Melhorar PERFORMANCE para TAF em concursos!

[mpcosta82 2967]

25 minutos atrás, Elpr disse:

 

parece que minha recuperação muscular está meio lenta...preciso fazer algo pra melhorar minha recuperação muscular e consequentemente meu core

Comer mais e consumir uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas vai resolver este problema.

[Elpr 8]

6 horas atrás, jonnyosbourne disse:

Qual seu melhor tempo até agora? Alonga bem, toma um carb up e marca (eu uso o runtastic). De verdade, diminuir 1 min na minha opinião é mais "estrategia" do que condicionamento fisico. Vc ta conseguindo manter o mesmo ritmo até o fim? Ja tento da um pique no 1km e dps reduzir? Vc tem um mes ainda, correndo todo dia vc consegue chega la.

10 min e 40.
não consigo manter o mesmo ritmo, em 1km já começo a perder velocidade e cansar, lá pelos 2km eu morro..ai vou na marra.
 

[mpcosta82 2967]

14 minutos atrás, Elpr disse:

10 min e 40.
não consigo manter o mesmo ritmo, em 1km já começo a perder velocidade e cansar, lá pelos 2km eu morro..ai vou na marra.
 

Corra mais devagar, e mantenha o ritmo até o final. Você está começando rápido demais.

[Elpr 8]

Engraçado que eu achei que a galera iria apoiar o uso dos Ea's hahaha
Mas deu pra tirar muitas dicas proveitosas do tópico

[Pimpolhoman 2092]

Também acho que o seu problema é falta de comida. Esse cansaço que você sente no meio da prova e que você não consegue evoluir e ganhar mais resistência é falta de comida. Você precisa de mais reserva de glicogênio nas pernas.

[Elpr 8]

É galera...ta feia a coisa.
Acabei de chegar da minha corrida.
chegou em 1200m eu simplesmente MORRI...pernas bambas, folego acabando...
perdi mta resistência.
aumentei os carbos desde sexta-feira...mesmo assim não adiantou muita coisa.

em 400m fiz em 1min 40s
800m em 3min 40s

1200m em 5min 45s


O IDEAL era eu estar fazendo 400m em 1min 30s
800m em 3min
1200m em 4min 30s
teria que manter esse ritmo de 1min 30s a cada 400m.
ALÉM DE NÃO CONSEGUIR CHEGAR NESSE RITMO, NÃO CONSEGUIR MANTÊ-LO, EU ESTOU MORRENDO QUANDO CHEGO EM 1KM...
não sei oque está acontecendo...perco meu folego e as pernas ficam bambas.
complicado...

[Elpr 8]

Estou fazendo tudo que posso...
comecei a fazer dieta para perder peso (reduzi de 84kgs para 78kgs)
cortei o álcool totalmente
e comecei a correr várias vezes na semana
deixei a academia(hipertrofia) de lado e foquei nos exercícios do TAF

e simplesmente eu não melhorei como esperava....
também ficar doente por 10 dias...fudeu totalmente meu planejamento.

oque está me fudendo é a CORRIDA..simplesmente não consigo ser mais rápido, não consigo ter mais resistência..eu canso muito rápido, mesmo treinando direto, mesmo fazendo treinos intervalados etc.

não sei oque fazer..
por isso o motivo do tópico...pensando em recorrer a algum ciclo.
acho que um ciclo de oxan vai ser o mais viável...porém tem o receio de fuder meus exames de saúde.
vou continuar aumentando meus carbos e ver se melhoro a corrida nessa semana...caso não ver evolução, infelizmente vou ter que partir para outros caminhos
 

[surf 1666]

Em 23/11/2018 em 19:38, Elpr disse:

@surf  @frankx @antigoargos @Glasgow 15
vocês me ajudaram no começo do ano sobre meu ciclo de enan x masteron (nem sei se vcs lembram), mas se puderem dar uma olhada nesse tópico, eu agradeceria a opinião e conhecimento de vocês.
Abraços 

 

Man se vc ciclar, no dia vc vai ter q andar com o xixi de alguém mocado em algum lugar... Eu não arriscaria, nem o ciclo nem o xixi...

Como já falaram faça dieta de manutenção e tenta jogar as proteínas na casa de 2,5g/kg, ou um défcit máximo de 200kcal. Gordura 0,7-0,8. Vc precisa de dieta pra performance. Pode usar beta alanina, creatina,  até bicarbonato de sódio.

Eu ainda suplementaria com complexo B.

Sobre os treinos, eu tentaria espaçar eles no dia e na semana, justamente visando recuperação.Exemplo

Barra 4-5x na semana, por dia 4-5xaté a falha, 1x em jejum, 1x antes do almoço, 1xtarde 1x a noite

Abdominal, 3-4x semana, preferencialmente no horário da prova e com a mesma pré-alimentação do dia da prova

Corrida: corte o futebol, principalmente pelo risco de lesão. Mesmo esquema da barra de dividir os tiros durante o dia. Se puder compre algum relógio ou medidor de velocidade, vc vai descobrir em que ponto da corrida precisa melhorar. Outro fato é que vc pode estar esquecendo de respirar e criando momentos de apnéia.

Tbm precisa "estudar" a passada da corrida, tentar encontrar pontos fracos.

Academia faria apenas alguns exercícios pra perna e panturrilha pra melhorar a corrida. Nessa linha eu cortaria agachamento e faria mais passadas, afundos, e coisas para gluteo.

 

[RUSSO86 27]

Li o tópico inteiro. Vou te ajudar com minha experiência.
Mas pra isso vc tem que acatar as dicas dos usuários e pôr em prática.

Vamos lá:

Não recorra às drogas como aes. Oxandrolona ajudar em fôlego é puro mito, assim como dizem sobre clemb.
Com outros aes vc poderá ganhar peso, seja de retenção, gordura ou de músculo. Você acha isso interessante? A resposta é óbvia.
A oxan poderá ter ajudar a perder mais peso - e eu disse "poderá", e não "deverá".
Saquei que teu problema maior é corrida, mas vou te ajudar com todos os exercícios do TAF

 

Para Barra:

Fazer diariamente de 3 a 5 séries.
A primeira série, sempre foque na quantidade de repetições.
A partir da segunda, atente-se à perfeição da execução.
Fora isso, e não menos importante, faça isometria: suba o queixo acima da barra (bem no ponto do meio da execução) e fique quanto tempo aguentar, principalmente depois que começar a se tremer inteiro. Esse exercício faça 3 séries.
O terceiro e último exercício é apenas ficar pendurado na barra o quanto tempo puder. Faça 3x.

Esses 2 últimos requer bastante paciência e força de vontade. É chato? É. Mas te darão resultados pra lá de satisfatório.

 

Para abdominal:
Limite uma boa quantidade de repetições. Comece por 70.

Faça explosivamente as 70 respeitando às regras da execução. 
Seu objetivo será ultrapassar sempre o tempo a se fazer as 70.
Após superar o tempo algumas vezes, objetive fazer 45 repetições mensuradas em 45 segundos.

 

Corrida:
O colega supermoderador indicou exatamente uma das coisas que eu indicarei (que é um dos mais importantes e você não fez): Corridas de "médias" distâncias, ou seja, 5, 6 ou 7 km.

Nessa corrida seu objetivo é apenas terminar. Apenas isso. Corra todos esses km sem caminhar, independente de tempo, mas ao mesmo tempo que procura se superar.

O segundo exercício é fazer intervalado - a meu ver o melhor pra aumentar o vo2 máximo.

Sou militar da Polícia e esse o capitão fazia com o pelotão e eu sempre achei excelente:
Num campo de futebol, comece trotando uma volta. Depois comece correndo a 70% da sua velocidade total em um dos lados do comprimento do campo. complete a volta trotando. Depois vai fazer o mesmo, a mais um lado da largura do campo. Complete trotando. Depois faça o mesmo, mais o outro lado do comprimento. Complete com trote. Depois vai dar a volta inteira no campo aos 70%. Faça isso quantas vezes conseguir (é bem difícil no começo).
Outro excelente é delimitar 3km e correr pra sempre fazer um tempo menor. Em 2 semanas vc vai melhorar drasticamente se atender os conselhos.

Para corrida, use cardarine.

Todas dizem que aumenta consideravelmente o vo2. Se somar ele aos treinos, é correr pro abraço.

Não tem erro.

Faça e passe.

Curiosidade, pra qual concurso é?

 

 

[antigoargos 1324]

Em 23/11/2018 em 19:38, Elpr disse:

@surf  @frankx @antigoargos @Glasgow 15
vocês me ajudaram no começo do ano sobre meu ciclo de enan x masteron (nem sei se vcs lembram), mas se puderem dar uma olhada nesse tópico, eu agradeceria a opinião e conhecimento de vocês.
Abraços 

Então, nem sei se vale ainda alguma opinião minha, visto que já enriqueceram e muito a coisa.

Eu diria :

1 -  coloque uma dieta pra manutenção, bf ja está baixo o suficiente pra que seja capaz do TAF.

2 - Faça uma boa refeição pré-teino, (3 horas antes)

3 - Tenha CERTEZA que está medindo certo a distância... 

4 - Concordo plenamente em 'correr' uma distância maior, por exemplo 3km tá bom... faça o primeiro treino no 'trote', BEM leve esses 3km, não interessa se levar 30min... e mensure esse tempo, se possível use rum medidor de velocidade.

5 - 1 hora antes do treino, deite-se com os pés a uma altura acima do coração... se for possível, consiga meias de compressão e experimente correr os 3km com elas ou após 1 hora deitado... esse cansaço pode estar ligado a má circulação também.

6 - na academia, esqueça exercícios de força, foque em resistência e exercícios relacionados... tipo, 30x passada, exercícios para glúteos.

7 - Procure um grupo de corrida, tem aos montes hoje em dia.. ou um personal, pra te 'ensinar a correr', em geral na corrida se usa muito o glúteo e as pernas nem cansam muito... você pode estar correndo errado (uma dica simples que posso dar, é o pé a frente pisa com o calcanhar e o de trás é impulsionado pela panturrilha, ou seja, calcanhar levantado)

8 - use um tênis de corrida bem leve. (um bom vai te custar mais de 200, recomendo asics, mas, tem diversas marcas legais).

feito tudo isso, mede a velocidade media e o tempo do trote de 3km... depois no próximo treino, tente manter uma velocidade pouca coisa maior, tipo 5% a mais.. e vá subindo 5% em cada treino... até que não consiga mantê-la pelos 3km... ai você tenta fazer 4km na velocidade que aguentou 3km... até conseguir.. quando conseguir.. volta pros 3km aumentando 5% e vai repetindo esse ciclo... se os fatores anteriores estiverem de acordo, você consegue... 8km/h não é nada surreal. 

 

Quanto as barras/remador, eu diria pra procurar um professor de crossfit, eles tem técnicas pra fazer os exercícios utilizando menos força/energia.. que pra gym é ruim, mas, pra TAF é melhor.

 

Vale lembrar que os valores pedidos, são os mínimos... o mais importante é cumprir as regras, tipo, 'não caminhar'... mas, fazer além do pedido, também pode ser critério de desempate, então, treine para fazer muito mais do que é pedido.