Treino para Glúteo masculino

[Pimpolhoman 2092]

18 minutos atrás, jonnyosbourne disse:

Perfeito!!! Muito obrigado mesmo. Vou usar esse material pra estruturar meu treino.

 

Ja fiz por muito tempo os dois Sumô e achava a ativação do glúteo bem pequena, agora vc mencionou a cadeira abdutora, qual o real funcionamento dela? Digo isso por que ja zerei os pesos das que tem na minha academia, adutora e abdutora, (120kg se n me engano, que não é muuito, mas nunca vi ngm fazer com tudo) e nunca senti uma ativação muscular que justificasse o tempo do exercício, porém sou suspeito pra falar pois sei que com o muay thai e jiu jitsu tenho boa resistência e uma força considerável nos membros inferiores, principalmente no movimento de adução (que é basicamente a guarda do jiu).Acha q vale a pena investir nessas cadeiras mesmo sentindo pouca ativação?

 

Eu citei os dois sumôs pois com a base alargada você consegue, em geral, mais mobilidade no quadril. Ou seja, com maior ROM do glúteo, você ativa mais ele no Sumô do que no convencional.

 

Outra sugestão que posso te dar pra tentar sentir mais o glúteo no agachamento convencional, por exemplo, é pre fadigar o quadríceps e o posterior da coxa. Isso vai fazer com que os glúteos sejam os únicos músculos descansados pra agachar.

 

Entao você tem duas opções de treino pra glúteo. Você pode começar o treino pelo glúteo e continuar usando ele no resto da sessão.

 

Exemplo 1:

 

Elevacao de Quadril

Passada Larga

Levantamento Terra com Déficit

Leg Press com pisada alta, larga e empurrando com os calcanhares (coxas tocando no peito)

 

Ou você pode tentar isolar o glúteo antes de treiná-lo. Essa abordagem pode ser usada numa sessão de treino que o glúteo não seja o alvo principal, mas que manipulando a ordem dos exercícios você ainda consegue dar um foco nele.

 

Exemplo 1:

Flexor sentado/deitado 3xFalha

Elevacao de Quadril

Extensora 3xFalha

Passada

Leg Press

 

Exemplo 2:

Flexor sentado/deitado 3xFalha

Extensora 3xFalha

Agachamento

Passada

Levantamento Terra

 

E a abdução treina os glúteos médio e mínimo. É o único movimento para treiná-los. Não tem nada a ver com o glúteo máximo, se era a sua dúvida.

Editado Novembro 20, 2018 às 23:02 por Pimpolhoman

[joao das neves 151]

Agachamento e todas suas variações , me agradeça depois  

[jotaro 82]

Manim o melhor treino pra gluteos é um bom agacho com stiff.