Melhorar PERFORMANCE para TAF em concursos!

[Visitante]

32 minutos atrás, Elpr disse:

valeu pelas dicas caras, bem sapiente. 
porém não tenho tempo pra fazer testes, preciso de uma solução.
a corrida ta muito difícil pra mim, mesmo tendo porte atlético e sempre jogando futebol, praticando aeróbicos regulares.
eu simplesmente "canso" as pernas rapidamente..e meu fôlego também.
já melhorei 80% de outubro pra cá, porém não to vendo mais evolução, estagnei..

 

Se você estagnou é porque o estimulo não é suficiente para o objetivo que você está buscando. Se você quer melhorar o sistema energético aeróbico - corridas longas -, não adianta você fazer exercício que treinem o sistema anaeróbico - sprints com pausas.

 

O mínimo de treinamento para que ocorra essas mudanças é 3x na semana.

[frankx 2776]

Mano, vou ser bem sincero, nunca estudei a fundo as vias metabólicas oxidativas, sempre puxei muito pro anaeróbico, que é o que gosto e trabalho.

 

Pra você melhorar seu VO2 num período curto de tempo, você poderia fracionar o tempo total de corrida que tem a fazer ( 12 min ) e reparti-lo em 2 sessões de 6 mim por exemplo, fazendo num ritmo mais forte do que o que faria, isso ajudaria a criar uma resistência ao lactato, muito atleta faz isso, porém fazem para provas maiores, não sei se seria eficiente numa prova tão curta, mas seria uma alternativa. Outra coisa óbvia é cortar peso, porque tudo que não é essencial para a sua corrida é peso extra. 

[Elpr 8]

30 minutos atrás, frankx disse:

Mano, vou ser bem sincero, nunca estudei a fundo as vias metabólicas oxidativas, sempre puxei muito pro anaeróbico, que é o que gosto e trabalho.

 

Pra você melhorar seu VO2 num período curto de tempo, você poderia fracionar o tempo total de corrida que tem a fazer ( 12 min ) e reparti-lo em 2 sessões de 6 mim por exemplo, fazendo num ritmo mais forte do que o que faria, isso ajudaria a criar uma resistência ao lactato, muito atleta faz isso, porém fazem para provas maiores, não sei se seria eficiente numa prova tão curta, mas seria uma alternativa. Outra coisa óbvia é cortar peso, porque tudo que não é essencial para a sua corrida é peso extra. 

 

to tentando abaixar o peso porém ta LENTO.
mesmo correndo 3x na semana e jogando futebol 2x, e cortei arroz, feijão, não como doces, não bebo refri e nem cerveja..
to comendo pouco pra descer o peso mas ta lento...
em 2 meses consegui perder "só" 5 kgs, eu esperava ter perdido mais.

to mandando clembuterol já tem uns 10 dias.

[Elpr 8]

fico de jejum intermitente todos dias até 12:30.
não como arroz e feijão no almoço.
à tarde como bananas, 1 pão de forma com presunto, ou queijo minas.
janto somente alguma proteína, normalmente carne.
como mais alguma banana.

estou mandando clembuterol.
e corro 3x na semana (em média 6km) e jogo futsal 2x.

mesmo assim meu peso não está abaixando muito...queria abaixar esse peso de toda forma, porém tá meio lento.

alguma dica?
não importo em perder massa, só quero emagrecer.

[mpcosta82 2966]

3 horas atrás, Elpr disse:

Já tinha pensado nisso, de largar o futebol e correr 5x na semana.
porém estudando aqui no fórum e em alguns canais do youtube sobre corrida que eu sigo, li que era bom diversificar o estímulo aeróbico...então não sei

Sim, largue o futebol. Imediatamente.

Seu treino tem de ser bastante específico.

 

Com relação ao peso, seu BF já está baixo. Reduzir o peso do jeito que você está fazendo (com pouca proteína e sem treino com pesos) te fará perder massa magra, e isso irá prejudicar o seu desempenho nos exercícios do TAF.

 

Mantenha o seu peso e foque na barra, abdominais e corrida.

 

Você disse que as pernas "cansam". Isso acontece depois de quanto tempo? Correndo em qual velocidade?

 

[Elpr 8]

4 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Sim, largue o futebol. Imediatamente.

Seu treino tem de ser bastante específico.

 

Com relação ao peso, seu BF já está baixo. Reduzir o peso do jeito que você está fazendo (com pouca proteína e sem treino com pesos) te fará perder massa magra, e isso irá prejudicar o seu desempenho nos exercícios do TAF.

 

Mantenha o seu peso e foque na barra, abdominais e corrida.

 

Você disse que as pernas "cansam". Isso acontece depois de quanto tempo? Correndo em qual velocidade?

 

 

po, depende do dia.
tem dia que só "cansam" por volta de 10 minutos correndo.
tem dia que já "cansam" com uns 5 minutos..

parece que minhas pernas estão fadigando antes do pulmão...

eu estava treinando pernas, focando força no agachamento e stiff (muita carga e poucas reps).
porém decidi parar de treinar pernas pois acho que estava me prejudicando na corrida (recuperação muscular)

[Elpr 8]

melhorei bastante fazendo isso, mas não o suficiente...
ai peguei essa inflamação de garganta fudida..10 dias doente, tomei benzetacil etc..
ai essa semana eu voltei a correr e não to muito bem...cansei rápido.
senti uma leve falta de ar (folego acabou rápido) e minhas pernas "cansaram" com 4 minutos de corrida.
terça e quinta foi assim, como supracitei.

ai eu desesperei, e comecei a pensar em mandar um propionato..pq um dos TAF vai ser em janeiro e o outro em fevereiro
 

Editado Novembro 27, 2018 às 20:41 por Elpr

[mpcosta82 2966]

28 minutos atrás, Elpr disse:

Atualmente meu treino de corrida é: 
aqueço trotando em 500m..
dou uma caminhada de 300 metros.

ai começo a fazer tiros de 400m numa subida (rua elevada)
em média faço em 1minuto e 40 segundos (na subida)
ai descanso 1 minuto (descendo a rua pra subir no tiro)

melhorei bastante fazendo isso, mas não o suficiente...
ai peguei essa inflamação de garganta fudida..10 dias doente, tomei benzetacil etc..
ai essa semana eu voltei a correr e não to muito bem...cansei rápido.
senti uma leve falta de ar (folego acabou rápido) e minhas pernas "cansaram" com 4 minutos de corrida.
terça e quinta foi assim, como supracitei.

ai eu desesperei, e comecei a pensar em mandar um propionato..pq um dos TAF vai ser em janeiro e o outro em fevereiro
 

Normal ficar cansado após o que você teve.

Volte aos poucos.

 

Você precisa incluir corridas "longas" também no seu treino. Não dá para ficar treinando só tiros, se você vai ter de correr 2400m.

Comece a incluir corridas de 3-5 km no seu treino, 1-2 vezes na semana. Obviamente, corra em um ritmo mais lento, suficiente para terminar a corrida com energia de sobra.

 

Qual é a diferença entre os dois TAFs? Ou serão iguais?

 

Obs: inclua também corridas de ritmo ("tempo run") - corra trechos mais curtos no mesmo ritmo que deve correr no dia da prova. Por exemplo, faça uma vez na semana um treino correndo 800 metros em 3 minutos; descanse uns 5-10 minutos e faça mais 800m em 3 minutos.

 

Editado Novembro 24, 2018 às 01:13 por mpcosta82

[jureg 218]

Policia militar ou exercito ? De qual estado vc é ?

6 horas atrás, jonnyosbourne disse:

 Com tanto que vc estique o braço totalmente e suba até o queixo ta ótimo. Muita gente n faz 3, pra vc ter noção tiraram as barras do exame pro EB esse ano.

 

Cade pull down? Vc pode treinar barra todo dia sem forçar d mais (faz 1 ou 2 series até fadiga) Ta correndo todo dia ou só nesses 3 dias? 

 

Acho que usar algo é cagada mano, se der algo errado vc vai se foder, eu iria com oq vc ja tem. To falando, tem muito cara lixo que passa nos testes e fica no fisico pq nunca fez uma flexão na vida. Vc falo que o TAF n tem anti dopping, tem ctz? O EB pediu esse ano toxiocologico de ampla detecção, n sei se ele pegaria algo pra performance.

Ta de brincation que tiraram as barras ahahahaha povo não consegue fazer nem 3 pqp

[Elpr 8]

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

Normal ficar cansado após o que você teve.

Volte aos poucos.

 

Você precisa incluir corridas "longas" também no seu treino. Não dá para ficar treinando só tiros, se você vai ter de correr 2400m.

Comece a incluir corridas de 3-5 km no seu treino, 1-2 vezes na semana. Obviamente, corra em um ritmo mais lento, suficiente para terminar a corrida com energia de sobra.

 

Qual é a diferença entre os dois TAFs? Ou serão iguais?

 

Obs: inclua também corridas de ritmo ("tempo run") - corra trechos mais curtos no mesmo ritmo que deve correr no dia da prova. Por exemplo, faça uma vez na semana um treino correndo 800 metros em 3 minutos; descanse uns 5-10 minutos e faça mais 800m em 3 minutos.

 

vou incluir essas dicas no meu treinamento..espero que melhore meu rendimento, pois preciso urgentemente melhorar nesse mês de dezembro.