[ Treino - Iniciante ]

[Goatlifter 19]

4 minutos atrás, melysantos disse:

 

A dieta que você mencionou seria um bulking limpo? Entendo muito pouco sobre o assunto  é possível perder gordura com ele?  

Dieta normocalorica não é m bulking limpo, seria apenas uma dieta normal, sem restrição ou superávit calórico. Se agora você gasta diariamente 1700 calorias você poderia ficar comendo umas 1700 calorias mesmo, porém vendo as respostas do seu corpo. Os cálculos de gastos diários nem sempre não precisos. Então se ver que esta ganhando gordura você vai adequando sua dieta e assim vai conhecendo seu corpo. Seu metabolismo vai ir acelerando, com o ganho de músculos, efeito EPOC por causa dos cardios, por conta d alimentação adequada e etc e assim você vai alcançar seus objetivos com mais qualidade e facilidade.

[RDU 823]

17 minutos atrás, melysantos disse:

 

A dieta que você mencionou seria um bulking limpo? Entendo muito pouco sobre o assunto  é possível perder gordura com ele?  

Visa manter o % de gordura estavel  e aumentar massa magra, com dieta hiperproteica, composição corporal responderá bem.

[scarlett 3]

Fiz umas pesquisas e cheguei a conclusão: 

TMB pelos cálculos do Miffin deu 1200kcal.

IMC: 24

Peso ideal, seguindo IMC: 45kgs

Com a adição de atividades, meu GCD vai pra 1600-1700

 

Me sinto incomodada com meu BF, tanto pra me exercitar como estética (https://imgur.com/a/jfL6lRL) 

Com 1,46m de altura fica muito visível que estou acima do peso.

 

Seria viável entrar com uma dieta tendo então no máximo 300kcal de déficit? (1400kcal)  seguindo macros:

2,2g proteína / kg

1g gordura / kg

Restante de carbos,  +- 35% pre treino, 20% pós, 25% almoço, 15% lanche, 5% jantar? 

 

Outra dúvida que sempre tive: o que é mais viável para auxiliar na perca de peso: treino focado em hipertrofia ou em emagrecimento?

 

@RDU @CaçadorFantasma @BenYHVH @Florence Noir Belot

 

 

Editado Outubro 30, 2018 às 18:47 por melysantos

[RDU 823]

Agora sim você está falando em um número legal, Gasto Calorico Diário - GCD - 1600~1700.

 

Pelo seu fisico EU não iria de deficit, você não tem massa magra pra apresentar, vai continuar com esse aspecto "chubby" mesmo quando perder gordura.

 

Faria uma dieta de manutenção hiperproteica 2.5~3g de prot, restante em carbos e gordura.

 

Manteria por umas 3~6 semanas acompanhando oscilações e determinando seu GCD fielmente, vendo como o corpo responde a dieta hiperproteica.

 

Depois de consolidado essa manutenção, iria para um cutting progressivo por um bom tempo, mantendo proteinas altas, restante em carbo e gordura.

 

Porém a linha que você apontou a cima faz sentido também, reduziria 200 kcals do GCD, após estagnar, reduziria mais umas 100~150 até estagnar novamente e iria fazendo esse ciclo, até chegar perto da TMB, depois faria uma manutenção e retornaria com a redução, isso leva tempo e consistência, mas com certeza o fisico vai vir.

[scarlett 3]

EDIT DE MACROS:

 

Altura: 1,46cm 

Peso: 53kgs

BF: Na faixa de 25-28%  ( https://imgur.com/a/jfL6lRL )

Objetivo da dieta: Ganho de massa magra, posteriormente cutting

 

TMB pelos cálculos do Miffin deu 1200.

Com a adição de atividades, meu GCD vai pra 1700 +-

 

Repensei no déficit, serão de 200kcal, sendo então -+1500 calorias/dia.

 

AERÓBICO 2X NA SEMANA (1 hiit intenso e 1aej)

4X TREINOS DE HIPERTROFIA

 

Seguindo divisão dos macros:

 

2,7g / kg - Proteínas (por enquanto)

08g / kg - Gorduras

130g de CARBOS SENDO:

+- 35% pre treino, 20% pós, 25% almoço, 15% lanche, 5% janta

obs: 15g de fibras

 

Carbos:

45g PRÉ TREINO

26g PÓS TREINO

32,5g de ALMOÇO

19,5g LANCHES

6,5g JANTA

 

Suplementação: Omega 3,

Whey (bater macros da proteína)

Multivitamínicos (ferro, zinco, etc)

 

Sendo assim:

140g de proteína - 540kcal diárias

47g de gordura - 423kcal

133g de carbo - 532kcal

(15g) de fibras, MICROS NUTRIENTES

TOTAL: +- 1495KCAL DIÁRIAS!!!!

( DÉFICT -+200 ) prevejo esse déficit até estagnar, depois de 4 semanas verei manutenções. 

 

 

Obrigada pelos puxões de orelha, galera! Depois de umas 4-5 semanas volto com resultados e medidas, abçs. ?

Editado Outubro 31, 2018 às 03:45 por melysantos

[Goatlifter 19]

O rdu já falou bem sobre sua dieta.

Vou responder sua duvida sobre o treino. Cara se estamos falando de exercício resistido acredito que não exista essa de treino pra perda de peso, oque se pode fazer são treinos mais metabólicos que de certa forma vão ter maior gasto calórico. "Treino" (entre aspas pq oque faz emagrecer é déficit  calotico, o treino só pode facilitar o alcance desse déficit) para emagrecimento é cardio. Ms eu aconselho focar em hipertrofia, pq ai sue corpo percebe que você necessita da sua massa magra e tenta segurar. Se você estiver em déficit, e fazendo só cardio seu corpo vai gastar sua massa magra, e seu metabolismo vai ficar mais lento, então não vale a pena.

Faça treino focado para hipertrofia, e vai regulando seus objetivos (ganho ou perda de peso) por meio da dieta.

Bom é isso, expliquei de forma bem genérica, mas é o básico espero ter te ajudado.

[Hammerfire 423]

Sobre tudo que li aqui, não sou nutricionista, nem médico, nem educador físico. Vou lhe dizer o que eu faço e o que eu faria neste caso. Já estive este ano com percentual de gordura 14%. Por volta de julho iniciei uma dieta normocalórica, e treino pesado (pesado), PESADO, 4 de 8 a 12, chorando, aumentando carga. Proteína lá encima, ALTA MESMO, meu carbo era proveniente de feijão (proteína vegetal também), uma banana pela manhã, 150 gr de mandioca almoço, e 50 gr mandioca jantar, esse era o carbo. Resultados, Outubro 6% de BF, aumento de 3,5 kg de massa magra. Portanto, estava com 91 kg, fui para 88,5. Peso não importa em nada, o shape com linha de cintura fina, serrátil gritando. Para finalizar, uma dieta muito restritiva não é interessante para quem não têm maturidade muscular, desta feita, com tantos cárdios e ansia pela perda de peso com uma dieta restritiva, vão te fazer adquirir um corpo magro, porém flácido, com toda certeza com sua imunidade lá embaixo. Tente por 60 dias, dieta normocalórica, com proteina alta, utilize de muitos vegetais cruciferos e folhas verdes escura, vitaminas essenciais, e veja o resultado. Não se esqueça o treino é pesado, não se faz cárdio em treino de pernas, glúteo é no dia de quadríceps e bora ficar forte.

[scarlett 3]

7 horas atrás, Hammerfire disse:

Sobre tudo que li aqui, não sou nutricionista, nem médico, nem educador físico. Vou lhe dizer o que eu faço e o que eu faria neste caso. Já estive este ano com percentual de gordura 14%. Por volta de julho iniciei uma dieta normocalórica, e treino pesado (pesado), PESADO, 4 de 8 a 12, chorando, aumentando carga. Proteína lá encima, ALTA MESMO, meu carbo era proveniente de feijão (proteína vegetal também), uma banana pela manhã, 150 gr de mandioca almoço, e 50 gr mandioca jantar, esse era o carbo. Resultados, Outubro 6% de BF, aumento de 3,5 kg de massa magra. Portanto, estava com 91 kg, fui para 88,5. Peso não importa em nada, o shape com linha de cintura fina, serrátil gritando. Para finalizar, uma dieta muito restritiva não é interessante para quem não têm maturidade muscular, desta feita, com tantos cárdios e ansia pela perda de peso com uma dieta restritiva, vão te fazer adquirir um corpo magro, porém flácido, com toda certeza com sua imunidade lá embaixo. Tente por 60 dias, dieta normocalórica, com proteina alta, utilize de muitos vegetais cruciferos e folhas verdes escura, vitaminas essenciais, e veja o resultado. Não se esqueça o treino é pesado, não se faz cárdio em treino de pernas, glúteo é no dia de quadríceps e bora ficar forte.

 

Como você separava seus macros de gordura?

[Hammerfire 423]

Gordura nunca acima de 1 Gr/kg, mas não muito abaixo, pois ela ajuda a regular suas taxas hormonais, sendo muito importante pra dieta.

[scarlett 3]

10 horas atrás, Hammerfire disse:

Sobre tudo que li aqui, não sou nutricionista, nem médico, nem educador físico. Vou lhe dizer o que eu faço e o que eu faria neste caso. Já estive este ano com percentual de gordura 14%. Por volta de julho iniciei uma dieta normocalórica, e treino pesado (pesado), PESADO, 4 de 8 a 12, chorando, aumentando carga. Proteína lá encima, ALTA MESMO, meu carbo era proveniente de feijão (proteína vegetal também), uma banana pela manhã, 150 gr de mandioca almoço, e 50 gr mandioca jantar, esse era o carbo. Resultados, Outubro 6% de BF, aumento de 3,5 kg de massa magra. Portanto, estava com 91 kg, fui para 88,5. Peso não importa em nada, o shape com linha de cintura fina, serrátil gritando. Para finalizar, uma dieta muito restritiva não é interessante para quem não têm maturidade muscular, desta feita, com tantos cárdios e ansia pela perda de peso com uma dieta restritiva, vão te fazer adquirir um corpo magro, porém flácido, com toda certeza com sua imunidade lá embaixo. Tente por 60 dias, dieta normocalórica, com proteina alta, utilize de muitos vegetais cruciferos e folhas verdes escura, vitaminas essenciais, e veja o resultado. Não se esqueça o treino é pesado, não se faz cárdio em treino de pernas, glúteo é no dia de quadríceps e bora ficar forte.

 

Desculpa a pergunta, sei que não é profissional na área... Mas na sua experiência, tem problema se meus carbos serem em grande parte provenientes de aveia, legumes e arroz? Tenho pouca grana pra montar a dieta no mês, escolhi os mais simples e que normalmente funcionam...

 

Pesquisei pelo fórum e montei uma dieta com 2,7g/kg, estou com dificuldade mesmo complementando com whey, mas estou firme tentando bater todos os dias.

 

Quanto ao treino, vou fazer uma avaliação física por esses dias, quero ver como meu treino vai ser dividido pelo professor. Quando treinava fazia por aí também, 4x12, 3x8, mas na maioria das vezes treinava até a falha com cargas elevadas. 

 

Obrigada pela ajuda!!!!