Onde jogar meu cardio!?

[Cezar40]

Idade: 23

Altura: 184cm
Peso: 97kg
BF: 20-25% aparentemente 
Medidas: Cintura 103cm (logo abaixo do umbigo), peitoral 107cm (no meio), gluteo 108cm, perna 65cm, panturrilha 45 cm, braço direito 38,5 cm (contraído), antebraço direito 30 cm
Objetivo do treino: Força

 

Galera estou fazendo esse treino e  infelizmente por falta de tempo e a vida corrida de trabalho + faculdade, estou começando a não ir todos os dias muito em prol do tempo que toma um treino de força.

 

Estou em cutting como me havia sido indicado. Apesar desse treino estar se mostrando muito efetivo (em 1 mês aumentou 20 kg no supino, 20 kg agachamento etc.) no ganho de força, ele necessita de mais tempo para realizá-lo e as vezes acabo preferindo usar esse tempo para estudar. Estou buscando uma alimentação regrada contando calorias, como um lixosinho raramente (considero lixo--> chocolate, doces no geral). Após entrar na dieta de cutting passei a ficar mais propenso a sentir vontade de comer doces. Continuando... Estou sentindo que preciso adicionar cardios a minha rotina por causa que já entendi que ganho fácil, perco com um pouquinho de dificuldade só com os treinos de força. Não dá para adicionar cardio em horários longe do treino. Tem 3 dias na semana que chego em casa 00:30 ou durmo esse horário e acordo 6:30h. Enquanto não acaba o período de faculdade para eu entrar de cabeça nos treinos, a rotina precisa mudar.

 

Alguns pontos que quero colocar em discussão:

 

1. Penso em pular corda no máximo 15 min quando acordo em jejum (por não ter tempo de comer e esperar a digestão, apesar que como sempre como ovos ao dormir nem sei se faria tão mal). Sacrificar algum tempo do descanso para isso. Gostaria de saber se isso afetaria meu treino de pernas que faço num período diferente, visto que é um cardio de alto impacto. Penso em fazer isso só nos dias que consigo chegar mais cedo em casa e dormir mais. Então conseguiria fazer cardios na quinta, sábado, domingo e segunda. Fico pensando se fazer só 4 dias na semana não seria pouco efetivo.

2. Já que não estou conseguindo fazer esse treino na semana toda, será que eu não conseguiria montar um AB para fazer AB2x fazendo A-B-CARDIO-A-B-CARDIO?

3. Outra opção é deixar como está e eu ir fazendo quando dá. Só para vocês terem noção, a primeira semana de outubro foi a última vez que consegui fazer esses treinos na semana. Fiz l1/u1/descanso/l2/u2. Semana seguinte foi só L1/U1/L2. Na outra U2/L1. E nessa fui na segunda, terça não deu e hoje decidi ir para fazer cardio.

 

O que está me preocupando é não ir todos os dias e perder meus ganhos em força. Nesse momento a academia não é minha prioridade pela correria do semestre. Por isso decidi vir pedir sugestões. Também não consegui perder bf/peso de forma efetiva e já estou realizando ajustes nas minhas calorias. Infelizmente não consigo comer 100% limpo porque dependo de terceiros para preparar os alimentos e como convivo com meus familiares a comida é feita para todos. Consigo preparar 2kg de frango para durar na semana usando pós treino e café da manhã. Porém na marmita as vezes rola um strogonoff, linguiça(nesses dias até mesclo com frango para não ficar tão gorduroso) etc. Creio que vocês entenderam meu dilema.

Citar

Dias de Lower: segunda, quarta e sexta

 

Lower 1

Agachamento Costas 5x5

Passada 4x25

RDL 4x8

Farmer Walk 4xMáx (segurando halteres)

 

Lower 2

Levantamento Terra 5x5

Agachamento Frontal 4x8

Single-Leg RDL 4x10

Bear Hug Walk 4xMáx (abraçando uma ou duas anilhas de 20kg por exemplo)

 

 

Dias de Upper: terça, sexta e sábado

 

Upper 1

Supino Reto 5x5

Puxada Frente 4x6

Desenvolvimento Militar 5x5

Remada no Banco Inclinado 4x6

 

Upper 2

Push Press 5x5

Puxada Supinada 4x6

Supino Inclinado 4x6

Remada Invertida no Smith 4xMáx

 

 

 

Título merda usado somente para chamar sua atenção.

Editado Outubro 26, 2018 às 18:57 por Cezar40

[Pimpolhoman]

Se você quiser continuar fazendo treino de força, e levando em conta que você tá indo em média 3x por semana, um Fullbody3x seria o ideal. Ai já tem treino pronto assim, como o stronglift 5x5 por exemplo. Mas se você tiver paciência pra ver um plano de treino mais elaborado, eu acho o ivysaur 448 melhor. O @LuizLeandro sabe de outros bons também.

[Cezar40]

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Se você quiser continuar fazendo treino de força, e levando em conta que você tá indo em média 3x por semana, um Fullbody3x seria o ideal. Ai já tem treino pronto assim, como o stronglift 5x5 por exemplo. Mas se você tiver paciência pra ver um plano de treino mais elaborado, eu acho o ivysaur 448 melhor. O @LuizLeandro sabe de outros bons também.

 Creio que enquanto estou nesse semestre vai ter que ser Fullbody. Em dezembro eu já volto com o Upper/Lower. Mas e sobre os cardios com corda ao acordar?

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

ivysaur 448 

Curti o treino, mas nesse momento acho que preciso de um treino mais elaborado. Sou um iniciante sim, mas já dei uma boa avançada kkkkkk Principalmente minha força em pernas. Eu agacho com peso de cara que está a bem mais tempo que eu na academia.

[Pimpolhoman]

26 minutos atrás, Cezar40 disse:

 Creio que enquanto estou nesse semestre vai ter que ser Fullbody. Em dezembro eu já volto com o Upper/Lower. Mas e sobre os cardios com corda ao acordar?

Curti o treino, mas nesse momento acho que preciso de um treino mais elaborado. Sou um iniciante sim, mas já dei uma boa avançada kkkkkk Principalmente minha força em pernas. Eu agacho com peso de cara que está a bem mais tempo que eu na academia.

 

Entao faz o ivysaur. É só não se perder na ordem dos treinos, já que leva 6 sessões pra começar a repetir.

[Cezar40]

@LuizLeandro Da uma ajudinha por favô? Pimpolho falou que vc manja dos treinos. Resumidamente estou em déficit para baixar BF, treino focado em força, treino lower1/upper1/descanso/lower2/upper2/descanso/off. No descanso faço cardio. Tenho que ter esse 1 dia de descanso pq minha recuperação ideal é 48 após o treino. A dor sempre vem dois dias depois. Quero encaixar cardio nesses dias de treino, em um horário diferente. Isso vai me prejudicar? Tem umas dicas para dar?

 

Editado Outubro 28, 2018 às 15:37 por Cezar40

[LuizLeandro]

3 horas atrás, Cezar40 disse:

@LuizLeandro Da uma ajudinha por favô? Pimpolho falou que vc manja dos treinos. Resumidamente estou em déficit para baixar BF, treino focado em força, treino lower1/upper1/descanso/lower2/upper2/descanso/off. No descanso faço cardio. Tenho que ter esse 1 dia de descanso pq minha recuperação ideal é 48 após o treino. A dor sempre vem dois dias depois. Quero encaixar cardio nesses dias de treino, em um horário diferente. Isso vai me prejudicar? Tem umas dicas para dar?

 

Isso vai depender bastante da intensidade do seu treino e do seu cardio. Se você quiser fazer tiros na ladeira no dia de agachamento pesado, pode não dar muito certo.

Você quer deixar de fazer cardio nesses dias de descanso e deixar nos dias de treino? Cardio leve é uma forma de promover recuperação, então o ideal seria deixar nos dias de "descanso" mesmo (melhor chamar de dias de recuperação). E outra: qual o objetivo do seu cardio?

[Cezar40]

Em 28/10/2018 em 15:31, LuizLeandro disse:

 

Isso vai depender bastante da intensidade do seu treino e do seu cardio. Se você quiser fazer tiros na ladeira no dia de agachamento pesado, pode não dar muito certo.

Você quer deixar de fazer cardio nesses dias de descanso e deixar nos dias de treino? Cardio leve é uma forma de promover recuperação, então o ideal seria deixar nos dias de "descanso" mesmo (melhor chamar de dias de recuperação). E outra: qual o objetivo do seu cardio?

 

Quando estou numa semana tranquila procuro fazer cardio pós treino de uns 15-20 min, intensidade média 70% no elíptico por causa que não estou podendo com impacto. Quando a semana está cheia (trabalho e faculdade tomando tempo demais) eu faço naquele esquema de 2 dias de treino e 1 recuperação. Objetivo do cardio é aumentar a capacidade da célula de absorver O2. Tenho visto que parte do meu desempenho no treino se reduz pela falta de preparo cardiovascular. Nos dias de recuperação o cardio é de 45-60 min variando entre elíptico e escadaria. Pular corda tem me feito sentir uma dor na região do calcanhar, o mesmo vale para outros tipos de cardio de impacto. 

Tenho tido dúvidas na parte do meu treino. Estava pensando no caso de eu fazer lower1/upper1/descanso/lower2/upper2/descanso/off, deixar para fazer só lower1/upper1 ao invés de mudar. O que acha? E quando conseguir treinar os 6 dias na semana, fazer L1U1L2U2L1U1.