Dieta/treino ectomorfo - até agora sem resultados

[Bruno da Silva Salvador 0]

Bom dia a todos. Sempre dou uma lida nesse fórum há bastante tempo, mas apenas agora fiquei desesperado o bastante para buscar orientação. Acontece que sou ectomorfo, sempre fui muito magro, braços e pernas muito finos e ombros praticamente inexistentes, porém, depois dos vinte anos, comecei ainda a ter barriga e umas tetas, mas meus braços e pernas permaneceram finos, me dando um bizarro aspecto de falso magro. Há 3 anos faço academia, porém, só há cerca de um ano e meio comecei a pegar firme de verdade, de início, desacompanhado de qualquer alimentação correta, e não obtive absolutamente nenhum resultado, nem em massa muscular e nem em aumento de carga (se eu aumentava a carga simplesmente não conseguia levantar, nunca). Até que em março deste ano busquei uma nutricionista esportiva, que me passou uma dieta, e pesquisei um treino para ectomorfo que orientava a treinar menos e mais pesado, fazendo de 8 a 12 repetições máximas com 3 séries. Seguindo essa linha tive alguns resultados em algumas áreas, consegui aumentar muito o peso nos exercícios de peito (para se ter uma ideia, antes fazia supino com 10 cada lado morrendo, hoje consigo fazer com 25), porém esse aumento de força não veio acompanhado de aumento de massa muscular, meu peito continua pequeno e com tetinhas gordurosas como sempre foi; quanto ao braço, consegui ir aumentando de peso também, mas agora estagnei, e mais, esse aumento de força também não foi acompanhado por massa muscular, meus braços continuam finos como sempre foram, em especial o antebraço; ombro é a mesma coisa que o braço; e quanto às pernas e costas (costas em especial, eu nem sinto as costas ao malhar), simplesmente não obtive aumento de massa muscular e nem de força (se eu aumento a carga simplesmente não levanto);  a barriga por outro lado cresceu mais ainda. Por isso busco a ajuda de vocês, sou muito leigo no assunto e tudo que sei pesquisei na internet, na academia cada coach fala uma coisa, então gostaria que avaliassem minha dieta e treino (sei que aqui não é área de treino, mas acho melhor postar tudo de uma vez só); segue abaixo:

 

8:30 (café da manhã) - três ovos cozidos (sendo dois inteiros e um só clara) + batida com 250 ml de água, 150 gramas de batata doce e 30 gramas de aveia;

 

10:00 - batida com 250 ml de água, 200 gramas de batata doce, uma banana e um scoop de whey (não da pra comer nada sólido nesse horário pois estou trabalhando);

 

12:30 (almoço) - 150 gramas de arroz branco, 100 gramas de peito de frango, 90 gramas de brócolis ou cenoura, uma concha de feijão;

 

16:00 - batida com 250 ml de água, 200 gramas de batata doce, uma banana, e um scoop de whey (não da pra comer nada sólido nesse horário pois estou trabalhando);

 

19:00 (pré-treino, nos dias que treino) - batida com 250 ml de leite integral, duas bananas, 30 gramas de aveia e 5 gramas de creatina + duas fatias de pão puma integral com maisena; 

 

21:00 (jantar) - 200 gramas de arroz branco, 150 gramas de peito de frango, 180 gramas de brócolis ou cenoura.

 

23:30 (ceia) - batida com 250 ml de leite integral, duas bananas e 30 gramas de aveia.

 

A nutricionista falou em comer bastante carboidrato, em especial arroz branco, e depois li por conta própria que esse caminho realmente é bom para o ectomorfo, mas não está dando certo para mim, quanto mais como só ganho mais barriga.

 

Quanto ao treino, li por conta própria que o ectomorfo deve treinar menos dias, por menos tempo (40 minutos a 1 hora), e com menos repetições/mais peso, com foco em exercícios compostos e músculos maiores, então faço o seguinte:

 

Segunda - peito e tríceps - supino reto, supino inclinado, peck deck, francês bilateral, mergulho com peso, e abdominal na corda; eu fazia super-série antes fazendo um de peito junto com um de tríceps, porém li que não é bom para o ectomorfo, então primeiro faço os de peito depois os de tríceps, e ao final abdômen, mas não consigo fazer tudo isso em menos de uma hora mesmo descansando só 45 segundos; sai um pouco mais que uma hora

 

Quarta - costa e bíceps - puxada frontal, remada com aparelho, remada cavalinho, rosca direta, rosca alternada, rosca de punho, abdômen na corda; sem fazer super-série não consigo fazer tudo isso em menos de 1 hora  e 10 minutos, mesmo descansando só 45 segundos entre as séries; eu fazia levantamento terra antes, mas todo santo instrutor dizia que eu estava fazendo errado porque forçava muito a lombar sem por força nas pernas (talvez porque eu simplesmente não tenha força alguma nas pernas); costas pra mim é o pior de todos os músculos, eu simplesmente não consigo fazer força com ela, é como se eu fizesse força só com os braços e o trapézio, jamais consegui aumentar muito a carga desde que comecei e jamais desenvolveu nada.

 

Sexta - pernas e ombros - agachamento livre, agachamento no hack, cadeira extensora, panturrilha vertical, desenvolvimento militar, elevação lateral, encolhimento com barra, abdômen na corda; perna jamais consegui subir muito o peso, ombro subiu mas estagnou e nunca cresceu; eu fazia stif antes mas não sentia nada na perna, só na costa, então parei; também não consigo ficar menos que uma hora na academia com tanto exercício.

 

Faço 3 séries com 8 a 12 repetições em todos os exercícios, mas minha força cai imensamenteeeeee depois da primeira série, por exemplo, na rosca direta faço com 11 cada lado 10 repetições, mas na segunda série, depois de descansar 45 segundos, faço 4 no máximo, e na terceira 3, quando chego com 12 na primeira aumento o peso, mas não sei se isso está correto.

 

Alguém experiente pode me dar qualquer tipo de ajuda? Não aguento mais ser esqueleto, eu realmente me esforço na academia, mas simplesmente não cresce nada, só barriga, se crescer tudo e a barriga junto pra mim não tem problema.

 

Agradeço qualquer ajuda. 

[krebz 3755]

Primeiro: biotipo é mito, bobagem que só brasileiro ainda acredita. Não existe dieta e treino especifico pra biotipo

 

segundo: quantas calorias essa dieta tem? Qual a divisao de macros? Qual o seu gcd?

 

depois disso a gente parte pra ver o que da pra melhorar no treino tb

[Carol_Braga 110]

Acho 45 s de intervalo pouco. Eu tb tenho dificuldade de ganhar massa e enquanto eu não construir uma base sólida, vou fazer o protocolo mais básico possível (exercícios compostos e poucos ou nenhum isolador).

 

Para exercícios como agachamento, supino, puxada, gosto de dar de 1 min e 30 s a 2 min de intervalo. Tudo vai depender da carga que eu estiver trabalhando.

 

E a sua dieta achei meio estranha...achei pobre em gorduras boas e com muitas refeições líquidas... vc quem montou?

 

E esse lance de frequência vc que escolhe... se vc prefere ir à academia 5, 6 x na semana, basta montar um treino com pouco volume para não atrapalhar a recuperação. Caso vc tenha pouca disponibilidade de ir à academia ou mesmo prefira ir 3, 4 x, basta vc montar um treino mais volumoso. 

 

Espero ter ajudado.

[RDU 823]

Parceiro, ta treinando "bem" e não ta crescendo? Dieta está baixa.

 

"Ectomorfo" esquece essa balela isso não existe.

 

Pesquise sobre treinos de estrutura, joga ai reg park 5x5, podem ser um bom caminho pra ti

[CaçadorFantasma 270]

Velho você precisa fazer um treino de força, esquece máquinas, máquinas disso máquina daquilo, foque em pesos livres, halteres, e você quer crescer costas: barra livre ( não consegue nenhuma? Dependura na barra fica 20s depois no outro dia 21,22,23,24,25,26,... Faz uma, descansa, faz outra, descansa, faz duas descansa.) 

 

Olhei por alto sua dieta, tem carbo demais (batata demais, aí depois Maizena com pão branco misturado) escolhe  uma fonte só de carbo simples e testa ela na dieta e testa o retorno do seu corpo, tem proteína de menos na proporção de carbo, não tem gordura boa.

 

Põe um azeite, abacate, castanhas, um amendoim que seja.

 

Ectomorfo, mesomorfo, endomorfo isso são estados trânsitorios não são características permanentes do indivíduo, esquece isso, tira essa muleta de achar que não cresce por causa disso.

 

Faz um AB basicão, treino A, agachamento, supino e remada curvada e, no treino B, agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra.

 

Nessa ordem, e 5x5, apenas levantamento terra será 1x5, ainda mais que você não tem a boa técnica ainda. 

 

Treina A, um dia de descanso, treina B, um dia de descanso e assim vai, como tem 7 dias na semana vai sair um A+B+A depois B+A+B e por aí vai. 

 

Importante realizar 3 séries de aquecimento antes, ou mais se precisar, com 50% da carga e 50/60/80%.

 

Descanso entre as séries min 1 Max 5.

 

- ah mas eu não vou treinar braço - não! Isoladamente não! 

 

Boa sorte.

[Bruno da Silva Salvador 0]

Em 26/10/2018 em 13:43, Carol_Braga disse:

Acho 45 s de intervalo pouco. Eu tb tenho dificuldade de ganhar massa e enquanto eu não construir uma base sólida, vou fazer o protocolo mais básico possível (exercícios compostos e poucos ou nenhum isolador).

 

Para exercícios como agachamento, supino, puxada, gosto de dar de 1 min e 30 s a 2 min de intervalo. Tudo vai depender da carga que eu estiver trabalhando.

 

E a sua dieta achei meio estranha...achei pobre em gorduras boas e com muitas refeições líquidas... vc quem montou?

 

E esse lance de frequência vc que escolhe... se vc prefere ir à academia 5, 6 x na semana, basta montar um treino com pouco volume para não atrapalhar a recuperação. Caso vc tenha pouca disponibilidade de ir à academia ou mesmo prefira ir 3, 4 x, basta vc montar um treino mais volumoso. 

 

Espero ter ajudado.

Mel e pasta de amendoim são gorduras boas? Tenho que por muito na dieta? Na verdade foi a nutricionista esportiva quem passou. No lugar da refeição liquida das 10 e das 16 ela disse que eu poderia comer arroz com frango também, mas esse horário estou no trabalho e não posso parar pra comer

 

23 horas atrás, RDU disse:

Parceiro, ta treinando "bem" e não ta crescendo? Dieta está baixa.

 

"Ectomorfo" esquece essa balela isso não existe.

 

Pesquise sobre treinos de estrutura, joga ai reg park 5x5, podem ser um bom caminho pra ti

Amigo pesquisei esse treino e vou seguir. Mas parece não haver consenso sobre a progressão das séries de trabalho até àquelas séries "estabilizadoras". Sabe se é viável usar 50% na primeira e 80% na segunda?

Editado Outubro 27, 2018 às 17:55 por Bruno da Silva Salvador

[Bruno da Silva Salvador 0]

22 horas atrás, CaçadorFantasma disse:

Velho você precisa fazer um treino de força, esquece máquinas, máquinas disso máquina daquilo, foque em pesos livres, halteres, e você quer crescer costas: barra livre ( não consegue nenhuma? Dependura na barra fica 20s depois no outro dia 21,22,23,24,25,26,... Faz uma, descansa, faz outra, descansa, faz duas descansa.) 

 

Olhei por alto sua dieta, tem carbo demais (batata demais, aí depois Maizena com pão branco misturado) escolhe  uma fonte só de carbo simples e testa ela na dieta e testa o retorno do seu corpo, tem proteína de menos na proporção de carbo, não tem gordura boa.

 

Põe um azeite, abacate, castanhas, um amendoim que seja.

 

Ectomorfo, mesomorfo, endomorfo isso são estados trânsitorios não são características permanentes do indivíduo, esquece isso, tira essa muleta de achar que não cresce por causa disso.

 

Faz um AB basicão, treino A, agachamento, supino e remada curvada e, no treino B, agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra.

 

Nessa ordem, e 5x5, apenas levantamento terra será 1x5, ainda mais que você não tem a boa técnica ainda. 

 

Treina A, um dia de descanso, treina B, um dia de descanso e assim vai, como tem 7 dias na semana vai sair um A+B+A depois B+A+B e por aí vai. 

 

Importante realizar 3 séries de aquecimento antes, ou mais se precisar, com 50% da carga e 50/60/80%.

 

Descanso entre as séries min 1 Max 5.

 

- ah mas eu não vou treinar braço - não! Isoladamente não! 

 

Boa sorte.

Amigo, acho que vou fazer o reg park que o colega de cima ali citou, é bem parecido com esse treino que você me passou. 

 

Sabe se mel e pasta de amendoim são gorduras boas? Uma colher de pasta de amendoim e uma colher de mel na ceia seriam o bastante?

 

Vou aumentar a quantidade de peito de frango no almoço e janta pra aumentar a proteína.

 

Quanto as batatas. O problema é que as 10 e 16 não tem como eu comer arroz branco pq estou no meio do trabalho no escritório, por isso tem que ser algo líquido, a batata da pra bater no liquidificador e tomar lá em 30 segundos.

[CaçadorFantasma 270]

Agora, Bruno da Silva Salvador disse:

Amigo, acho que vou fazer o reg park que o colega de cima ali citou, é bem parecido com esse treino que você me passou. 

 

Sabe se mel e pasta de amendoim são gorduras boas? Uma colher de pasta de amendoim e uma colher de mel na ceia seriam o bastante?

 

Vou aumentar a quantidade de peito de frango no almoço e janta pra aumentar a proteína.

 

Quanto as batatas. O problema é que as 10 e 16 não tem como eu comer arroz branco pq estou no meio do trabalho no escritório, por isso tem que ser algo líquido, a batata da pra bater no liquidificador e tomar lá em 30 segundos.

É praticamente a mesma coisa. 

 

Mel é carboidrato, pode usar ele tanto no pré treino ou pós treino, ou em alguma refeição do dia, sim, pasta de amendoim tem gorduras boas, mas varie, use azeite extra virgem, abacate, óleo de coco, castanhas, nozes. Lembre-se você tem que construir uma dieta baseado no seu GCD e seu objetivo e a partir daí fazer o fracionamento das refeições conforme sua conveniência.

 

Melhor forma de aumentar proteína é com comida, frango ótima escolha, ovos TB. 

Tudo bem, mas você pode variar não precisa ser só batata, pode ser banana, varie pois você coloca outros micronutrientes. 

[Maluco do contra 35]

voce consegue fazer barra fixa? 

realmente a coisa mais simples e efficaz q posso te passar é isso:    barra fixa, barras paralelas, flexao na parada de maos (parede), e flexao com um braço...  isso é o basico da calistenia, costuma ser bem eficaz pra tu ganhar força...e tem vaariaçoes mais ddificeis desses mesmos exercicios...

  e coma, coma bem, n precisa ficar com tanta frescurada, se ta ganhando barriga de todo jeito, melhor é comer o que tu gosta de verdade... 

tem como posstar fotos do shape,altura, peso... pra galeraa aqui avaliar melhor?

 

Editado Outubro 27, 2018 às 19:49 por Maluco do contra

[frankx 2772]

 Treino padrão de hipertrofia só não funciona pra quem não come todas as calorias necessárias. Reveja sua dieta.

Editado Outubro 27, 2018 às 21:20 por frankx