Marombadim Postado Outubro 16, 2018 às 04:14 Postado Outubro 16, 2018 às 04:14 (editado) Fala, galera. Tô periodizando meu treino e separei algumas semanas (5 semanas) para fazer um treino de força, percorrido esse período, irei entrar no treino de hipertrofia. O problema é que estou com 1 pouco de dificuldade para estruturar o treino. Pensei em algo mais ou menos assim: Treino AB2x com descanso na quarta, sábado. Aeróbico de moderada intensidade aos domingos. Treino A: Mostrar conteúdo oculto Desenvolvimento Militar 1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições. 2º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições. 3º Série: 75% da carga total, 5 repetições. 4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 5º Série: 85% da carga total, 1 repetição. Supino Reto 1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições. 2º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições. 3º Série: 75% da carga total, 5 repetições. 4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 5º Série: 85% da carga total, 1 repetição. Remada Curvado 3 séries de 12 repetições Rosca Direta 3 séries de 12 repetições Paralelas 4 séries de 12 repetições Treino B: Mostrar conteúdo oculto Extensão de lombar 3 séries de 12 repetições Agachamento livre 1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições. 2º Série: 60% da carga total, 5 repetições. 3º Série: 75% da carga total, 5 repetições. 4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 5º Série: 85% da carga total, 1 repetição. Cadeira Extensora 3 séries de 12 repetições Levantamento terra 1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições. 2º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições. 3º Série: 75% da carga total, 5 repetições. 4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 5º Série: 85% da carga total, 3 repetições. Elevação de pernas na barra 3 séries de 12 repetições Cadeira Flexora 3 séries de 12 repetições Panturrilha em pé no hack 3 séries de 20 repetições É isso, gostaria da opinião de vocês a respeito do treino. PS: Treino A = Segunda e quinta. Treino B: Terça e Sexta. Outra PS: Na última semana de treino (5º) Eu pretendo jogar o RM pra 90 ~ 95% nas últimas séries. Editado Outubro 16, 2018 às 04:18 por Marombadim
Luiz Clehn Postado Outubro 16, 2018 às 04:31 Postado Outubro 16, 2018 às 04:31 Em 16/10/2018 em 04:14, Marombadim disse: Treino B: Mostrar conteúdo oculto Extensão de lombar 3 séries de 12 repetições Agachamento livre 1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições. 2º Série: 60% da carga total, 5 repetições. 3º Série: 75% da carga total, 5 repetições. 4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 5º Série: 85% da carga total, 1 repetição. Cadeira Extensora 3 séries de 12 repetições Levantamento terra 1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições. 2º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições. 3º Série: 75% da carga total, 5 repetições. 4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 5º Série: 85% da carga total, 3 repetições. Elevação de pernas na barra 3 séries de 12 repetições Cadeira Flexora 3 séries de 12 repetições Panturrilha em pé no hack 3 séries de 20 repetições Expandir eu so ajustaria no B aqui e deixaria a lombar no fim do treino ou ate mesmo tiraria, visto que agachamento e terra vão recrutá-la muito. Além de deixar Agachamento e Terra como 1° e 2° exercicios respectivamente, deixando os isoladores pra depois, já que não são o foco! Tu precisa estar 100% pros principais. No geral é isso ai mesmo, eu tb deixaria a 2º série dos compostos com cerca de 65%, que ainda fica com um carga razoavel pra aquecer mas querendo ou nao já é um aumento de carga que não deixa um "ponte" tão grande para as cargas das 3 séries mais pesadas! Marombadim reagiu a isso 1
Supermoderador mpcosta82 Postado Outubro 16, 2018 às 10:11 Supermoderador Postado Outubro 16, 2018 às 10:11 1) não faça duas séries de aquecimento com mesma carga 2) não faça agachamento e terra no mesmo treino. Poderia fazer agachamento no B1 e terra no B2 3) a quarta série com uma repetição a 85% da 1RM é inútil, devido à baixa intensidade. Você pode fazer esta última série com carga maior ou aumentar o número de repetições, e talvez com carga menor (back-off) 4) o volume está muito baixo, você basicamente está fazendo uma única série pesada por exercício por treino - e, mesmo assim, 3 repetições a 85% te deixam cerca de 2 repetições longe da falha, então esta série não é tão pesada assim 5) seria interessante você montar a estrutura de todas as semanas, montar a periodização (alteração de cargas e volume ao longo das semanas) 6) ou você poderia simplesmente seguir uma planilha de treino para ganho de força, me parece mais simples do que montar algo do zero. O Jonnie Candito tem um programa que dura as mesmas 5 semanas do seu treino (6 na verdade, mas a sexta é apenas para tirar RM, dá pra parar na quinta semana), e é um bom programa para ganho de força. LuizLeandro, surf, Marombadim e 1 outro reagiu a isso 4
LuizLeandro Postado Outubro 16, 2018 às 11:40 Postado Outubro 16, 2018 às 11:40 Tá faltando costas aí, inclui chin ups. Concordo com tudo que o @mpcosta82 disse e recomendo o n-Suns 531 LP, dá uma olhada no Reddit.
Florence Noir Belot Postado Outubro 16, 2018 às 11:42 Postado Outubro 16, 2018 às 11:42 Em 16/10/2018 em 10:11, mpcosta82 disse: O Jonnie Candito tem um programa que dura as mesmas 5 semanas do seu treino (6 na verdade, mas a sexta é apenas para tirar RM, dá pra parar na quinta semana), e é um bom programa para ganho de força. Bem lembrado... melhor ainda se for o programa linear dele... Você faz 2 dias pesados com 2 dias de controle ou 2 dias de potência ou 2 dias de volume, você escolhe. É bem simples e fácil de seguir.
Marombadim Postado Outubro 16, 2018 às 12:08 Autor Postado Outubro 16, 2018 às 12:08 Em 16/10/2018 em 10:11, mpcosta82 disse: 1) não faça duas séries de aquecimento com mesma carga 2) não faça agachamento e terra no mesmo treino. Poderia fazer agachamento no B1 e terra no B2 3) a quarta série com uma repetição a 85% da 1RM é inútil, devido à baixa intensidade. Você pode fazer esta última série com carga maior ou aumentar o número de repetições, e talvez com carga menor (back-off) 4) o volume está muito baixo, você basicamente está fazendo uma única série pesada por exercício por treino - e, mesmo assim, 3 repetições a 85% te deixam cerca de 2 repetições longe da falha, então esta série não é tão pesada assim 5) seria interessante você montar a estrutura de todas as semanas, montar a periodização (alteração de cargas e volume ao longo das semanas) 6) ou você poderia simplesmente seguir uma planilha de treino para ganho de força, me parece mais simples do que montar algo do zero. O Jonnie Candito tem um programa que dura as mesmas 5 semanas do seu treino (6 na verdade, mas a sexta é apenas para tirar RM, dá pra parar na quinta semana), e é um bom programa para ganho de força. Expandir Poderia me passar o link do treino?
Florence Noir Belot Postado Outubro 16, 2018 às 12:15 Postado Outubro 16, 2018 às 12:15 Segue o linkhttp://www.canditotraininghq.com/free-programs/
pedro.bhering Postado Outubro 16, 2018 às 12:34 Postado Outubro 16, 2018 às 12:34 Em 16/10/2018 em 10:11, mpcosta82 disse: O Jonnie Candito tem um programa que dura as mesmas 5 semanas do seu treino (6 na verdade, mas a sexta é apenas para tirar RM, dá pra parar na quinta semana), e é um bom programa para ganho de força Expandir Esse do Candito é muito bom, obtive minhas melhores PR's seguindo esse treino.
Marombadim Postado Outubro 16, 2018 às 13:01 Autor Postado Outubro 16, 2018 às 13:01 Em 16/10/2018 em 12:15, Florence Noir Belot disse: Segue o link http://www.canditotraininghq.com/free-programs/ Expandir Muito obrigado, tô montando a planilha pra começar hoje mesmo.
Marombadim Postado Outubro 17, 2018 às 22:28 Autor Postado Outubro 17, 2018 às 22:28 @mpcosta82Sabe me dizer se no treino do Candito os exercícios acessórios vão também trabalhar na zona de força com a progressão de carga ou em zona de hipertrofia (8 ~ 12 repetições)???
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