Diário Rumo a Hipertrofia Jao Locao (Fotos)

[jao_locao]

Boa galera!! Estou começando esse diário de treino como um motivacional e um controle para mim, e também para aqueles que quiserem compartilhar do conteúdo, como trabalho bastante e tenho várias outras atividades, estarei alimentando pelo menos uma vez por semana, e se tiver alguém para responder será na medida do possível. Vamos começar então!!

 

Idade: 22 anos

Altura: 1,90 m

Peso: 76.5 Kg

BF: 15%

 

Medidas:

 

Braço Direito: 33.5 cm 36.5 cm

Braço Esquerdo: 34 cm 37 cm

Toráx:  95 cm 98 cm

Coxa D : 48.5 cm 53 cm

Coxa E: 49 cm 54 cm

Panturrilha D : 36 cm 37.5 cm

Panturrilha E: 36 cm 38 cm

 

 

Meta de medidas

 

Braço Direito: 40 cm

Braço Esquerdo: 40 cm

Toráx:  120cm

Coxa D : 60 cm

Coxa E: 60 cm

Panturrilha D : 42 cm

Panturrilha E: 42 cm

 

Dieta

 

05:30 - 03 Ovos Cozidos | 200g Banana Nanica

06:00 - 01 dose Waxy Maize + Creatina (Pé-Treino)

07:30 - 01 dose Hipercalórico Caseiro + 500ml Leite desnatado (Pós-Treino)

12:00 - 300g Macarrão Cozido | 200g Frango Grelhado

15:30 - 01 dose Hipercalórico Caseiro + 500ml Leite desnatado

19:00 - 300g Macarrão Cozido | 200g Frango Grelhado

22:00 - 300g Banana Nanica + 50g Aveia | 500ml de Leite Integral c/ Achocolatado

 

Total de Kcal da Dieta - 4020Kcal

 

Ps.: Como estou fazendo um treinamento em Marília (Que não é minha cidade) pela empresa, não estou conseguindo seguir essa dieta com exceção da suplementação, mas estou procurando chegar o máximo possível próximo. Café da manhã no hotel como pão, presunto e queijo e ovos mexidos. Almoço varia, mas como o prato inteiro, que não é pouco, só a proteína que nao deve chegar na mesma de 200g de Frango, mas complemento com Whey no Pós-Treino. E a janta é o mais difícil, aqui não tem comida a noite, so lanches [emoji20] Como estou no começo e bem magro, aproveito o bulking sujo e mando lanches de frango, como é só por 1 mês e meio não vou me preocupar tanto, só em manter 3g proteina por kg, e umas 4000kcal.

 

 

Treino

 

ABC

A - Peito/Ombro/Triceps

B - Costas/Biceps//Trapezio

C - Perna/Panturrilha

Ps.: Esse treino eu faço contínuo, não é regrado, se terminei com o B na sexta, faço o C na segunda e assim em diante. 

Meu foco vai ser na falha muscular, tempo de descanso entre 2-3 minutos entre as séries (farei 4 séries), sendo 3 ex para musculos grandes e 2 para os pequenos.

Com exceção da perna que faço 5 para a perna e 2 para panturrilhas. (Estou pensando em fazer 6 perna e 1 panturrilha, o que acham?)

 

Exercicios do treino

 

A

 

Peito - Supino inclinado Barra

Peito - Supino Reto Barra

Peito - Crossover

Tríceps - Testa no banco c/ barra W

Tríceps - Corda no cross

Ombro - Militar na máquina

Ombro - Elevação Lateral

 

B 

 

Costas - Puxador Pegada Fechada no Triangulo

Costas - Remada Serrote

Costas - Remada Curvada

Bíceps - Rosca direta barra

Bíceps - Concentrado no banco c/ haltere

Trapézio - Encolhimento Atrás no cross

Trapézio - Encolhimento com Halteres

 

C

 

Perna - Extensora

Perna - Agachamento

Perna - Leg Press

Perna - Mesa Flexora

Perna - Levantamento Terra

Panturrilha - Em pé

Panturrilha - Sentado

 

Vou postar a única foto que tenho 1 dia antes de começar a academia, ela já estava com o peso que comecei na segunda passada (01/10), nessa primeira semana ganhei 3Kg, estou feliz e com medo de ficar gordo HUAHAU Por enquanto é isso pessoal, estarei alimentando aqui e espero que acompanhem, será minha motivação de continuar, minha meta é estar com 90Kg até Junho/2019.

 

http://www.fatiaimagem.com.br/img/7EB7BC80/index.html

 

Como perceberam não sei colocar conteúdo oculto, muito menos adicionar imagens huahua Se alguém conseguir ajudar agradeço, se quiserem mais informações e fotos só pedir!!

 

 

Editado Dezembro 3, 2018 às 15:45 por jao_locao
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[Richard Thomas]

24 minutos atrás, jao_locao disse:

Ocultar Conteudo A - Peito Supino Reto Supino Inclinado Cross Over Tríceps Pulley Corda Ombro Elevação lateral Elevação Frontal Unilateral B - Costas Puxador costas pegada aberta e atras da nuca Remada alta sentado Remada baixa sentado Biceps Rosca direta Maquina Scott Trapezio Remada Alta Encolhimento com halteres C - Perna Extensora Mesa flexora Leg Press Adutora Abdutora Panturrilha sentado Panturrilha em pé Estou aberto a sugestões de melhora, meu foco é ficar 3-4 meses nesse treino e depois mudar.

Salve mosntro..sussa?

 

Mano, não curti a escolha dos exercícios não ó....a divisão (ABC) apesar de não ser a minha favorita não vejo problemas. O que eu faria:

 

A

- Peito: Prioridade/ênfase no supino inclinado e com halter (o ventre clavicular é o mais estético)
- Tríceps: Trocaria o pulley por um exercício acima da cabeça
- Ombro: Prioridade/ênfase na porção lateral e neste caso, tiraria a elevação frontal e colocaria um para a porção posterior (frontal trabalha bastante nos supinos)

 

B

- Costas: Não faria esse puxador nuca, acho que as articulações do ombro ficam muito sobrecarregadas, faria o puxador peito
- Costas: Essa remada alta sentado não saquei qual é pelo nome, seria a que vc usa um triangulo ou pegada neutra puxando de cima? De todo modo trocaria por uma remada serrote
- Costas: Remada sentado eu curto, mas fazendo só três exercícios colocaria a remada curvada
- Biceps: Trocaria o scott por algum exercício unilateral e/ou alternado

 

C

Já perna man, eu achei mto fraco coloca agachamento e terra nesse treino. Adutora e abdutora eu nem conto como parte do treino em sí, uso como “bônus”. Panturra ta de boa.

 

Só sugestão de como eu faria, apenas querendo ajudar...bons ganhos monstro!!

[jao_locao]

7 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Salve mosntro..sussa?

 

Mano, não curti a escolha dos exercícios não ó....a divisão (ABC) apesar de não ser a minha favorita não vejo problemas. O que eu faria:

 

A

- Peito: Prioridade/ênfase no supino inclinado e com halter (o ventre clavicular é o mais estético)
- Tríceps: Trocaria o pulley por um exercício acima da cabeça
- Ombro: Prioridade/ênfase na porção lateral e neste caso, tiraria a elevação frontal e colocaria um para a porção posterior (frontal trabalha bastante nos supinos)

 

B

- Costas: Não faria esse puxador nuca, acho que as articulações do ombro ficam muito sobrecarregadas, faria o puxador peito
- Costas: Essa remada alta sentado não saquei qual é pelo nome, seria a que vc usa um triangulo ou pegada neutra puxando de cima? De todo modo trocaria por uma remada serrote
- Costas: Remada sentado eu curto, mas fazendo só três exercícios colocaria a remada curvada
- Biceps: Trocaria o scott por algum exercício unilateral e/ou alternado

 

C

Já perna man, eu achei mto fraco coloca agachamento e terra nesse treino. Adutora e abdutora eu nem conto como parte do treino em sí, uso como “bônus”. Panturra ta de boa.

 

Só sugestão de como eu faria, apenas querendo ajudar...bons ganhos monstro!!

 

Salve grande!! Primeiramente obrigado pelas dicas e respostas, o de perna sabia que alguém ia me dar um toque haha Ontem eu fiz e pensei a mesma coisa: Vou colocar Terra e Agachamento, só é triste e um pouco humilhante ter que colocar menos peso que as meninas  mas é bobeira demais deixar de fazer o exercicio por causa disso, na quinta ja coloco em pratica esse novo treino de pernas, quanto aos outros exercicios vou aceitar sua sugestao tambem.

 

Sucesso!

[Richard Thomas]

6 minutos atrás, jao_locao disse:

ó é triste e um pouco humilhante ter que colocar menos peso que as meninas

sei como é, mas não se apega nisso não mano, tenha ctz que só de fazer esses dois as meninas já vão olhar diferente pra vc, pq a maioria dos cara não fazem

6 minutos atrás, jao_locao disse:

quanto aos outros exercicios vou aceitar sua sugestao tambem

só vamo man, ficar giga..tmj ?

[frankx]

Então man, no seu treino falta um exercício para a cabeça longa do Tríceps , pode ser o testa ou o francês.

 

O exercício remada alta , se você estiver se referindo a Grande Remada, deve ser feito no dia de peito , porque ao contrário do que todos pensam, ele não é para o trapézio, e sim para os deltóides mediais. Também falta um exercício de empurrar para os ombros, eu gosto muito do desenvolvimento com halteres. E coloque os compostos no treino de perna, terra é opcional, mas não pode faltar agachamento e suas variações.

[jao_locao]

8 minutos atrás, frankx disse:

Então man, no seu treino falta um exercício para a cabeça longa do Tríceps , pode ser o testa ou o francês.

 

O exercício remada alta , se você estiver se referindo a Grande Remada, deve ser feito no dia de peito , porque ao contrário do que todos pensam, ele não é para o trapézio, e sim para os deltóides mediais. Também falta um exercício de empurrar para os ombros, eu gosto muito do desenvolvimento com halteres. E coloque os compostos no treino de perna, terra é opcional, mas não pode faltar agachamento e suas variações.

 

Como nosso brother Richard indicou, vou trocar o pulley pelo testa. Esse remada alta é esse mesmo que disse, qual indica pra substitui-lo e acompanhar o encolhimento com halteres? No ombro vou trocar a elevação frontal pra um militar, mas vou fazer na maquina que meu ombro direito é um pouco ruim, mais pra frente quando ele ja estiver mais resistente passo para o haltere ou barra. O treino de perna já vou atualizar no post.

 

Muito obrigado!!

[frankx]

Parceiro, para trapézio é só encolhimento mesmo, sua função primordial é elevar as escápulas. Nas remadas ele já é bem recrutado porque também ajuda na retração das escápulas.

[Richard Thomas]

26 minutos atrás, frankx disse:

sua função primordial é elevar as escápulas. Nas remadas ele já é bem recrutado porque também ajuda na retração das escápulas.

De fato, se tiver um bom uso das escapulas no treino de dorsal a porção ascendente e medial/transversal já tem uma ativação legal, mas mesmo assim eu curto fazer exercicios específicos para essas porções

44 minutos atrás, jao_locao disse:

companhar o encolhimento com halteres?

Eu curto fazer uma biset no encolhimento. Faço primeiro o encolhimento usando o crossover, com as manoplas la embaixo, e depois ja emendo com halter...pega bastante, principalmente pq com o cross vc consegue contrair bem na direção das fibras

[jao_locao]

Eu curto fazer uma biset no encolhimento. Faço primeiro o encolhimento usando o crossover, com as manoplas la embaixo, e depois ja emendo com halter...pega bastante, principalmente pq com o cross vc consegue contrair bem na direção das fibras

Já alterei os treinos no post, só não vou fazer o supino inclinado com halteres por enquanto pois meu ombro direito tem um problema chato de sair do lugar quando estou muito magro, depois de uns meses que ele estiver fortalecido entro com treinos mais livres não tão dependentes das máquinas, mas vou começar com o inclinado no treino. Na perna posso seguir aquela sequência mesmo que fica legal?

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[Richard Thomas]

14 horas atrás, jao_locao disse:

Na perna posso seguir aquela sequência mesmo que fica legal?

Pode sim man, agora o treino de perna vai ser desafiador do jeito que tem que ser...terá bons resultados ?

[jao_locao]

Mais 2 dias na conta, ontem treino de costas conforme está no post inicial, a remada curvada e o serrote adicionados fizeram uma diferença enorme... Só que trabalham bastante o bíceps também, nada que atrapalhou o treino dos mesmos, mas quando comecei neles estavam quase saindo pra fora huehue Mas consegui aumentar a carga referente à semana passada, não exagerei muito no trapézio e me arrependi, deixei o cansaço ganhar

 

Mas agora o treino de pernas, que fiz agora pouco no horário de almoço, c é loco, vou ter que aumentar o pré-treino quando for perna, porque foi insano, pessoal da academia quase me ofereceu uma carona pro hospital ahuauha Mas consegui terminar todos os exercícios, saindo completamente falhado, espero ter um treino assim sempre! Só preciso melhorar minha execução do levantamento terra pois senti um pouco a lombar, mas o posterior foi pro saco.

 

Até então é isso, estou ansioso pra chegar na minha cidade e tirar minhas primeiras medidas, e me pesar também. Vou aproveitar e tirar fotos melhores, pra acompanhar bem a minha evolução em todos os sentidos.

Editado Outubro 11, 2018 às 17:31 por jao_locao

[Richard Thomas]

5 minutos atrás, jao_locao disse:

Só que trabalham bastante o bíceps também

isso ai pode acontecer mesmo man, mas a chave pra evitar isso é a utilização das escapulas...começar sempre o movimento fazendo a adução delas puxando com a dorsal e só depois "completar o movimento com o biceps".....pra vc pegar essa parada aconselho a baixar um pouco a carga e praticar esse inicio de movimento, fará toda diferença.

6 minutos atrás, jao_locao disse:

pessoal da academia quase me ofereceu uma carona pro hospital

kkkkkk top, sinal de que foi como tem que ser...fazer a galera ficar preocupada é a meta kkkk

7 minutos atrás, jao_locao disse:

preciso melhorar minha execução do levantamento terra pois senti um pouco a lombar

isso tbm pode acontecer, dai vale duas coisas,pra evitar/melhorar isso:

1ª fortalecer a lombar, deixar ela melhor condicionada 

2ª começar o movimento com as pernas e só "na metade do caminho" completar com a lombar/trapezio...se vc ja começar o movimento com a lombar essa extensão de quadril vai te zoar e mto

[jao_locao]

isso tbm pode acontecer, dai vale duas coisas,pra evitar/melhorar isso:
1ª fortalecer a lombar, deixar ela melhor condicionada 
2ª começar o movimento com as pernas e só "na metade do caminho" completar com a lombar/trapezio...se vc ja começar o movimento com a lombar essa extensão de quadril vai te zoar e mto

Fechou, vou colocar em prática as dicas, no dia que treinar costas vou fazer um exercício pra lombar, ir fortalecendo ela... Vlw!!

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[jao_locao]

Hoje foi o treino A... Como estou de volta à minha cidade tive que pagar uma diária em uma academia daqui, tudo ok, mas o treino nao foi aquela coisa nao, parece que foi bem superficial, se e psicologico nao sei, mas nao fiquei tao exausto nao haha Ainda estou com o problema de nao conseguir usar a força maxima no supino reto e inclinado por causa do meu ombro direito, só estou esperando o meu convenio medico sair para marcar uma consulta e ver se tem algo mesmo, até lá é pegar leve no treino de peito e ombro. Acabei nao fazendo o militar pois nessa academia nao tinha a maquina, ainda estou traumatizado da ultima vez que o ombro saiu do lugar hauuha Por enquanto é isso, vou atualizar o post com minhas medidas e colocar as fotos abaixo, nao se assustem com a magreza kkk

 

http://www.fatiaimagem.com.br/img/A2918FA/index.html

 

http://www.fatiaimagem.com.br/img/68225743/index.html

 

http://tinypic.com/r/14map1c/9

 

 

 

Ainda tem mais fotos mas não consegui postar por causa do tamanho --' Logo menos tá tudo ae

Editado Dezembro 3, 2018 às 15:32 por jao_locao

[Richard Thomas]

42 minutos atrás, jao_locao disse:

por causa do meu ombro

não sei se tem alguma ligação com o problema, mas de todo modo vai te ajudar seja para prevenção de lesão qnto para melhorar o desempenho...faz exercícios específicos para manguito man vai dar um up

43 minutos atrás, jao_locao disse:

nao se assustem com a magreza

do jeito que falou fiquei ate preocupado kkkkk mas ta de boa...conheço uns cara que são magros e nem traço na musculatura tem...só osso, vc ta de boa

[jao_locao]

A cada treino de perna que se passa eu odeio mais o Richard, hoje realmente eu achei que ia morrer kkkk Mas cara, levei meu corpo além do limite mesmo, terminando cada série, sem pular nada e focado 100% na execução. É notável a minha dedicação nesse retorno, tanto em dieta quanto no treino e descanso, não vejo a hora de voltar a trabalhar na minha cidade pra eu poder ter mais liberdade na minha dieta.

Ontem costas também foi muito bem executado, trabalhando melhor as puxadas pra não sobrecarregar tanto o bíceps, nos exercícios do mesmo trabalhei todo o alongamento do bíceps. A cada dia me surpreendendo, ansioso para tirar as medidas e peso no próximo mês, e continuar firme e forte no foco!! Frango também pode crescer!! Kkkk

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[Richard Thomas]

11 horas atrás, jao_locao disse:

A cada treino de perna que se passa eu odeio mais o Richard

kkkkkkkkkkkkkkkkkkk rachei o bico mano, mas isso é sinal de que está tudo correndo como deveria, apesar de sofrido e de querer me matar kkkkk

11 horas atrás, jao_locao disse:

terminando cada série, sem pular nada e focado 100% na execução. É notável a minha dedicação nesse retorno, tanto em dieta quanto no treino e descanso

ai sim monstro, mto bem cara parabens...tenho ctz que vai alcançar seus objetivos 

11 horas atrás, jao_locao disse:

A cada dia me surpreendendo, ansioso para tirar as medidas e peso no próximo mês, e continuar firme e forte no foco!! Frango também pode crescer

tenho ctz que terá evoluido man e vai ser só o começo....partiu ficar animalesco ?

[Calango Doido]

Opa,

Parabéns pela sua dedicação, irei acompanhar os avanços e tenho certeza que serão ótimos!

Também estou em processo de retorno e aproveitei suas informações e algumas dicas que os mais experientes lhe passaram aqui no tópico. ☺️

 

Abraços.

 

PS: consegui ver sua foto inicial, mas as postadas no dia 12/10 não apareceram. É algum problema aqui?

Editado Outubro 22, 2018 às 22:42 por Calango Doido

[jao_locao]

Em 22/10/2018 em 19:41, Calango Doido disse:

Opa,

Parabéns pela sua dedicação, irei acompanhar os avanços e tenho certeza que serão ótimos!

Também estou em processo de retorno e aproveitei suas informações e algumas dicas que os mais experientes lhe passaram aqui no tópico. ☺️

 

Abraços.

 

PS: consegui ver sua foto inicial, mas as postadas no dia 12/10 não apareceram. É algum problema aqui?

 

Boa maan!! Obrigado por acompanhar, não posto com frequencia mas fica tranquilo que nao vou sumir nao kkk Sobre as fotos, eu coloquei os links, posso repostar pra ver se melhora, mas tenho que aprender a mexer melhor nesse forum, ainda nao dispus um tempo pra procurar como editar melhor nesse quesito de imagens, final de semana quando eu estiver em casa tento ver melhor! Sucesso no seu retorno também e bora ficar GIGA!!

[jao_locao]

Boa boa pessoal! Vamos lá atualizar como vem sendo a rotina de treinos e alimentação...

 

Meu treino de perna continua consistente e intenso, fiquei feliz pois comecei com 10kg no agachamento e ontem já consegui colocar 20  As cargas vem sendo aumentadas e sempre uma boa execução. Ainda vou insistir nesse treino ABC por mais 2 meses, para o meu corpo acostumar com o trabalho dos musculos, mas nao vejo a hora de fazer um ABCDE e começar a esmagar mesmo cada musculo, uns 6-7 ex de peito hahah 

Sinto que preciso me dedicar mais no meu treino de peitoral, vou colocar uma carga menor e focar bem a força na região, meu ombro está melhorando, mas ainda sinto que não posso buscar a 'lesão'' do peito com excesso de carga, porque se não sobrecarrega meu ombro direito  Mas nada que me tire do foco, estou na luta, desde que comecei não faltei 1 dia sequer, fosse feriado ou tendo que treinar no horário de almoço (faço 2hrs).

 

Sobre a dieta, estou comendo muito, café da manhã rico em proteinas com auxílio de carbos, seguindo a risca as 2 doses do Hipercalorico diarias, meu almoço como é em restaurante sabem como é, PF é osso, muita comida e pouca proteina, mas compenso com uma dose de whey no pos treino... Agora a janta, está me preocupando hauha Só lanche cara, aí pra ajudar eu sempre peço os com 2/3 hamburgueres pra bater umas 200-300g de carne, mas a gordura está vindo cabulosamente, estou vendo aos poucos meus risquinhos abdominais da futura ex-magreza indo embora. Na neura agora estou indo e voltando correndo na academia, 2km de aerobico, parece que vou ficar fora da minha cidade só por mais 1 mes, entao vou ter que ver o que fazer quanto a isso, mas acho que os aeros vao ajudar.

 

Acabei me pesando por curiosidade e pulei o periodo de mes/mes, e adivinhem: CHEGUEI NOS 80Kg!!! Não vou atualizar nada pois é só 10/Nov, mas fiquei feliz, é bom ver resultados, assim que chegar na monha cidade vou dar um choque de gorduras na minha dieta, e por um bom tempo ficar longe das porcarias... Por enquanto é isso guys, tmj na luta!!

[Richard Thomas]

Ai sim hein mano, mto bem..parabens. A ideia é essa mesmo, luta diaria, nao é facil, mas certamente valerá a pena man.

 

Qnto ao peito, se nao vai carga, taca intensidade...reduz descanso pra uns 15/20seg, faz biset, triset sei lá....assim da uma aliviada nas cargas, mas nao deixa de judiar do peito

[jao_locao]

Boa boa pessoal!!

 

Um tempo sem postar por causa da correria, mas no foco no objetivo e firme nos processos. Final de semana retrasado tive uma triste história com o meu ombro, vou ser sincero em dizer que ainda não sei o que aconteceu, se saiu do lugar ou foi cãibra fica um mistério mesmo, só sei que foram 2h de uma das piores dores da minha vida, achei ser o fim do projeto que mal tinha iniciado  Mas graças a Deus tudo já passou, e sim, treinei ombro haha Mas foi porque vi que já havia se recuperado...

 

Agora estou fazendo bi-sets no treino de peito para não sobrecarregar o ombro com pesos, buscando intensidade em cima do peitoral pra não ficar desproporcional. Treino de costas já já faço algo diferente também, estou pensando em acrescentar 1 ex para o musculo maior nos dias de peito e costas, mas não sei até onde vai prejudicar o rendimento do bíceps e tríceps nos respectivos dias, talvez deixe como está mesmo e busque a mudança do treino todo no final dos 3 meses iniciais.

 

Bom, por enquanto é isso que tenho que atualizar, final de semana irei tirar todas as medidas e atualizar o peso pra vocês, vou colocar um antes e depois também de quando comecei a treinar, até então tudo de boa e foco pra ficar grande!!

[Richard Thomas]

putz man que mals hein...mas o importante é que ja está melhor na medida do possivel. Se vc ja nao está sentindo o musculo como antes, pode acrescentar um exercicio ou aumentar a intensidade pra dar um grau

[RDU]

Segue firme parceiro, ao meu ver você ainda pode aumentar essas calorias, está extremamente seco, genetica pelo visto para pouca retenção de gordura, jogaria mais 1k de calorias ai, tranquilamente, maior erro de pessoas muito magras e altas é ingerir pouco carbo, proteinas pode focar em 2g/kg corporal, não é necessário aumentar, 1g/kg de gordura e restante em carbo, faça um hipercalorico caseiro bem caprichado, melhor do que os prontos e mais barato.

 

é BEM dificil comer tudo isso de calorias, então tem que monitorar pq sempre achamos que estamos comendo e na verdade não estamos.

 

Quanto ao ombro, testa TODO dia mandar um aquecimento neles 3x12~ pro manguito rotador, lateral e e rotação completa, ajuda bastante em fortalecer o ombro, da pra fazer na polia com quase nada de peso, penso que vai ter uma boa diferença.

 

No mais, segue firme no projeto!

[jao_locao]

Em 05/11/2018 em 12:37, Richard Thomas disse:

putz man que mals hein...mas o importante é que ja está melhor na medida do possivel. Se vc ja nao está sentindo o musculo como antes, pode acrescentar um exercicio ou aumentar a intensidade pra dar um grau

 

Foi o que fiz pro peito e vi que foi uma ótima decisão!

 

Em 05/11/2018 em 13:12, RDU disse:

Segue firme parceiro, ao meu ver você ainda pode aumentar essas calorias, está extremamente seco, genetica pelo visto para pouca retenção de gordura, jogaria mais 1k de calorias ai, tranquilamente, maior erro de pessoas muito magras e altas é ingerir pouco carbo, proteinas pode focar em 2g/kg corporal, não é necessário aumentar, 1g/kg de gordura e restante em carbo, faça um hipercalorico caseiro bem caprichado, melhor do que os prontos e mais barato.

 

é BEM dificil comer tudo isso de calorias, então tem que monitorar pq sempre achamos que estamos comendo e na verdade não estamos.

 

Quanto ao ombro, testa TODO dia mandar um aquecimento neles 3x12~ pro manguito rotador, lateral e e rotação completa, ajuda bastante em fortalecer o ombro, da pra fazer na polia com quase nada de peso, penso que vai ter uma boa diferença.

 

No mais, segue firme no projeto!

 

Sempre achei minha genética pra pouca retenção de gordura e que era seco... mas esse mês aqui em Marília me provaram que lanches e pizzas podem acabar com isso bem rápido, mal dá pra ver meus abs agora  UHAUHAU Mas como vi que vou ficar nessa vida de viagem por mais um tempo, já fiz minha parceria com um rest aqui que vai fazer as marmitas como eu pedi: 200g Frango/Peixe - 300 Carbo - 50g Vegetais.

Sobre aumentar a kcal, como ganhei 9kg no primeiro mês, vou fazer o teste com essa dieta mais limpa e com 4000 ainda, pelo menos por um mês, se os resultados forem muito poucos procuro aumentar mais.

Sobre o ombro vou acrescentar esses exercícios pro fortalecimento, obrigado!!

[jao_locao]

Pois é guys, mais de 2 semanas sem relatar nada... Não morri e nem saí do foco!! Mas dei uma desandada nesses feriados, não comi tanto quanto precisava e muito menos comi bem, mas já dei um jeito nessa preguiça e estou de volta, estou nos 85kg agora e não vou parar enquanto chegar nos 95. Sobre meus treinos, estão indo bem com exceção do dia de pernas, no leg press já começo a passar mal e não consigo finalizar o treino, 2 vezes já aconteceu isso e me incomoda muito, agora o que será? O pré-treino fraco? Ou algum outro erro no meu dia a dia?

 

Como falei na resposta ao nosso brother acima, estou pegando firme na dieta aqui em Marília agora, pois não sei até quando vai durar esse período de dormir em hotel durante a semana, pedi pra cozinharem ovo pra mim no café hauhau 3 ovos, mas estou pensando em aumentar p/ 4 e retirar a gema, o que acham? Só acho chato falar pros caras terem o trabalho de cozinharem o ovo pra mim e ainda desperdiçar a gema [emoji53] Neura minha ou real msm? E tambem vou adicionar 3 bananas e um copo de leite

 

Almoço e janta ''marmita fitness'' que combinei no rest que a empresa tem convenio, vai me salvar muito... Hipercalorico caseiro nos lanches da manha e tarde, meu pré treino com waxy maize - whey - creatina, e no pós treino uma dose de whey. Por enquanto essa está sendo minha dieta, vou acrescentar umas bananas com aveia em alguns horários que bater a fome, única coisa ruim é que a dor de cabeça que começa perto das 18hs ainda continua e atrapalha muito o meu treino, não faço ideia do que seja...

 

De resto ok, preciso colocar as fotos ainda e atualizar as medidas, acho que não dá pra colocar fotos pelo app do celular, então só fds mesmo... Bora continuar firme!! Só aguardando bater minha meta pra começar a secaar haha

 

 

[Richard Thomas]

14 horas atrás, jao_locao disse:

no leg press já começo a passar mal e não consigo finalizar o treino, 2 vezes já aconteceu isso e me incomoda muito, agora o que será? O pré-treino fraco? Ou algum outro erro no meu dia a dia?

fica tonto, enjoado e meio fraco? pode ser uma hipoglicemia...seu pre treino ali a base de suplementação, pra mim não é o ideal, meu treino sempre sai mais fraco qndo faço isso...será que nao teria como lançar um rango de vdd no pré treino? pode ajudar, se tiver como faz esse teste

14 horas atrás, jao_locao disse:

mas estou pensando em aumentar p/ 4 e retirar a gema, o que acham?

olha, talvez em algumas fases da dieta até vire retirar a gema, pra bater macro etc etc, mas nao creio que seja seu caso...em todos os anos de treino, sempre como os ovos inteiros

14 horas atrás, jao_locao disse:

nica coisa ruim é que a dor de cabeça que começa perto das 18hs

ha um tempo atras eu tive algo semelhante....sempre no final da tarde/começo da noite eu ficava com uma dor de cabeça...na região da testa e tals e qndo fui ver...era problema de vista...numa dessas pode ser seu caso tbm

[jao_locao]

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

fica tonto, enjoado e meio fraco? pode ser uma hipoglicemia...seu pre treino ali a base de suplementação, pra mim não é o ideal, meu treino sempre sai mais fraco qndo faço isso...será que nao teria como lançar um rango de vdd no pré treino? pode ajudar, se tiver como faz esse teste

 

Exatamente dessa forma que fico, o que posso fazer é assim que sair do trabalho bater um rango então, mas entra a dificuldade de estar em hotel, o que recomenda de pré-treino que não precise ser preparado? Estava pensando em mandar umas bananas mesmo, umas 3-4, posso até mandar com aveia e como no refeitório do hotel. Acha que pode ajudar? E o que tomava como pré-treino eu uso como intra pra sustentar lá, se é que resolve alguma coisa... Posso complementar essas bananas com algo mais?

 

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

olha, talvez em algumas fases da dieta até vire retirar a gema, pra bater macro etc etc, mas nao creio que seja seu caso...em todos os anos de treino, sempre como os ovos inteiros

 

Então vou mandar pra dentro tudo mesmo HAHA

 

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

ha um tempo atras eu tive algo semelhante....sempre no final da tarde/começo da noite eu ficava com uma dor de cabeça...na região da testa e tals e qndo fui ver...era problema de vista...numa dessas pode ser seu caso tbm

 

Realmente meus óculos estão fracos já, estou percebendo que tem muita coisa que não consigo enxergar, e fico metade do meu expediente na frente do computador também, com ar condicionado na cabeça ? Vou marcar um oculista...

[Richard Thomas]

5 minutos atrás, jao_locao disse:

o que recomenda de pré-treino que não precise ser preparado?

Entao, ai complica..o meu por exemplo é frango e batata, mas qndo nao é isso eu como uns sanduba de pao integral (pelo menos é o que diz na embalagem né kk) com queijo branco...não é a minha primeira opção, mas quebra um galho..se conseguir aliar a banana tbm pode dar um up...carbo, proteina, vitaminas...acho valido tentar. Dai entra outra questão...eu nao tenho o menor problema de comer meus 150g de frango + 210g de batata e em questão de 30/40min ir treinar perna igual um desgraçado, mas pode ser que vc fique mto cheio e nao de o tempo de "digestão" e fique meio zoado tbm....infelizmente vai ser tentativa e erro man. Quanto a tomar algo intra, eu acho que não precisa...tem que ver como vc costuma se sentir durante as sessoes, mas se achar valido, só vai..tipo do meio pro final do treino

 

 

[jao_locao]

52 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Entao, ai complica..o meu por exemplo é frango e batata, mas qndo nao é isso eu como uns sanduba de pao integral (pelo menos é o que diz na embalagem né kk) com queijo branco...não é a minha primeira opção, mas quebra um galho..se conseguir aliar a banana tbm pode dar um up...carbo, proteina, vitaminas...acho valido tentar. Dai entra outra questão...eu nao tenho o menor problema de comer meus 150g de frango + 210g de batata e em questão de 30/40min ir treinar perna igual um desgraçado, mas pode ser que vc fique mto cheio e nao de o tempo de "digestão" e fique meio zoado tbm....infelizmente vai ser tentativa e erro man. Quanto a tomar algo intra, eu acho que não precisa...tem que ver como vc costuma se sentir durante as sessoes, mas se achar valido, só vai..tipo do meio pro final do treino

 

 

 

Então, eu até vou ter minha marmita, mas se comer ela antes do treino depois eu faleço de fome hauahah E não to no orçamento pra pagar mais uma janta, as 2 marmitas a empresa banca, mas a 3º já não rola... Vou tentar então as bananas com aveia e mando um copo de leite junto e ver se melhora... Quanto a comer antes de treinar comigo é tranquilo também, quando estou na minha cidade eu geralmente como antes do treino também.