[ Treino - Iniciante ]

[scarlett 3]

Galera, me ajudem!!!

 

Treinava desde meus 15 anos com foco em hipertrofia, (ABCD) mas nunca consegui grandes resultados pois não seguia uma dieta específica para ganho de massa. Pois bem, fiquei um ano e meio parada, totalmente sedentária e ganhei 7cm de cintura, sinto que meu bf aumentou muito.

 

Voltei com meus treinos agora, aos 18, com foco em emagrecimento e dieta de 1000kcal com nutricionista. 

 

Peso atual: 53kg 

Altura: 1,46m

 

Estou fazendo um treino de adaptação passado pelo personal. Qual o melhor treino para obter mais resultados, depois desse período de readaptação? (treino 4x na semana) 

Posso fazer cardio todos os dias? 

Hiit e AEJ, quais me dariam melhores resultados?

 

Fico no aguardo, obrigada e abraços!!!!

 

[CaçadorFantasma 270]

Olá, tudo bem? 

Acho que primeiro temos que esclarecer que os resultados na musculação estão ligados a três pilares:

 

-Dieta

-Treino

-Descanso

 

Se você não segui-los fatalmente os resultados não serão satisfatórios.

 

Você disse que sua Nutricionista lhe passou uma dieta de 1000kcal, bom ela pelo menos te falou o porquê? 

É sabido que precisa-se de déficit calorico pra perder peso ( e consequentemente gordura ) que é o objetivo da maioria. 

 

Entretanto é sabido que a pessoa também deseja preservar aassa magra por motivos estéticos e inclusive pro auxílio na realização da atividade de musculação em si. 

 

Com isso, sabe-se que dietas de elevada restrição calórica não são eficientes para alcançar o objetivo uma vez que as mesmas sujeitam o corpo a uma drástica redução do metabolismo basal, ou seja seu corpo vai deixar de queimar calorias uma vez que enxerga o extremo déficit calórico como situacao adversa. Pra isso sim ele vá queimar alguma gordura, e também alguma massa magra! Mas a que preço? É sabido que dietas extremas mexem com o SNC ( sistema nervoso central ) não só pela questão da fome em si, mas elevacao do cortisol e do stress. Ou seja não é uma situação confortável, e o que ocorre é chamado efeito rebote ou sanfona, após o extremo déficit a pessoa volta pra uma outra dieta e seus ganhos desaparecem e voltam com uma proporção de massa magra ainda pior. 

 

O ideal são déficits menores (200-300kcal) por longos períodos de tempo, com adequação da ingestão calórica conforme o peso reduz ou aumenta-se ou diminui a quantidade de exercício. 

 

Esse déficit deve partir do GCD ( gasto calórico diário ) vamos supor que seu GCD seja 1800, um déficit de 300kcal te deixaria com consumo de calorias dia na ordem de 1500kcal. 

 

É interessante cardio pois ajuda na saúde cardiovascular e também ajuda no consumo de calorias entretanto o que vai ditar é a dieta, por isso a dieta deve ser feita com base no GCD, que nada mais é que a TMB ( taxa metabólica basal + gasto de calorias com outras atividades ) ou seja HIIT, Aej, são todas estratégias pra consumir mais calorias e manipular o déficit de calorias conforme desejado, não são essenciais, mas podem ajudar se estiverem no planejamento. 

 

É possível sim usar um protocolo de déficits extremos mas ele deve ser muito bem pensado e na minha opinião não deve passar de 3/4 semanas e deveria haver um refeed dentro das mesmas se necessário. 

 

Descanso, é preciso descansar, é preciso ter noites de sono com qualidade. 

 

Ingestão protéica na dieta, muito importante manter acima dos 2gr por kg, e gordura pode variar entre 0.7-1.1gr/kg de acordo com a estratégia, e os carboidratos sempre pra fechar a conta do alvo de calorias.

 

É interessante dizer que se possível realize as sessões de cardio em horário distinto da musculação. 

 

[RDU 823]

Faço a linha das palavras do colega acima.

 

Primeiro tenha nitida a régua do seu fisico atual, está com aquelas gorduras localizadas que não saem facilmente, ou o percentual de gordura está generalizado e aumentou muito de peso?

 

Se está com pouca gordura generalizada e não consegue perder a gordura localizada, sugiro buscar ganho de massa magra pra depois voltar a perder gordura.

 

1000 calorias é MUITA pouca coisa, ainda mais pra quem faz atividade fisica, algo drastico que não se mantem, reveja com sua nutricionista essa ideia.

[scarlett 3]

1 hora atrás, CaçadorFantasma disse:

Esse déficit deve partir do GCD ( gasto calórico diário ) vamos supor que seu GCD seja 1800, um déficit de 300kcal te deixaria com consumo de calorias dia na ordem de 1500kcal. 

Tenho um GCD de 1400 e, com a complementação dos exercícios, consigo um déficit de 300kcal a 400kcal! Nosso objetivo é perder os 10kgs, mas fico consciente que nisso também perderei muita massa magra. 

 

A ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos são as mesmas pelo que entendi (conforme gr/kg), o que muda é o objetivo e as quantidades, certo? (desculpa ser leiga demais no assunto)

 

E sim, faço os cardios pela manhã e a musculação à noite, uso o AEJ quando desejo menor intensidade e baixo impacto e HIIT 2x na semana. 

 

Obrigada pelas explicações!!!!

 

 

1 hora atrás, RDU disse:

Primeiro tenha nitida a régua do seu fisico atual, está com aquelas gorduras localizadas que não saem facilmente, ou o percentual de gordura está generalizado e aumentou muito de peso?

Está generalizado como um todo, ganhei não só em cintura, mas em várias medidas.

 

1000kcal é pouco mesmo com a TMB em torno de 1400 e déficit de 300 calorias?

 

Obrigada pela resposta!!!!!

 

 

[CaçadorFantasma 270]

Agora, melysantos disse:

Tenho um GCD de 1400 e, com a complementação dos exercícios, consigo um déficit de 300kcal a 400kcal! Nosso objetivo é perder os 10kgs, mas fico consciente que nisso também perderei muita massa magra. 

 

A ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos são as mesmas pelo que entendi (conforme gr/kg), o que muda é o objetivo e as quantidades, certo? (desculpa ser leiga demais no assunto)

 

E sim, faço os cardios pela manhã e a musculação à noite, uso o AEJ quando desejo menor intensidade e baixo impacto e HIIT 2x na semana. 

 

Obrigada pelas explicações!!!!

 

 

Então a meta está adequada, agora é seguir a risca a dieta.

 

A dieta com proteína alta é justamente pra mitigar a perda de massa magra.

 

As proporções que mudam na verdade, exato, as quantidades mudam de acordo com o objetivo. Não precisa pedir desculpa.

 

Tá no caminho certo! Agora é paciência e persistência! ?

[Luan Leal 801]

1 hora atrás, RDU disse:

1000 calorias é MUITA pouca coisa, ainda mais pra quem faz atividade fisica, algo drastico que não se mantem, reveja com sua nutricionista essa ideia. 

Neh oq? 1000kcal é surreal. Queria entender a linha de pensamento desse nutricionista. Acho que a galera esquece que é necessario ter uma certa maturidade muscular, ter um certo volume (TER MUSCULOS!) pra fazer esses déficits.

[scarlett 3]

20 minutos atrás, Luan Leal disse:

Neh oq? 1000kcal é surreal. Queria entender a linha de pensamento desse nutricionista. Acho que a galera esquece que é necessario ter uma certa maturidade muscular, ter um certo volume (TER MUSCULOS!) pra fazer esses déficits.

Luan, mesmo tendo uma taxa metabólica relativamente baixa (1400kcal) ainda sim 1000kcal seriam absurdos? 

[Luan Leal 801]

12 minutos atrás, melysantos disse:

Luan, mesmo tendo uma taxa metabólica relativamente baixa (1400kcal) ainda sim 1000kcal seriam absurdos? 

Na minha opinião, sim. Pois você nesse momento está querendo um cutting, quando na verdade você só precisa treinar e comer certo, como se fosse uma "manutenção". Você terá um aumento do Gasto Calórico Diário, seu metabolismo vai acelerar, seu corpo vai precisar de mais calorias, pois musculos consomem energia.

Essa é a minha opinião.

 

Mas posso estar errado, pois so sei sua altura e seu peso, teria que ver fotos pra ter certeza disso.

Editado Outubro 29, 2018 às 18:46 por Luan Leal

[scarlett 3]

25 minutos atrás, Luan Leal disse:

Na minha opinião, sim. Pois você nesse momento está querendo um cutting, quando na verdade você só precisa treinar e comer certo, como se fosse uma "manutenção". Você terá um aumento do Gasto Calórico Diário, seu metabolismo vai acelerar, seu corpo vai precisar de mais calorias, pois musculos consomem energia.

Essa é a minha opinião.

 

Mas posso estar certo, pois so sei sua altura e seu peso, teria que ver fotos pra ter certeza disso.

Fotos atuais:

https://imgur.com/a/jfL6lRL

 

Quando treinava, mas sem dieta: 

https://imgur.com/a/s3BZhrg

 

1 hora atrás, melysantos disse:

Tenho um GCD de 1400 e, com a complementação dos exercícios, consigo um déficit de 300kcal a 400kcal! Nosso objetivo é perder os 10kgs, mas fico consciente que nisso também perderei muita massa magra. 

 

A ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos são as mesmas pelo que entendi (conforme gr/kg), o que muda é o objetivo e as quantidades, certo? (desculpa ser leiga demais no assunto)

 

E sim, faço os cardios pela manhã e a musculação à noite, uso o AEJ quando desejo menor intensidade e baixo impacto e HIIT 2x na semana. 

 

Obrigada pelas explicações!!!!

 

 

Está generalizado como um todo, ganhei não só em cintura, mas em várias medidas.

 

1000kcal é pouco mesmo com a TMB em torno de 1400 e déficit de 300 calorias?

 

Obrigada pela resposta!!!!!

 

 

Seguem fotos como estou atualmente: https://imgur.com/a/jfL6lRL

Editado Outubro 29, 2018 às 19:10 por melysantos

[Luan Leal 801]

17 minutos atrás, melysantos disse:

Fotos atuais:

https://imgur.com/a/jfL6lRL

Acho que realmente um cutting seria bom. Mantém esse déficit, treina pesado, foca na dieta e pronto. (Cardios são mt bem vindos).

Eu manteria pelo menos umas 1200~1400kcal, pois seu GCD vai aumentar com treinos intensos e cardios. Não sou a favor de deixar a pessoa passando fome, comendo pouco, com uma dieta altamente restrita, isso geralmente resulta em uma saida da dieta constantemente.