Diário Rumo a Hipertrofia Jao Locao (Fotos)

[jao_locao 13]

Boa galera!! Estou começando esse diário de treino como um motivacional e um controle para mim, e também para aqueles que quiserem compartilhar do conteúdo, como trabalho bastante e tenho várias outras atividades, estarei alimentando pelo menos uma vez por semana, e se tiver alguém para responder será na medida do possível. Vamos começar então!!

 

Idade: 22 anos

Altura: 1,90 m

Peso: 76.5 Kg

BF: 15%

 

Medidas:

 

Braço Direito: 33.5 cm 36.5 cm

Braço Esquerdo: 34 cm 37 cm

Toráx:  95 cm 98 cm

Coxa D : 48.5 cm 53 cm

Coxa E: 49 cm 54 cm

Panturrilha D : 36 cm 37.5 cm

Panturrilha E: 36 cm 38 cm

 

 

Meta de medidas

 

Braço Direito: 40 cm

Braço Esquerdo: 40 cm

Toráx:  120cm

Coxa D : 60 cm

Coxa E: 60 cm

Panturrilha D : 42 cm

Panturrilha E: 42 cm

 

Dieta

 

05:30 - 03 Ovos Cozidos | 200g Banana Nanica

06:00 - 01 dose Waxy Maize + Creatina (Pé-Treino)

07:30 - 01 dose Hipercalórico Caseiro + 500ml Leite desnatado (Pós-Treino)

12:00 - 300g Macarrão Cozido | 200g Frango Grelhado

15:30 - 01 dose Hipercalórico Caseiro + 500ml Leite desnatado

19:00 - 300g Macarrão Cozido | 200g Frango Grelhado

22:00 - 300g Banana Nanica + 50g Aveia | 500ml de Leite Integral c/ Achocolatado

 

Total de Kcal da Dieta - 4020Kcal

 

Ps.: Como estou fazendo um treinamento em Marília (Que não é minha cidade) pela empresa, não estou conseguindo seguir essa dieta com exceção da suplementação, mas estou procurando chegar o máximo possível próximo. Café da manhã no hotel como pão, presunto e queijo e ovos mexidos. Almoço varia, mas como o prato inteiro, que não é pouco, só a proteína que nao deve chegar na mesma de 200g de Frango, mas complemento com Whey no Pós-Treino. E a janta é o mais difícil, aqui não tem comida a noite, so lanches [emoji20] Como estou no começo e bem magro, aproveito o bulking sujo e mando lanches de frango, como é só por 1 mês e meio não vou me preocupar tanto, só em manter 3g proteina por kg, e umas 4000kcal.

 

 

Treino

 

ABC

A - Peito/Ombro/Triceps

B - Costas/Biceps//Trapezio

C - Perna/Panturrilha

Ps.: Esse treino eu faço contínuo, não é regrado, se terminei com o B na sexta, faço o C na segunda e assim em diante. 

Meu foco vai ser na falha muscular, tempo de descanso entre 2-3 minutos entre as séries (farei 4 séries), sendo 3 ex para musculos grandes e 2 para os pequenos.

Com exceção da perna que faço 5 para a perna e 2 para panturrilhas. (Estou pensando em fazer 6 perna e 1 panturrilha, o que acham?)

 

Exercicios do treino

 

A

 

Peito - Supino inclinado Barra

Peito - Supino Reto Barra

Peito - Crossover

Tríceps - Testa no banco c/ barra W

Tríceps - Corda no cross

Ombro - Militar na máquina

Ombro - Elevação Lateral

 

B 

 

Costas - Puxador Pegada Fechada no Triangulo

Costas - Remada Serrote

Costas - Remada Curvada

Bíceps - Rosca direta barra

Bíceps - Concentrado no banco c/ haltere

Trapézio - Encolhimento Atrás no cross

Trapézio - Encolhimento com Halteres

 

C

 

Perna - Extensora

Perna - Agachamento

Perna - Leg Press

Perna - Mesa Flexora

Perna - Levantamento Terra

Panturrilha - Em pé

Panturrilha - Sentado

 

Vou postar a única foto que tenho 1 dia antes de começar a academia, ela já estava com o peso que comecei na segunda passada (01/10), nessa primeira semana ganhei 3Kg, estou feliz e com medo de ficar gordo HUAHAU Por enquanto é isso pessoal, estarei alimentando aqui e espero que acompanhem, será minha motivação de continuar, minha meta é estar com 90Kg até Junho/2019.

 

http://www.fatiaimagem.com.br/img/7EB7BC80/index.html

 

Como perceberam não sei colocar conteúdo oculto, muito menos adicionar imagens huahua Se alguém conseguir ajudar agradeço, se quiserem mais informações e fotos só pedir!!

 

 

Editado Dezembro 3, 2018 às 15:45 por jao_locao
Adicionar Codigo

[Richard Thomas 3814]

24 minutos atrás, jao_locao disse:

Ocultar Conteudo A - Peito Supino Reto Supino Inclinado Cross Over Tríceps Pulley Corda Ombro Elevação lateral Elevação Frontal Unilateral B - Costas Puxador costas pegada aberta e atras da nuca Remada alta sentado Remada baixa sentado Biceps Rosca direta Maquina Scott Trapezio Remada Alta Encolhimento com halteres C - Perna Extensora Mesa flexora Leg Press Adutora Abdutora Panturrilha sentado Panturrilha em pé Estou aberto a sugestões de melhora, meu foco é ficar 3-4 meses nesse treino e depois mudar.

Salve mosntro..sussa?

 

Mano, não curti a escolha dos exercícios não ó....a divisão (ABC) apesar de não ser a minha favorita não vejo problemas. O que eu faria:

 

A

- Peito: Prioridade/ênfase no supino inclinado e com halter (o ventre clavicular é o mais estético)
- Tríceps: Trocaria o pulley por um exercício acima da cabeça
- Ombro: Prioridade/ênfase na porção lateral e neste caso, tiraria a elevação frontal e colocaria um para a porção posterior (frontal trabalha bastante nos supinos)

 

B

- Costas: Não faria esse puxador nuca, acho que as articulações do ombro ficam muito sobrecarregadas, faria o puxador peito
- Costas: Essa remada alta sentado não saquei qual é pelo nome, seria a que vc usa um triangulo ou pegada neutra puxando de cima? De todo modo trocaria por uma remada serrote
- Costas: Remada sentado eu curto, mas fazendo só três exercícios colocaria a remada curvada
- Biceps: Trocaria o scott por algum exercício unilateral e/ou alternado

 

C

Já perna man, eu achei mto fraco coloca agachamento e terra nesse treino. Adutora e abdutora eu nem conto como parte do treino em sí, uso como “bônus”. Panturra ta de boa.

 

Só sugestão de como eu faria, apenas querendo ajudar...bons ganhos monstro!!

[jao_locao 13]

7 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Salve mosntro..sussa?

 

Mano, não curti a escolha dos exercícios não ó....a divisão (ABC) apesar de não ser a minha favorita não vejo problemas. O que eu faria:

 

A

- Peito: Prioridade/ênfase no supino inclinado e com halter (o ventre clavicular é o mais estético)
- Tríceps: Trocaria o pulley por um exercício acima da cabeça
- Ombro: Prioridade/ênfase na porção lateral e neste caso, tiraria a elevação frontal e colocaria um para a porção posterior (frontal trabalha bastante nos supinos)

 

B

- Costas: Não faria esse puxador nuca, acho que as articulações do ombro ficam muito sobrecarregadas, faria o puxador peito
- Costas: Essa remada alta sentado não saquei qual é pelo nome, seria a que vc usa um triangulo ou pegada neutra puxando de cima? De todo modo trocaria por uma remada serrote
- Costas: Remada sentado eu curto, mas fazendo só três exercícios colocaria a remada curvada
- Biceps: Trocaria o scott por algum exercício unilateral e/ou alternado

 

C

Já perna man, eu achei mto fraco coloca agachamento e terra nesse treino. Adutora e abdutora eu nem conto como parte do treino em sí, uso como “bônus”. Panturra ta de boa.

 

Só sugestão de como eu faria, apenas querendo ajudar...bons ganhos monstro!!

 

Salve grande!! Primeiramente obrigado pelas dicas e respostas, o de perna sabia que alguém ia me dar um toque haha Ontem eu fiz e pensei a mesma coisa: Vou colocar Terra e Agachamento, só é triste e um pouco humilhante ter que colocar menos peso que as meninas  mas é bobeira demais deixar de fazer o exercicio por causa disso, na quinta ja coloco em pratica esse novo treino de pernas, quanto aos outros exercicios vou aceitar sua sugestao tambem.

 

Sucesso!

[Richard Thomas 3814]

6 minutos atrás, jao_locao disse:

ó é triste e um pouco humilhante ter que colocar menos peso que as meninas

sei como é, mas não se apega nisso não mano, tenha ctz que só de fazer esses dois as meninas já vão olhar diferente pra vc, pq a maioria dos cara não fazem

6 minutos atrás, jao_locao disse:

quanto aos outros exercicios vou aceitar sua sugestao tambem

só vamo man, ficar giga..tmj ?

[frankx 2777]

Então man, no seu treino falta um exercício para a cabeça longa do Tríceps , pode ser o testa ou o francês.

 

O exercício remada alta , se você estiver se referindo a Grande Remada, deve ser feito no dia de peito , porque ao contrário do que todos pensam, ele não é para o trapézio, e sim para os deltóides mediais. Também falta um exercício de empurrar para os ombros, eu gosto muito do desenvolvimento com halteres. E coloque os compostos no treino de perna, terra é opcional, mas não pode faltar agachamento e suas variações.

[jao_locao 13]

8 minutos atrás, frankx disse:

Então man, no seu treino falta um exercício para a cabeça longa do Tríceps , pode ser o testa ou o francês.

 

O exercício remada alta , se você estiver se referindo a Grande Remada, deve ser feito no dia de peito , porque ao contrário do que todos pensam, ele não é para o trapézio, e sim para os deltóides mediais. Também falta um exercício de empurrar para os ombros, eu gosto muito do desenvolvimento com halteres. E coloque os compostos no treino de perna, terra é opcional, mas não pode faltar agachamento e suas variações.

 

Como nosso brother Richard indicou, vou trocar o pulley pelo testa. Esse remada alta é esse mesmo que disse, qual indica pra substitui-lo e acompanhar o encolhimento com halteres? No ombro vou trocar a elevação frontal pra um militar, mas vou fazer na maquina que meu ombro direito é um pouco ruim, mais pra frente quando ele ja estiver mais resistente passo para o haltere ou barra. O treino de perna já vou atualizar no post.

 

Muito obrigado!!

[frankx 2777]

Parceiro, para trapézio é só encolhimento mesmo, sua função primordial é elevar as escápulas. Nas remadas ele já é bem recrutado porque também ajuda na retração das escápulas.

[Richard Thomas 3814]

26 minutos atrás, frankx disse:

sua função primordial é elevar as escápulas. Nas remadas ele já é bem recrutado porque também ajuda na retração das escápulas.

De fato, se tiver um bom uso das escapulas no treino de dorsal a porção ascendente e medial/transversal já tem uma ativação legal, mas mesmo assim eu curto fazer exercicios específicos para essas porções

44 minutos atrás, jao_locao disse:

companhar o encolhimento com halteres?

Eu curto fazer uma biset no encolhimento. Faço primeiro o encolhimento usando o crossover, com as manoplas la embaixo, e depois ja emendo com halter...pega bastante, principalmente pq com o cross vc consegue contrair bem na direção das fibras

[jao_locao 13]

Eu curto fazer uma biset no encolhimento. Faço primeiro o encolhimento usando o crossover, com as manoplas la embaixo, e depois ja emendo com halter...pega bastante, principalmente pq com o cross vc consegue contrair bem na direção das fibras

Já alterei os treinos no post, só não vou fazer o supino inclinado com halteres por enquanto pois meu ombro direito tem um problema chato de sair do lugar quando estou muito magro, depois de uns meses que ele estiver fortalecido entro com treinos mais livres não tão dependentes das máquinas, mas vou começar com o inclinado no treino. Na perna posso seguir aquela sequência mesmo que fica legal?

Enviado de meu Redmi 5 Plus usando o Tapatalk

[Richard Thomas 3814]

14 horas atrás, jao_locao disse:

Na perna posso seguir aquela sequência mesmo que fica legal?

Pode sim man, agora o treino de perna vai ser desafiador do jeito que tem que ser...terá bons resultados ?