Devo continuar o antigo ou seguir com o novo?

[Ramon Pinho 0]

Bom, comecei a fazer musculação a mais ou menos um mês, comecei fazendo o treino que o personal da academia passou daqueles bem genéricos pra iniciantes na academia de varios exercicios de 3x12. O problema é que andei pesquisando quais seriam os melhores treinos pra mim que sou ectomorfo (19 anos, 1,86m e 68kg) pq tenho super dificuldade em ganhar peso. Enfim, eu vi muita gente dizendo que só sabe que o treino valeu a pena se vc sair morrendo da academia, mas ao mesmo tempo li que pra gente que é ectomorfo não é bom ficar tanto tempo treinando pois pode acabar catabolizando. Mesmo depois de um mês na academia eu percebi que não consigo aumentar o peso dos exercicios, eu coloco um peso que aparentemente é super leve e consigo fazer as repetições facilmente até a oitava repetição mais ou menos, só ae que começo a sentir que estou fazendo mais força pra terminar o movimento. O problema é que, toda vez que eu aumento o peso, mesmo que só um pouco, não consigo fechar as 3x12, eu sinto que faço mais força nas primeiras repetições mais la pela 8 eu simplismente não consigo terminar o movimento, ae tenho que diminuir o peso. Tirando que fazendo dessa forma meu treino batia por volta de 45 mim e eu saia super esgotado. Essa semana mudei o treino para 3x8, para ver se conseguia aumentar os pesos, e deu certo. Consegui levantar cargas bem maiores e terminar as 8 repetições. Eu senti que trabalhei melhor os musculos tbm já que já tinha o esforço maior desde o começo, não só nas ultimas repetições. Só que em compensação isso deixou meu treino bem menor durando cerca de 30 mim, e eu saio da academia não muito cansado, apenas com um pouco de fadiga nos musculos trabalhados. Ae fiquei na duvida, será que não fiz exercicios o suficiente? devo aumentar pra 4x8? ou devo voltar pro treino normal de 3x12 com peso mais baixo?

 

Vale ressaltar que eu já sigo uma dieta certa para o meu caso passada por um profissional na area.

 

Editado Novembro 26, 2018 às 23:31 por Ramon Pinho

[Florence Noir Belot 615]

Você está trabalhando menos, mesmo que seja mais pesado, tanto o volume quanto a quilagem diminuíram.

3x12 com 10kg são 36 repetições com um total de 360kg levantados. 3x8 com 12kg são 24 repetições com um total de 288kg levantados.

Neste momento, para o seu objetivo de treino e sua condição atual, você deu um passo para trás.

Com 1 mês de treino você deveria focar em alguns exercícios básicos como: chin-up, pull-up, supino, desenvolvimento, remada, terra, agachamento, flexão, paralelas, etc. Neste início você pode e deve fazer progressão linear da carga, ou seja, todo treino aumentar um pouquinho mantendo o número de séries e repetições, nem que seja apenas 0.5kg.

Existem inúmeros programas nesse estilo para você usar: Reg Park's 5x5, StrongLifts 5x5, Candito Linear Program, Starting Strength, JTS Begginer's Guide to Powerlifting ou alguns programas com uma periodização mais elaborada, mas que dá para adaptar ao LP como 531 do Wendler, Stronger Workout 1, 2 and 3 by Dave Tate, Juggernaut Method, The Cube, Hybrid Athlete, etc....

Segue aqui um link com algumas bibliografias sobre treinamento: https://drive.google.com/folderview?id=1IEM_CV1dHmytjPQiBzeQgsFbCf5TPnia
Ou dá uma pesquisada no Google sobre os treinos que eu falei aí em cima.

Eu comecei treinando lendo um livro e seguindo o treino do livro e tive resultados bem legais no meu primeiro ano de treino.

E dieta, se você tem dificuldade para ganhar peso, terá que fazer um esforço extra na dieta.

[Shenay9 1]

Opa parceiro beleza, eu comecei tem menos de 3 meses, uso essa ficha que eu mesmo fiz com o pouco conhecimento que tenho, usando exercícios que eu sentia mais o músculo contraindo, sempre focando no músculo alvo, evitando perder a execução por excesso de carga, fiquei quase 3 anos de molho e voltei agora 

 

Segue Treino usado

 

ABC

 

Treino A  -  Peito / Triceps
4x8 Supino Maquina

3x8 Supino Maquina Inclinado

3x8 Crucifixo

3x8 Triceps Barra Polia Alta
3x8 Triceps Corda Polia Alta

 

Treino B  -  Costas / Biceps

Puxada Frente Polia Alta 4x8

Remada Maquina Sentado 3x8

Remada Unilateral ou Curvado (variava a cada treino) 3x8

Rosca Barra W (fechado) 3x8

Rosca Direta / Martelo (tambem variando) 3x8

 

Treino C - Perna / Ombro

Leg Press 4x8

Cadeira Extensora 3x8

Cadeira Flexora 3x8

Panturrilha 2x 8 até falha

Desenvolvimento Maquina 3x8

Elevação Lateral 3x8

 

[Dudeca 73]

26 minutos atrás, Shenay9 disse:

Opa parceiro beleza, eu comecei tem menos de 3 meses, uso essa ficha que eu mesmo fiz com o pouco conhecimento que tenho, usando exercícios que eu sentia mais o músculo contraindo, sempre focando no músculo alvo, evitando perder a execução por excesso de carga, fiquei quase 3 anos de molho e voltei agora 

 

Segue Treino usado

 

ABC

 

Treino A  -  Peito / Triceps / Ombros
4x8 Supino Livre

3x8 Supino Halteres Inclinado

3x8 Crucifixo

3 x 10 Peck Deck

3 x 10 Desenvolvimento

3 x 10 Elevação Lateral

3x10 Triceps Francês
3x10 Triceps Corda Polia Alta

 

Treino B  -  Costas / Biceps / Posterior Ombro / Trapézio

Puxada Frente Polia Alta 4x8

Remada Maquina Sentado 3x8

Remada Unilateral ou Curvado (variava a cada treino) 3x8

PullDown 3 x 10

Crucifixo Invertido 3 x 10

Encolhimento 4 x 15

Rosca Alternada Halteres / Martelo (tambem variando) 3x10

Rosca Direta 3x10

 

Treino C - Perna

Agachamento Livre 4 x 8

Leg Press 3x10

Stiff 3 x 10

Cadeira Extensora 3x12

Cadeira Flexora 3x12

Adutora 3 x 12

Abdutora 3 x 12

Panturrilha sentado 3 x 15 

Panturrilha em pé 3 x 15

 

 

 

Na minha opinião, jogaria ombros junto com o treino A e no treino C ficaria somente pernas. Seu treino de pernas está fraco, faltando músculos. Fiz alterações destacadas em vermelho de como eu faria em seu lugar. 

 

Como seria a frequencia desse treino? ABC2x, ABCAB ou ABC semanal apenas?

Editado Novembro 28, 2018 às 13:58 por Dudeca

[Shenay9 1]

18 minutos atrás, Dudeca disse:

 

Na minha opinião, jogaria ombros junto com o treino A e no treino C ficaria somente pernas. Seu treino de pernas está fraco, faltando músculos. Fiz alterações destacadas em vermelho de como eu faria em seu lugar. 

 

Como seria a frequencia desse treino? ABC2x, ABCAB ou ABC semanal apenas?

Opa Gostei do treino, gosto da sensação de quando estou treinando, mas acho que hoje esse treino que você passou pra mim ficaria muito extenso cerca de 1 hora a 1 hora e meia, não acredito que seja a hora de um treino mais longo, talvez depois de 1 ano.

 

Estava fazendo esse treino ABC Descanso ABC Descanso ABC Descanso...

 

Edit: Se puder da uma avaliada nesse que estou fazendo agora. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/230029-avaliação-treino-5x5-push-pull/

 

Editado Novembro 28, 2018 às 14:16 por Shenay9