[Avaliação Treino]

[LuXcas 2]

 Olá galera beleza? Comecei a treinar a um tempo perto 7 meses. Já bati as metas que eu

Determinei pra mim mesmo, como o peso comecei com 55kg ou 56kg não me lembro,

E a meta era 70kg nesse ano, só que de um tempo pra cá percebi que o meu instrutor

Tava meio que não ligando muito pra ficha, então eu disse que não precisava mais dele fazer e tal.

Então resolvi fazer uma ficha baseadas em meus pontos mais fracos como sou alto tenho panturrilhas e 

Braços finos, porém dei sorte em peitoral e costas tenho uma genética excelente para isso, todo treino de peito

e Costas consigo atingir meu limite e sinto a famosa dorzinha do dia seguinte, e eles crescem com facilidade rs', 

Então com base nisso montei

O treino assim: 

 

• SEGUNDA (PEITO, BÍCEPS e TRÍCEPS)

     PEITO:

  1- SUPINO COM HALTERES 3 SERIES DE 10, E UMA SERIE A MAIS ESPECIAL COM UMA CARGA MAIS ALTA O MAXIMO QUE EU AGUENTAR

  2 - CRUCIFIXO 3 SERIES DE 10

  3 - PARALELA 3 SERIES DE 10

  4 - VOADOR FRENTE 3 SERIES BI-7

    BÍCEPS/TRÍCEPS:

  1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA

  2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar

  3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10

  4 - Tríceps Inverso 3 de 10

  5 - Rosca Alternada 3 de 10

  6 - Tríceps extensão 3 de 10

  7 - Rosca Martelo 3 de 10

  8 - Tríceps Francês

  9 - Rosca Inversa até a fadiga

 

• TERÇA (PERNA E OMBRO, Antebraço leve)

     OMBRO:

  1 - Desenvolvimento com Halter 3 de 10

  2 - Elevação Lateral 3 de 10

  3 - Elevação frontal 3 de 10

  4 - Voador Inverso pegada alta 3 de 10

     PERNA:

  1 - Extensor (Aquecimento com 30kg) (Carga leve com 45kg) (Média com 55kg) (Alta com 65kg) ( 75kg até a fadiga)

  2 - Flexor (Mesmo conceito do Extensor)

  3 - Panturrilha sentado 5 séries até a fadiga

  4 - Adutor, 5 Abdutor 3 de 10

  6 - Leg 45 3 de 10

  7 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga

  8 - Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga

 

(3 séries flexão e extensão de punho Carga média)

 

• QUARTA (COSTAS, BÍCEPS, TRÍCEPS)

COSTAS:

 1 - Pulley Posterior 3 de 10 carga alta

 2 - Pulley fechado com triângulo 3 de 10 carga relativamente alta

 3 - Remada Sentado 3 de 10

 4 - Remada articulada 3 de 10

 

BÍCEPS/TRÍCEPS:

  1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA

  2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar

  3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10

  4 - Tríceps Inverso 3 de 10

  5 - Rosca Alternada 3 de 10

  6 - Tríceps extensão 3 de 10

  7 - Rosca Martelo 3 de 10

  8 - Tríceps Francês

  9 - Rosca Inversa até a fadiga

 

• QUINTA (PEITO, ANTEBRAÇO, PANTURRILHA)

PEITO:

  1- SUPINO COM HALTERES 3 SERIES DE 10, E UMA SERIE A MAIS ESPECIAL COM UMA CARGA MAIS ALTA O MAXIMO QUE EU AGUENTAR

  2 - CRUCIFIXO 3 SERIES DE 10

  3 - PARALELA 3 SERIES DE 10

  4 - VOADOR FRENTE 3 SERIES BI-7

Antebraço:

 (3 séries flexão e extensão de punho Carga elevada)

Panturrilha: 

  1 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga

  2- Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga

 

• Sexta (PERNA, OMBRO, BÍCEPS, TRÍCEPS)

     OMBRO:

  1 - Desenvolvimento com Halter 3 de 10

  2 - Elevação Lateral 3 de 10

  3 - Elevação frontal 3 de 10

  4 - Voador Inverso pegada alta 3 de 10

     PERNA:

  1 - Extensor (Aquecimento com 30kg) (Carga leve com 45kg) (Média com 55kg) (Alta com 65kg) ( 75kg até a fadiga)

  2 - Flexor (Mesmo conceito do Extensor)

  3 - Panturrilha sentado 3 séries de 10 carga levissma

  4 - Adutor, 5 Abdutor 3 de 10

  6 - Leg 45 3 de 10 

 

BÍCEPS/TRÍCEPS:

  1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA

  2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar

  3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10

  4 - Tríceps Inverso 3 de 10

  5 - Rosca Alternada 3 de 10

  6 - Tríceps extensão 3 de 10

  7 - Rosca Martelo 3 de 10

  8 - Tríceps Francês

  9 - Rosca Inversa até a fadiga

 

  Sábado ( COSTAS E PANTURRILHA E Antebraço)

COSTAS:

 1 - Pulley Posterior 3 de 10 carga alta

 2 - Pulley fechado com triângulo 3 de 10 carga relativamente alta

 3 - Remada Sentado 3 de 10

 4 - Remada articulada 3 de 10

Antebraço:

 (3 séries flexão e extensão de punho Carga elevada)

Panturrilha: 

  1 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga

  2- Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga

 

 

Tenho de. 6 a 8 horas de sono por dia, refeições de 3 em 3 horas com carboidratos elevado.

sei que oq montei deve ter bastante erro pois estou estudando e aprendendo ainda, porém quero saber 

os erros e oque devo substituir, tópico ficou meio grande mas obrigado por ler, fica com Deus e um forte abraço

[jonnyosbourne 89]

Não entendi muito essa sua divisão, pq n fazer um ABCD com 2 grupos por dia? Não ta nem com um ano de academia, os treinos mais convencionais vão continuar trazendo resultados bons, basta dar uma "lapidada". Da mais tempo pros músculos do braço se regenerarem, se é um ponto fraco seu, aumenta a intensidade do treino, mas tão importante quanto puxar ferro é a recuperação das fibras.

Cade o treino de abs? 

Vc ta treinando panturrilha quinta e sexta ? De novo, da um descanso pro músculo. 

É meio difícil avaliar um progresso de só 7 meses sem ter te acompanhado e conhecido os treinos anteriores, SE FOSSE COMIGO eu chegaria nesse professor e pedia pra trocar uma ideia, fala seus pontos fracos, exercícios que vc sente mais e q sente menos, repassa os objetivos etc pra ele montar outra ficha.

Se vc fizer questão de montar um sozinho, tenta pelo menos mostrar seu treino anterior pra gente ter uma ideia.

[LuXcas 2]

1 hora atrás, jonnyosbourne disse:

Não entendi muito essa sua divisão, pq n fazer um ABCD com 2 grupos por dia? Não ta nem com um ano de academia, os treinos mais convencionais vão continuar trazendo resultados bons, basta dar uma "lapidada". Da mais tempo pros músculos do braço se regenerarem, se é um ponto fraco seu, aumenta a intensidade do treino, mas tão importante quanto puxar ferro é a recuperação das fibras.

Cade o treino de abs? 

Vc ta treinando panturrilha quinta e sexta ? De novo, da um descanso pro músculo. 

É meio difícil avaliar um progresso de só 7 meses sem ter te acompanhado e conhecido os treinos anteriores, SE FOSSE COMIGO eu chegaria nesse professor e pedia pra trocar uma ideia, fala seus pontos fracos, exercícios que vc sente mais e q sente menos, repassa os objetivos etc pra ele montar outra ficha.

Se vc fizer questão de montar um sozinho, tenta pelo menos mostrar seu treino anterior pra gente ter uma ideia.

Era A-B-C, não faço Abs na academia, somente em casa como se fosse calistenia por isso não coloquei, panturrilha 3x na semana Terça,Quinta e sábado sexta eu só faço um pouco com carga leve, coloquei bastante bíceps e tríceps pra ver como responde é tão mal assim? Tipo eu treinava 2x na semana aí resolvi adicionar +1 pois mesmo mudando estímulos e cargas não sinto em casa que meu braço foi efetivamente treinado, não sinto nenhum tipo de dor no dia seguinte nem nada foi como se eu não tivesse treinado, ao resolvi tentar trainar dia sim dia não treino com intensidade relativamente alta no meu limite não consigo aumentar mais a intensidade em um treino, tô no máximo literalmente. 

Então montei esse treino com base nas outras 4 fichas de treino, com base em alguns artigos, vídeos 

Editado Outubro 18, 2018 às 00:45 por LuXcas

[Dani_Alves 0]

Verifico que realmente estás a treinar demasiado os braços. Para além de serem muitos dias sem dar descanço em condições também são muitos exercícios a cada treino.

 

Eu faria um ABC 2x bastante intenso, ou seja, com mais carga e menos exercícios. Quanto ao braço dividia +/- pela metade e fazia num dia, tipo segunda feira uma parte e na quinta feira a outra metade.

 

Tem de ter paciência com o desenvolvimento muscular.

 

Já agora, como está a sua dieta?

[Luiz Clehn 225]

aumentar volume demasiadamante e reduzir descanso entre as sessões de treinamento não vai te ajudar, treinar músculos como vc mesmo citou como panturrilha e antebraços de maneira "leve" em treinos os quais não são os próprios dias deles também não ajuda! Pra mim isso ai tá mais pra uma salada de fruta que mais vai te prejudicar do que ajudar. 

 

Se quer dar tanto volume assim então tenta como num ABCD/ABCDE!

 

Lembrando que não é só treino que gera hipertrofia, a base é a dieta, já tentou aumentar as calorias e continuar com seu treino normalmente?

[Dani_Alves 0]

A questão do sono também, quantas horas costuma dormir?

[LuXcas 2]

6 horas atrás, Dani_Alves disse:

A questão do sono também, quantas horas costuma dormir?

6 a 8 horas, e sono da tarde quando tem noites mal dormidas.

 

6 horas atrás, Luiz Clehn disse:

aumentar volume demasiadamante e reduzir descanso entre as sessões de treinamento não vai te ajudar, treinar músculos como vc mesmo citou como panturrilha e antebraços de maneira "leve" em treinos os quais não são os próprios dias deles também não ajuda! Pra mim isso ai tá mais pra uma salada de fruta que mais vai te prejudicar do que ajudar. 

 

Se quer dar tanto volume assim então tenta como num ABCD/ABCDE!

 

Lembrando que não é só treino que gera hipertrofia, a base é a dieta, já tentou aumentar as calorias e continuar com seu treino normalmente?

Dieta e suplementação está bom, Venho mantendo carboidratos alto e proteínas altas, estou comendo de 3500 a 4000 calorias por dia. Sono creio que está ideal quando durmo 6 horas em noite no outro dia durmo 3 horas a tarde e +6 ou 8 horas a noite

Tipo eu tô treinando muito pois como eu disse não estou conseguindo dar estímulos novos para o bíceps e tríceps, por isso fiz algo desesperado assim pra ver se dá um estímulo diferente, lógico que eu não iria ficar muito tempo assim seria 2 meses por aí mas agora vi que está errado de acordo com vocês, mas tipo não está afetando o desempenho no treino treinar os bracos assim, sempre estou com mesmo volume minha academia não tem muitas opções de halteres por exemplo faço rosca alternada com 10kg em cada braço, o próximo halter já é 16kg ou seja pra eu aumentar a carga e fazer todas as séries com 16kg não consigo. Estourando consigo uma série com 16kg

Editado Outubro 18, 2018 às 16:00 por LuXcas

[Richard Thomas 3814]

concordo com a galera ai....nao curti esse seu formato de treino. Acho que compensaria mais vc se atentar a execução, metodos, intensidade etc etc

[Dani_Alves 0]

Cuidado com o sono da tarde. O GH, em 3 horas de sono pouco ou nada se activa. Tente sempre dormir um mínimo de 7 horas seguidas. 4000cal? Qual a sua altura mesmo e idade? Você estuda ou trabalha? Se trabalha é do tipo sedentário como escritório? Ou trabalha pesado? Esquece esse seu treino, está pesadissimo e ainda para mais para um iniciante. 

Procure academia que tenha condições melhores. Passar de 10 para 16 não dá com nada 

[jonnyosbourne 89]

9 horas atrás, LuXcas disse:

não está afetando o desempenho no treino treinar os bracos assim

Mas pelo q vc falou, não ta rolando progresso algum. 

 

9 horas atrás, LuXcas disse:

minha academia não tem muitas opções de halteres

Ta, mas e barras com anilhas, ou no cross?? Existem muitas possibilidades de exercícios que não dependem de alteres.

 

9 horas atrás, LuXcas disse:

estou comendo de 3500 a 4000 calorias por dia

Ta fazendo bulking sujo? Quanto ta seu %BF ?