Minha ficha de treino

[jmaciels]

Idade: 27 anos;
Altura: 1,58 cm;
Peso: 58 kg;
Objetivo do treino: diminuir o excesso de gordura corporal e ganhar bumbum;
Estrutura: ABC

 

Olá, o instrutor da academia montou meu treino, estou com dúvida se contém algum erro e se a divisão está correta. Vou começar a treinar de segunda a sexta, estou com 27% gordura (BF).

 

TREINO A:

Hack - 3X15

Cadeira extensora (pirâmide) - 3X10/12/08

Agachamento livre ângulo 90º - 3X12

Afundo no Smith (no step) - 3X15

Sumô+Glúteo máquina - 3x10

Elevação de pelve com isom de 3”/repetição - 3X12

4 apoios  (descida lenta) - 4X10

Elevação lateral - 3X12

Abdutor - 3X15

Abodminal supra - 3X20

 

TREINO B:

Stiff (perna estendida) -  3X15

Mesa flexora (pirâmide) - 3X12/10/08

Cadeira flexora - 4x10

Panturrilha Sentado - 3x15

Panturrilha livre - 3x20

Cintura com anilha - 3x30

Lombar - 3x15

20 min de elíptico

 

TREINO ?

Remada baixa com estribo - 3x15

Pulley frente - 3x20

Crucifixo com pullover - 3x15

Desenvolvimento frente com halter - 3x15

Triceps na polia - 3x15

Triceps com corda - 3x15

Rosca martelo - 3x12

Abdominal infra - 3x20

20 min esteira  (velocidade 6 a 7 km/h).

 

Com relação a alimentação, estou evitando industrializados, açucares, refrigerantes e farinha branca.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[frankx]

Sou personal trainer e não prescrevo treino assim pra ninguém, porque já tentei no passado e nenhuma aluna teve desenvolvimento satisfatório das coxas dividindo em anterior e posterior, o descanso fica muito reduzido e logo aparecem dores nos joelhos e lombar. Fica melhor treinar perna completa segunda e quinta, superior na terça e sexta, e na quarta e sábado passo um treino funcional.

Editado Outubro 9, 2018 às 17:26 por frankx

[Fefe]

9 minutos atrás, jmaciels disse:

 diminuir o excesso de gordura corporal e ganhar bumbum

Amiga,  diminuir gordura vai mais da dieta do que treino.

 

Sobre o treino, se vc quer crescer está inadequado.

Não se treina pernas em dias seguidos, pq vc necessita do descanso para o músculo evoluir.

Troca o treino de braço para o dia seguinte ao A.

Aí vc pode fazer o treino B no dia seguinte ao do treino de  braço.

[jmaciels]

47 minutos atrás, Fefe disse:

Amiga,  diminuir gordura vai mais da dieta do que treino.

 

Sobre o treino, se vc quer crescer está inadequado.

Não se treina pernas em dias seguidos, pq vc necessita do descanso para o músculo evoluir.

Troca o treino de braço para o dia seguinte ao A.

Aí vc pode fazer o treino B no dia seguinte ao do treino de  braço.

 

Obrigada pelas respostas, devo montar meu próprio treino então? 

A: Pernas e Glúteo;

B: Membros Superiores;

C ?

1 hora atrás, frankx disse:

Sou personal trainer e não prescrevo treino assim pra ninguém, porque já tentei no passado e nenhuma aluna teve desenvolvimento satisfatório das coxas dividindo em anterior e posterior, o descanso fica muito reduzido e logo aparecem dores nos joelhos e lombar. Fica melhor treinar perna completa segunda e quinta, superior na terça e sexta, e na quarta e sábado passo um treino funcional.

 

No meu caso poderia substituir o treino funcional por esteira e abdominal? E algum equipamento de musculação?

[frankx]

22 minutos atrás, jmaciels disse:

 

Obrigada pelas respostas, devo montar meu próprio treino então? 

A: Pernas e Glúteo;

B: Membros Superiores;

C ?

 

No meu caso poderia substituir o treino funcional por esteira e abdominal? E algum equipamento de musculação?

 

Claro, fica ótimo fazer um treino focado em abdômen, mobilidade, flexibilidade e aeróbico.

[Fefe]

18 minutos atrás, jmaciels disse:

Obrigada pelas respostas, devo montar meu próprio treino então? 

A: Pernas e Glúteo;

B: Membros Superiores;

C ?

a - PERNAS como vc desejar, seja ênfase em quadríceps, posterior, glúteo ou em tudo

b-  MEMBROS SUPERIORES

c- PERNAS novamente e da forma que vc preferir, como citei no treino "a"

 

Sugestão: se vc for simétrica e não desejar ênfase em área específica, mescla o treino "a" com o "c" e faça esse treino duas vezes por semana: A, B, A

1 hora atrás, jmaciels disse:

Cintura com anilha - 3x30

Não sei o que significa isso, mas boa coisa não deve ser.  Tira do treino.

[Rodolfo Benito]

TREINO A (segundas e quintas): pernas completas

 

TREINO B (terças e sextas): superiores

TREINO C (quartas e sábados): abdome, aeróbico, flexibilidade.

Só não vá unir os dois treinos de pernas que ele passou, diminua o volume do treino.

[Florence Noir Belot]

Você já treinava antes ou começou agora?

 

Você deveria focar em exercícios como Agachamento, Supino, Terra, Flexão na Barra e Solo, Remada, Desenvolvimento, Paralelas e alguns exercícios mais explosivos se o foco é perda de peso e condicionamento, tais como: Squat Jump, Box Jump, Power Clean, Lunge Jump, Speed Deadlift ou Squat... sprints, corda, etc. 

 

Segunda - Inferior Pesado

Terça - Superior Pesado

Quarta - OFF

Quinta - Inferior Volume + Potência 

Sexta - Superior Volume + Potência 

Sábado - OFF

Domingo - OFF

 

Outra divisão possível seria

 

Segunda » Agachamento + Acessórios

Terça » Membros Superiores

Quarta » Terra + Acessórios

Quinta » OFF

Sexta » Membros Inferiores Acessórios

Sábado » Membros Superiores

Domingo - OFF

 

E focar na dieta, o que fará que você perca peso é a dieta e não o treino. 

 

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