiores)

Agachamento 5x5

RDL 5x10

O resto: mais quadríceps, mais posteriores, core, panturrilha (você precisa mesmo? Quem fica acima do peso por um tempo geralmente já tem panturrilhas grandes), etc.

 

A2 (membros superiores)

Desenvolvimento de ombro 5x5

Puxada 5x10

O resto: bíceps, tríceps, mais ombro (lembrar do posterior de ombro e do lateral).

 

B2 (membros inferiores)

Terra 5x5

Mais agachamento ou leg press 5x10

O resto: core, mais quads, mais posteriores, etc.

 

Fazer em um esquema ABdABdd (d = dia de descanso) ou ABdAdBd.

 

Quanto tempo você recomenda manter? Um mês ou menos? E outra pergunta seria, vale a pena manter o treino de abdome nas duas series?

 

Quanto a panturrilhas, são grandes sim, você recomenda cortar o treino de panturrilha?

 

[LuizLeandro 660]

9 horas atrás, Castilho (SagaZ disse:

Quanto tempo você recomenda manter? Um mês ou menos? E outra pergunta seria, vale a pena manter o treino de abdome nas duas series?

 

Quanto a panturrilhas, são grandes sim, você recomenda cortar o treino de panturrilha?

 

Esse tipo de treino o recomendado é manter pro resto da vida. Agachamento/ supino/ terra/ desenvolvimento/ barra fixa são movimentos que devem ser a base de qualquer treino, devem ser treinados tanto com muito peso e poucas repetições quanto com menos peso e mais volume. Isso para qualquer objetivo seu: hipertrofia, força, condicionamento, etc. Se você se cansar de AB-AB, pode mudar para um full body ou PPL ou qualquer outro formato, desde que faça esses movimentos pelo menos duas vezes na semana, com um peso desafiador.

Isso não quer dizer que você não deva nunca mudar o treino, mas essa mudança é feita naquela parte que eu coloquei "o resto". A base deve continuar com exercícios multiarticulares e pesados (não necessariamente esses que eu coloquei, mas se você quiser manter um ganho de massa constante e uniforme, sem criar desequilíbrios no corpo, é sempre bom ter pelo menos um exercício de agachar, um de puxar do chão, um ou mais de empurrar com membros superiores e, para cada um de empurrar, coloca um de puxar). O ideal é que sejam exercícios com peso livre, mas se você não quiser ou não puder, máquinas servem.