Treino de Força

[Marombadim]

Fala, galera. Tô periodizando meu treino e separei algumas semanas (5 semanas) para fazer um treino de força, percorrido esse período, irei entrar no treino de hipertrofia.

O problema é que estou com 1 pouco de dificuldade para estruturar o treino.
Pensei em algo mais ou menos assim:

Treino AB2x com descanso na quarta, sábado.
Aeróbico de moderada intensidade aos domingos.

Treino A: 

 

Spoiler

 

Desenvolvimento Militar

1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
2º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
3º Série: 75% da carga total, 5 repetições. 
4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 
5º Série: 85% da carga total, 1 repetição.

Supino Reto

1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
2º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
3º Série: 75% da carga total, 5 repetições.
4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 
5º Série: 85% da carga total, 1 repetição.

Remada Curvado
3 séries de 12 repetições

Rosca Direta
3 séries de 12 repetições

Paralelas
4 séries de 12 repetições

 

 

Treino B:
 

Spoiler

 

Extensão de lombar

3 séries de 12 repetições

Agachamento livre

1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
2º Série: 60% da carga total, 5 repetições. 
3º Série: 75% da carga total, 5 repetições. 
4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 
5º Série: 85% da carga total, 1 repetição.

Cadeira Extensora

3 séries de 12 repetições

Levantamento terra

1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
2º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
3º Série: 75% da carga total, 5 repetições. 
4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 
5º Série: 85% da carga total, 3 repetições.

Elevação de pernas na barra

3 séries de 12 repetições

Cadeira Flexora

3 séries de 12 repetições

Panturrilha em pé no hack

3 séries de 20 repetições

 

 

É isso, gostaria da opinião de vocês a respeito do treino.
PS: Treino A = Segunda e quinta.
Treino B: Terça e Sexta.

Outra PS: Na última semana de treino (5º)
Eu pretendo jogar o RM pra 90 ~ 95% nas últimas séries.

Editado Outubro 16, 2018 às 04:18 por Marombadim

[Luiz Clehn]

11 minutos atrás, Marombadim disse:

Treino B:
 

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Extensão de lombar

3 séries de 12 repetições

Agachamento livre

1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
2º Série: 60% da carga total, 5 repetições. 
3º Série: 75% da carga total, 5 repetições. 
4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 
5º Série: 85% da carga total, 1 repetição.

Cadeira Extensora

3 séries de 12 repetições

Levantamento terra

1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
2º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
3º Série: 75% da carga total, 5 repetições. 
4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 
5º Série: 85% da carga total, 3 repetições.

Elevação de pernas na barra

3 séries de 12 repetições

Cadeira Flexora

3 séries de 12 repetições

Panturrilha em pé no hack

3 séries de 20 repetições

 

 

eu so ajustaria no B aqui e deixaria a lombar no fim do treino ou ate mesmo tiraria, visto que agachamento e terra vão recrutá-la muito. Além de deixar Agachamento e Terra como 1° e 2° exercicios respectivamente, deixando os isoladores pra depois, já que não são o foco! Tu precisa estar 100% pros principais.

 

No geral é isso ai mesmo, eu tb deixaria a 2º série dos compostos com cerca de 65%, que ainda fica com um carga razoavel pra aquecer mas querendo ou nao já é um aumento de carga que não deixa um "ponte" tão grande para as cargas das 3 séries mais pesadas! 

[mpcosta82]

1) não faça duas séries de aquecimento com mesma carga

2) não faça agachamento e terra no mesmo treino. Poderia fazer agachamento no B1 e terra no B2

3) a quarta série com uma repetição a 85% da 1RM é inútil, devido à baixa intensidade. Você pode fazer esta última série com carga maior ou aumentar o número de repetições, e talvez com carga menor (back-off)

4) o volume está muito baixo, você basicamente está fazendo uma única série pesada por exercício por treino - e, mesmo assim, 3 repetições a 85% te deixam cerca de 2 repetições longe da falha, então esta série não é tão pesada assim

5) seria interessante você montar a estrutura de todas as semanas, montar a periodização (alteração de cargas e volume ao longo das semanas)

6) ou você poderia simplesmente seguir uma planilha de treino para ganho de força, me parece mais simples do que montar algo do zero. O Jonnie Candito tem um programa que dura as mesmas 5 semanas do seu treino (6 na verdade, mas a sexta é apenas para tirar RM, dá pra parar na quinta semana), e é um bom programa para ganho de força.

 

[LuizLeandro]

Tá faltando costas aí, inclui chin ups. Concordo com tudo que o @mpcosta82 disse e recomendo o n-Suns 531 LP, dá uma olhada no Reddit.

[Florence Noir Belot]

O Jonnie Candito tem um programa que dura as mesmas 5 semanas do seu treino (6 na verdade, mas a sexta é apenas para tirar RM, dá pra parar na quinta semana), e é um bom programa para ganho de força.

Bem lembrado... melhor ainda se for o programa linear dele... Você faz 2 dias pesados com 2 dias de controle ou 2 dias de potência ou 2 dias de volume, você escolhe. É bem simples e fácil de seguir.

[Marombadim]

1 hora atrás, mpcosta82 disse:

1) não faça duas séries de aquecimento com mesma carga

2) não faça agachamento e terra no mesmo treino. Poderia fazer agachamento no B1 e terra no B2

3) a quarta série com uma repetição a 85% da 1RM é inútil, devido à baixa intensidade. Você pode fazer esta última série com carga maior ou aumentar o número de repetições, e talvez com carga menor (back-off)

4) o volume está muito baixo, você basicamente está fazendo uma única série pesada por exercício por treino - e, mesmo assim, 3 repetições a 85% te deixam cerca de 2 repetições longe da falha, então esta série não é tão pesada assim

5) seria interessante você montar a estrutura de todas as semanas, montar a periodização (alteração de cargas e volume ao longo das semanas)

6) ou você poderia simplesmente seguir uma planilha de treino para ganho de força, me parece mais simples do que montar algo do zero. O Jonnie Candito tem um programa que dura as mesmas 5 semanas do seu treino (6 na verdade, mas a sexta é apenas para tirar RM, dá pra parar na quinta semana), e é um bom programa para ganho de força.

 

Poderia me passar o link do treino?

[Florence Noir Belot]

Segue o link
http://www.canditotraininghq.com/free-programs/

[pedro.bhering]

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

O Jonnie Candito tem um programa que dura as mesmas 5 semanas do seu treino (6 na verdade, mas a sexta é apenas para tirar RM, dá pra parar na quinta semana), e é um bom programa para ganho de força

 

Esse do Candito é muito bom, obtive minhas melhores PR's seguindo esse treino.

[Marombadim]

46 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

Segue o link
http://www.canditotraininghq.com/free-programs/

Muito obrigado, tô montando a planilha pra começar hoje mesmo.

[Marombadim]

@mpcosta82Sabe me dizer se no treino do Candito os exercícios acessórios vão também trabalhar na zona de força com a progressão de carga ou em zona de hipertrofia (8 ~ 12 repetições)???