Qual treino seguir?

[Luan Leal 801]

9 minutos atrás, mctimbu disse:

Foi o treino que deu mais resultado pra mim. Mas depois parou de dar. O que fazer depois?

intensifica-lo. 

[mctimbu 1134]

34 minutos atrás, Luan Leal disse:

intensifica-lo. 

Como assim?

[Luan Leal 801]

42 minutos atrás, mctimbu disse:

Como assim?

"Treinar mais pesado"
Procurar mais variações dos exercicios, diferentes metodologias.

Ir até a falha, aumentar a carga, concentrar mais, essas coisas...

Mudar o treino, acrescentar métodos como FST7, GVT, Superset, Giantset, e por aí vai.

 

Sua dieta também pode ser uma das causas de você ter dado essa estagnada.

 

Não deposite todas suas fichas somente no treino. Está comendo bem? A dieta está como? Está descansando bem?

 

 

[mctimbu 1134]

4 minutos atrás, Luan Leal disse:

"Treinar mais pesado"
Procurar mais variações dos exercicios, diferentes metodologias.

Ir até a falha, aumentar a carga, concentrar mais, essas coisas...

Mudar o treino, acrescentar métodos como FST7, GVT, Superset, Giantset, e por aí vai.

 

Sua dieta também pode ser uma das causas de você ter dado essa estagnada.

 

Não deposite todas suas fichas somente no treino. Está comendo bem? A dieta está como? Está descansando bem?

 

 

Eu estagnei nas cargas na época... As técnicas de intensidade como drop-set, rest-pause, eu também tentei e não adiantou.

 

Em relação à dieta, eu diminuí a ingestão de calorias, porque tava começando a ficar gordo.

[Pimpolhoman 2092]

Só tem um jeito de evoluir. Você tem que progredir ou em carga, ou em volume ou em densidade. Tem que colocar na ponta do lápis um desses critérios e progredir ao longo do tempo.

 

Pra progredir em carga, por exemplo:

 

semana 1:

4x8x90kg

semana 2:

1x8x92.5kg + 3x8x90kg

semana 3:

2x8x92.5kg + 2x8x90kg

 

Ou seja, você garante que a sua carga está sempre aumentando.

 

Pra progredir em volume, você pode planejar a execução de varias maneiras diferentes. Um exemplo prático é trabalhando com pirâmide:

 

semana 1:

2x10x80kg

2x8x85kg

2x6x90kg

2x4x95kg

 

semana 2:

2x10x82.5kg

2x8x85kg

2x6x90kg

2x4x95kg

 

semana 3:

2x10x82.5kg

2x8x87.5kg

2x6x90kg

2x4x95kg

 

Pra calcular o volume total levantado, você multiplica as repetições pela carga. Então no exemplo acima, o total de carga levantada estará sempre aumentando. Ou seja, pra aumentar o volume você ou aumenta as repetições, ou a carga, ou os dois.

 

Pra progredir em densidade:

 

semana 1:

4x8x90kg 2mins descanso

 

semana 2:

4x8x90kg 1min55 descanso

 

semana 3:

4x8x90kg 1min50 descanso

 

Ou seja, você está aumentado a relação do volume pela unidade de tempo.

 

Entao, existem esses 3 critérios pra você controlar a progressão. E técnicas como drop-set e rest-pause nada mais são do que maneiras de aumentar volume e densidade. Mas se você não colocar na ponta do lápis o que você está fazendo ao usar essas técnicas, você não vai ter um controle pra saber se está progredindo.

[mctimbu 1134]

Montei outro treino, ABC 2x, mas faltando a academia no sábado:

 

A

Supino reto - 4x6
Supino 30º - 3x8
Desenvolvimento - 4x6
Paralelas - 4x8
Crucifixo reto - 3x12
Tríceps testa - 3x12

 

B 

Pull ups - 4x6
Seal row - 4x8
Chin ups - 3x8
Encolhimento de ombro - 6x12
Rosca bíceps c/ barra W - 5x12
Rosca inversa - 5x12

 

C

Pistol squat - 5x6
Hiperextensão lombar - 4x8
Agachamento búlgaro - 4x8
Glute ham raise - 4x12
Panturrilha em pé - 4x15
Panturrilha sentado - 4x15

Editado Outubro 22, 2018 às 14:31 por mctimbu

[Pimpolhoman 2092]

2 horas atrás, mctimbu disse:

Montei outro treino, ABC 2x, mas faltando a academia no sábado:

 

A

Supino reto - 4x6
Supino 30º - 3x8
Desenvolvimento - 4x6
Paralelas - 4x8
Crucifixo reto - 3x12
Tríceps testa - 3x12

 

B 

Pull ups - 4x6
Seal row - 4x8
Chin ups - 3x8
Encolhimento de ombro - 6x12
Rosca bíceps c/ barra W - 5x12
Rosca inversa - 5x12

 

C

Pistol squat - 5x6
Hiperextensão lombar - 4x8
Agachamento búlgaro - 4x8
Glute ham raise - 4x12
Panturrilha em pé - 4x15
Panturrilha sentado - 4x15

 

Você vai tentar fazer a progressão de carga? Tem algum grupo muscular que você precisa dar algum foco?

[mctimbu 1134]

2 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Você vai tentar fazer a progressão de carga? Tem algum grupo muscular que você precisa dar algum foco?

Vou fazer isso aqui no supino reto.

[Pimpolhoman 2092]

18 minutos atrás, mctimbu disse:

Vou fazer isso aqui no supino reto.

 

Boa

[mctimbu 1134]

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

 

Boa

Na real acho que vou fazer isso em todos os exercícios compostos do treino.