1º Ciclo Oxandrolona

[joao das neves 151]

Oxan é bom mas depende do seu objetivo , se quiser ganhar massa magra de verdade recomendo boldenona 

[RDU 823]

@Rafaela M S

 

Tire da cabeça perder "gordura localizada", após tirar isso da cabeça, vamos a alguns pontos:

 

- Tirou da cabeça que não se perde gordura localizada?

- Alinhe o seu GCD atual, estipule uma redução de umas 300~500 calorias no máximo, dica para estipular GCD https://tdeecalculator.net/

- Após estar com o gasto calorico definido, monte sua dieta para atingir a esse objetivo, siga a premissa básica 2g de proteinas/kg corporal, restantes em carbo e gordura conforme preferência, após estagnar por um tempo, retire mais uns 10~20%, aumente as proteinas e reduza carbo/gord, cica isso até atingir o BF desejado, estimulantes entrariam após umas 2-3 fases do citado acima.

- Oxan ajuda sim na perda de gordura, maior indicação no caso é a gordura visceral, possui uma resposta muito boa para isso, porém não faz milagre algum, e no estado que você está hoje não traria os beneficios desejados.

- Definição, maturidade muscular, densidade, rigidez, isso vem com tempo e mais tempo de dieta regrada, treino pesado, bom descanso e periodização da dieta (Fases de ganho e fases de perda)

- Seu treino está bem alinhado para o seu objetivo? Não está com excesso de cardio? Não serão os cardios que farão você perder essa gordura, treina musculação pesado e foque na dieta, indico jogar no máximo uns 3 hiits na semana por enquanto.

 

Agora opnião minha, do que EU acho, você está com uma régua de físico distorcida na sua cabeça, pensa bem, pelas fotos postadas (Uma foto de costas com top e shorts ficaria mais nitido) não há todo esse excesso que você bate tanto guerreira, existe talvez um acumulo maior de gordura em alguns lugares, OK, mas nada exorbitante para ser extremista e nada que um bom periodo de dieta não resolva, RIGIDEZ e MATURIDADE muscular, só virão com o tempo, é normal você perder gordura e ainda não ter o corpo rigido como gostaria, esse processo de tonus é demorado então alinhe suas expectativas.

 

Se puder ajudar em alguma coisa pode me marcar.

[Rafaela M S 4]

7 horas atrás, RDU disse:

@Rafaela M S

 

Tire da cabeça perder "gordura localizada", após tirar isso da cabeça, vamos a alguns pontos:

 

- Tirou da cabeça que não se perde gordura localizada?

- Alinhe o seu GCD atual, estipule uma redução de umas 300~500 calorias no máximo, dica para estipular GCD https://tdeecalculator.net/

- Após estar com o gasto calorico definido, monte sua dieta para atingir a esse objetivo, siga a premissa básica 2g de proteinas/kg corporal, restantes em carbo e gordura conforme preferência, após estagnar por um tempo, retire mais uns 10~20%, aumente as proteinas e reduza carbo/gord, cica isso até atingir o BF desejado, estimulantes entrariam após umas 2-3 fases do citado acima.

- Oxan ajuda sim na perda de gordura, maior indicação no caso é a gordura visceral, possui uma resposta muito boa para isso, porém não faz milagre algum, e no estado que você está hoje não traria os beneficios desejados.

- Definição, maturidade muscular, densidade, rigidez, isso vem com tempo e mais tempo de dieta regrada, treino pesado, bom descanso e periodização da dieta (Fases de ganho e fases de perda)

- Seu treino está bem alinhado para o seu objetivo? Não está com excesso de cardio? Não serão os cardios que farão você perder essa gordura, treina musculação pesado e foque na dieta, indico jogar no máximo uns 3 hiits na semana por enquanto.

 

Agora opnião minha, do que EU acho, você está com uma régua de físico distorcida na sua cabeça, pensa bem, pelas fotos postadas (Uma foto de costas com top e shorts ficaria mais nitido) não há todo esse excesso que você bate tanto guerreira, existe talvez um acumulo maior de gordura em alguns lugares, OK, mas nada exorbitante para ser extremista e nada que um bom periodo de dieta não resolva, RIGIDEZ e MATURIDADE muscular, só virão com o tempo, é normal você perder gordura e ainda não ter o corpo rigido como gostaria, esse processo de tonus é demorado então alinhe suas expectativas.

 

Se puder ajudar em alguma coisa pode me marcar.

 

Valeu pelas dicas, estou ajustando a dieta mas ainda sim vou seguir com esse déficit calórico, agora entrou na minha cabeça que dieta para redução de gordura não é para treino de hipertrofia e vice versa. Meu treino realmente está bem pesado, mas estou com jump duas vezes na semana e hiit aos domingos, musculação 4 vz na semana. 

 

Não vou atropelar as coisas, quero reduzir gordura, quando eu atingir o percentual de gordura desejado, aí vou começar com uma dieta para hipertrofia e colocar o oxan.

 

Amanhã posto uma foto de top e shorts.

 

Pensei assim:

desjejun: 2 fatias de pão integral + 20g de pasta de grão de bico + 300ml de leite desnatado + cevada + canela a gosto

Lanche: 20gr pasta de amendoin + 150gr de farelo de aveia + 5 damascos ou Uvas passas

Almoço: 100gr de peito de frango + 60gr de brócolis + cenoura + salada verde a vontade

Pre treino: 100gr de peito de frango + 70gr de batata doce assada 

Durante o treino 10gr de bcca

Após o treino: 30gr de whey 4hd black skull

Refeição pos treino: 100gr de bife de patinho + 50gr de batata doce assada + salada verde + 60gr de brocolis

Lanche da noite: suco detox 2 rodelas de abacaxi + 1 laranja + 200ml de agua + 1 cl sopa de semente de chia + 1 folha de couve + gengibre

 

 

O que achas?

[Florence Noir Belot 615]

desjejun: 2 fatias de pão integral + 20g de pasta de grão de bico + 300ml de leite desnatado + cevada + canela a gosto

[emoji115]Eu trocaria a pasta de grão de bico por ovos.

Lanche: 20gr pasta de amendoin + 150gr de farelo de aveia + 5 damascos ou Uvas passas

[emoji115]Eu trocaria as frutas secas pelas frescas. Você pode comer uma quantidade maior, com menos calorias, mais fibras, mais água, menor carga glicêmica...

Almoço: 100gr de peito de frango + 60gr de brócolis + cenoura + salada verde a vontade

[emoji115]Eu aumentaria o peito de frango e colocaria um carbo junto... se você não comesse tanta fruta seca, poderia colocar mais carbo nas refeições. Arroz, macarrão, grão de bico, polenta, mandioca... qualquer coisa.

Pre treino: 100gr de peito de frango + 70gr de batata doce assada 

[emoji115]Quanto tempo dessa refeição até o treino? No mínimo 90 minutos. Menos que 90 o ideal seria colocar algo mais leve aqui e caprichar no almoço.

Durante o treino 10gr de bcca

[emoji115]Bobeira pura.

Após o treino: 30gr de whey 4hd black skull

[emoji115]Sem necessidade também, em restrição calórica, prefira a comida, como frango, carnes e ovos. Dá muito mais saciedade.


Refeição pos treino: 100gr de bife de patinho + 50gr de batata doce assada + salada verde + 60gr de brocolis

[emoji115]Eu aumentaria o frango e colocaria mais carboidrato também.

Lanche da noite: suco detox 2 rodelas de abacaxi + 1 laranja + 200ml de agua + 1 cl sopa de semente de chia + 1 folha de couve + gengibre

[emoji115]Pode continuar, mas saiba que não existe suco detox.

[Rafaela M S 4]

8 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

desjejun: 2 fatias de pão integral + 20g de pasta de grão de bico + 300ml de leite desnatado + cevada + canela a gosto

Eu trocaria a pasta de grão de bico por ovos.

Lanche: 20gr pasta de amendoin + 150gr de farelo de aveia + 5 damascos ou Uvas passas

Eu trocaria as frutas secas pelas frescas. Você pode comer uma quantidade maior, com menos calorias, mais fibras, mais água, menor carga glicêmica...

Almoço: 100gr de peito de frango + 60gr de brócolis + cenoura + salada verde a vontade

Eu aumentaria o peito de frango e colocaria um carbo junto... se você não comesse tanta fruta seca, poderia colocar mais carbo nas refeições. Arroz, macarrão, grão de bico, polenta, mandioca... qualquer coisa.

Pre treino: 100gr de peito de frango + 70gr de batata doce assada 

Quanto tempo dessa refeição até o treino? No mínimo 90 minutos. Menos que 90 o ideal seria colocar algo mais leve aqui e caprichar no almoço.

Durante o treino 10gr de bcca

Bobeira pura.

Após o treino: 30gr de whey 4hd black skull

Sem necessidade também, em restrição calórica, prefira a comida, como frango, carnes e ovos. Dá muito mais saciedade.


Refeição pos treino: 100gr de bife de patinho + 50gr de batata doce assada + salada verde + 60gr de brocolis

Eu aumentaria o frango e colocaria mais carboidrato também.

Lanche da noite: suco detox 2 rodelas de abacaxi + 1 laranja + 200ml de agua + 1 cl sopa de semente de chia + 1 folha de couve + gengibre

Pode continuar, mas saiba que não existe suco detox.

 Beleza, foi uma grande ajuda, muito obrigada.

 

Vou fazer essas alterações!! Obrigada mesmo.

[RDU 823]

O que a @Florence Noir Belot disse está bem alinhado, siga as dicas, contabilize seus macros, opte por bastante saladas e vegetais nas principais refeições, adcione frutas na dieta, evite excesso de oleoginosas e frutas secas, você pode usar para encaixar em uma refeição que não consiga mandar outra coisa para bater os macros.

 

Você gera hipertrofia em uma dieta de perca de peso, a diferença é que vc vai gerando maturidade muscular, e não há um ganho EXPRESSIVO de massa magra, mas em alguns casos existe sim um ganho relativo.

 

Acredito que as calorias atuais estejam baixas, e com excesso de cardio na sua rotina, de uma repensada, e olha "treinar pesado" é diferente de treinar correto, tem que saber se está atingindo o objetivo e não simplesmente fazendo um treino para se cansar.

[Florence Noir Belot 615]

O que a [mention=258940]Florence Noir Belot[/mention]evite excesso de oleoginosas e frutas secas

Exatamente!!!

Parar você ter uma ideia Rafaela... esses 5 damascos secos que você come, você conseguiria trocar facilmente por 160-170g de arroz. Isso que eu nem contei a Uva Passa pois você não colocou quantidade... mas 1 colher de sopa cheia poderia ser trocada por uma banana média.

Percebe a diferença?

O mesmo vale para a pasta de amendoim, prefira ovos, que bate sua meta protéica e de gorduras ao mesmo tempo.

[Rafaela M S 4]

13 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

 

Exatamente!!!

Parar você ter uma ideia Rafaela... esses 5 damascos secos que você come, você conseguiria trocar facilmente por 160-170g de arroz. Isso que eu nem contei a Uva Passa pois você não colocou quantidade... mas 1 colher de sopa cheia poderia ser trocada por uma banana média.

Percebe a diferença?

O mesmo vale para a pasta de amendoim, prefira ovos, que bate sua meta protéica e de gorduras ao mesmo tempo.

Entendi, realmente eu não tinha essa noção, agora vou começar a estudar e pesquisar mais.

 

Obrigada pelas dicas.

[Rafaela M S 4]

Gente eu até tentei seguir a dieta, mas senti muita fome senti sensações ruins, até mesmo sensação de enjôo.

 

Vou postar aqui meu treino para vocês darem uma olhada:

 

Treino A B C

A – Posterior e glúteos

Flexora em pé – 4 séries – 12 – 10 – 8 – 8 (Drop set) – Peso: 12 – 15 -20

Flexora deitada – 4 séries – 12 – 10 – 8 -8 (Drop set) – Peso: 25 – 30 – 35

Glúteos 4 apoios no Smith (Ao invés de caneleira faço chutando a barra mesmo) – 4 séries – 12 -10 – 8 -6 – Peso: 6 – 8 – 10 – 12kg

Elevação pélvica com a barra – 15 – 12 – 10 – 8 – Peso: 20kg – 26 – 28 – 30

Abdutora – 12 – 10 – 8 – 8 (Drop set) – Peso: 50 -  60 – 70

Glúteos no cabo – 12 – 12 – 10 – 10 – Peso: 25 – 25 - 30 - 30

Panturrilha gêmeos – 15 – 12 - 10 - 8 – Peso: 10 – 12 -  14 – 16

 

 

B – SUPERIOR

Flexão na barra no Smith – 3 séries até a falha                                                                                                                                                                                                                                                   

Combinado com

Tríceps banco – 3 séries até a falha

 

Barra pegada aberta no Graviton – 3 séries até a falha                                                                                                                                                                                                                                          

Combinado com

Bíceps no cabo no scoth – 3 séries até a falha – 15kg

 

Remada aberta na barra deitada no chão – 3 séries até a falha                                                                                                                                                                                                                      

Combinado com

Cross Over – 3 séries até a falha – 15kg

 

Desenvolvimento na máquina 8 rep + troca a pegada e + 8 repetições – 3 séries – Peso  10kg

 

Elevação lateral – 3 séries – 10 – 8 – 8 (Drop set) – Peso 4kg – 5kg (Drop: 5kg – 4kg – 3kg – 2 kg)

 

 

 

C – QUADRÍCEPS

Agachamento Smith – 5x 12 – 10 – 8 – 6 – 4   - Peso: 14 – 18 –20 – 24 – 28

Leg press  45° - 4 x 12 – 10 – 8 – 6  - Peso: 100 – 120 – 140 – 160

Extensora – 4 x 12 – 10 – 8 – 8 (Drop set) – Peso: 25 – 30 – 35 (Drop: 35 – 25 – 20 – 15)

Adutora – 4 x 20 – Peso : 50

Avanço Barra livre – 4 x 12 – Peso: 30

Agacha Sumô – 4 x 12 – Peso 24

[Rafaela M S 4]

Em 18/10/2018 em 17:59, RDU disse:

O que a @Florence Noir Belot disse está bem alinhado, siga as dicas, contabilize seus macros, opte por bastante saladas e vegetais nas principais refeições, adcione frutas na dieta, evite excesso de oleoginosas e frutas secas, você pode usar para encaixar em uma refeição que não consiga mandar outra coisa para bater os macros.

 

Você gera hipertrofia em uma dieta de perca de peso, a diferença é que vc vai gerando maturidade muscular, e não há um ganho EXPRESSIVO de massa magra, mas em alguns casos existe sim um ganho relativo.

 

Acredito que as calorias atuais estejam baixas, e com excesso de cardio na sua rotina, de uma repensada, e olha "treinar pesado" é diferente de treinar correto, tem que saber se está atingindo o objetivo e não simplesmente fazendo um treino para se cansar.

 

Gente eu até tentei seguir a dieta, mas senti muita fome senti sensações ruins, até mesmo sensação de enjôo.

 

Vou postar aqui meu treino para vocês darem uma olhada:

 

Treino A B C

 

 

A – Posterior e glúteos

 

Flexora em pé – 4 séries – 12 – 10 – 8 – 8 (Drop set) – Peso: 12 – 15 -20

 

Flexora deitada – 4 séries – 12 – 10 – 8 -8 (Drop set) – Peso: 25 – 30 – 35

 

Glúteos 4 apoios no Smith (Ao invés de caneleira faço chutando a barra mesmo) – 4 séries – 12 -10 – 8 -6 – Peso: 6 – 8 – 10 – 12kg

 

Elevação pélvica com a barra – 15 – 12 – 10 – 8 – Peso: 20kg – 26 – 28 – 30

 

Abdutora – 12 – 10 – 8 – 8 (Drop set) – Peso: 50 -  60 – 70

 

Glúteos no cabo – 12 – 12 – 10 – 10 – Peso: 25 – 25 - 30 - 30

 

Panturrilha gêmeos – 15 – 12 - 10 - 8 – Peso: 10 – 12 -  14 – 16

 

 

 

 

 

B – SUPERIOR

 

Flexão na barra no Smith – 3 séries até a falha                                                                                                                                                                                                                                                   

Combinado com

Tríceps banco – 3 séries até a falha

 

 

 

Barra pegada aberta no Graviton – 3 séries até a falha                                                                                                                                                                                                                                          

Combinado com

Bíceps no cabo no scoth – 3 séries até a falha – 15kg

 

 

 

Remada aberta na barra deitada no chão – 3 séries até a falha                                                                                                                                                                                                                      

Combinado com

Cross Over – 3 séries até a falha – 15kg

 

 

 

Desenvolvimento na máquina 8 rep + troca a pegada e + 8 repetições – 3 séries – Peso  10kg

 

 

Elevação lateral – 3 séries – 10 – 8 – 8 (Drop set) – Peso 4kg – 5kg (Drop: 5kg – 4kg – 3kg – 2 kg)

 

 

 

 

 

 

 

C – QUADRÍCEPS

 

Agachamento Smith – 5x 12 – 10 – 8 – 6 – 4   - Peso: 14 – 18 –20 – 24 – 28

 

Leg press  45° - 4 x 12 – 10 – 8 – 6  - Peso: 100 – 120 – 140 – 160

 

Extensora – 4 x 12 – 10 – 8 – 8 (Drop set) – Peso: 25 – 30 – 35 (Drop: 35 – 25 – 20 – 15)

 

Adutora – 4 x 20 – Peso : 50

 

Avanço Barra livre – 4 x 12 – Peso: 30

 

Agacha Sumô – 4 x 12 – Peso 24